8 признаков того, что ваше здоровье в опасности из-за недостатка белка

Вы постоянно чувствуете усталость, выпадение волос, тягу к вредной пище и перепады настроения? Если у вас наблюдаются эти признаки, скорее всего, вам не хватает белка и вам необходимо изменить свой рацион, чтобы защитить свое здоровье в долгосрочной перспективе.

05/12/2025 08:36

Дефицит белка может привести к долгосрочным последствиям для здоровья. (Фото: iStock)

ZaloFacebookTwitterПечать Копировать ссылку

Белок — одно из важнейших питательных веществ, необходимых нашему организму для правильного функционирования. Белок играет важную роль в росте мышц, гормональном балансе, восстановлении тканей и поддержке иммунитета.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослому человеку необходимо около 0,8 г белка на кг массы тела в день. Однако многие из нас не употребляют достаточно белка, что может привести к долгосрочным последствиям для здоровья.

Дефицит белка может проявляться в небольших изменениях, но не стоит быть субъективным. Ниже приведены 8 предупреждающих признаков того, что вашему организму не хватает этого важного питательного вещества. Понимание этих сигналов поможет вам своевременно внести изменения в свой рацион питания для обеспечения хорошего здоровья.

Белок является источником сырья для поддержания мышечной массы и энергии для организма. Если вы не получаете достаточно белка, ваш организм вынужден расщеплять мышцы для получения энергии. В результате вы постоянно чувствуете усталость и вялость, даже если высыпаетесь и нормально питаетесь.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition (2020), люди, потребляющие мало белка в рационе для снижения веса, часто чувствуют усталость и хуже восстанавливаются, чем те, кто потребляет достаточно белка.

Выпадение волос, слабые и ломкие волосы

Волосы в основном состоят из кератина — белка. Когда организму не хватает белка, процесс выработки кератина нарушается, в результате чего волосы становятся сухими, ломкими и склонными к ломкости, что в конечном итоге приводит к истончению волос.

Дефицит белка является одной из распространенных причин выпадения волос. (Фото: iStock)

Исследование, опубликованное в журнале Dermatology Practical & Conceptual (2017), показало, что дефицит белка в рационе является одной из распространенных причин диффузного выпадения волос, особенно у женщин.

Частая тяга к перекусам

Если вы чувствуете тягу к сладкому, мучному или жареному, особенно во второй половине дня или поздно вечером, скорее всего, в вашем рационе не хватает белка. Потому что белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови, сохраняя чувство сытости в течение длительного времени.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания (2015 г.), показало, что люди, которые съедали завтрак с высоким содержанием белка, дольше чувствовали сытость и потребляли меньше калорий в течение дня, чем те, кто съедал завтрак с низким содержанием белка.

Уменьшение мышечной массы, мышечная слабость

Белок является основным ингредиентом для поддержания и наращивания мышечной массы. Если вы чувствуете, что становитесь слабее, быстро устаете после тяжелых упражнений или ваши мышцы теряют упругость, это признак того, что вашему организму не хватает белка для поддержания мышечной массы.

Саркопения (возрастная потеря мышечной массы), особенно у людей старше 40 лет, будет развиваться быстрее, если рацион питания беден белком.

Долго незаживающие раны

Белок необходим для восстановления тканей и заживления ран. Если вы заметили, что небольшие порезы, синяки или разрезы заживают дольше обычного, проверьте ежедневное потребление белка.

Специалисты из Кливлендской клиники (США) подчеркивают, что послеоперационным пациентам или людям, получившим травмы, необходимо увеличить потребление белка, чтобы ускорить процесс восстановления и ограничить инфицирование.

восприимчив к болезням, слабая сопротивляемость

Белок помогает вырабатывать антитела и поддерживать здоровье иммунной системы. Недостаток белка делает организм восприимчивым к простудам, ангинам и инфекциям.

Дефицит белка может вызвать хроническую усталость. (Фото: iStock)

В журнале Journal of Clinical Nutrition (2020) опубликовано, что у людей с дефицитом белка риск респираторных заболеваний и кожных инфекций на 20% выше, чем у людей, которые потребляют достаточно белка.

Морщинистая, неэластичная кожа

Выработка коллагена — белка, из которого состоит кожа, — уменьшается, когда организму не хватает белка. Симптомами являются сухая, морщинистая, менее эластичная кожа, морщины появляются раньше вашего возраста.

Кроме того, область вокруг глаз, уголков рта или шеи склонна к появлению морщин и обвисанию, если наблюдается длительный недостаток белка.

Перепады настроения, раздражительность

Белок также влияет на мозг, участвуя в синтезе нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин. Недостаток белка делает вас раздражительным, легко раздражаемым, снижает концентрацию внимания и делает вас капризным.

Исследования, опубликованные в Журнале психиатрических исследований (2019), показывают, что диета с низким содержанием белка существенно влияет на психологию и способность контролировать эмоции взрослых.

Сколько белка вам действительно нужно?

Согласно рекомендациям ВОЗ и Вьетнамского института питания, взрослым необходимо 0,8 г белка/кг массы тела/день.

Продукты, богатые белком. (Фото: onlymyhealth)

Формула быстрого расчета :

Вес (кг) × потребность (0,8 или 1,2 или 2, если вы спортсмен ) = граммы белка/день

Например, человек весом 50 кг × 0,8 = 40 г белка/день; 60 кг × 0,8 = 48 г белка/день; 70 кг × 0,8 = 56 г белка/день.

Людям, которые много тренируются, необходимо больше белка: 1,2–2 г белка/кг массы тела/день. Согласно приведенной выше формуле, человеку весом 60 кг потребуется 72–120 г белка в день.

Между тем, пожилым людям (старше 60 лет) потребуется 1–1,2 г белка/кг веса/день. Таким образом, если вы пожилой человек весом 60 кг, вам необходимо потреблять 60–72 г белка в день.

Источниками белка являются постное мясо, птица, рыба, молоко, бобы, яйца и продукты растительного происхождения, такие как тофу, орехи, овес, киноа и т. д. Для сбалансированного питания и полезности для сердца следует сочетать различные источники животного и растительного белка./.

Источник: https://baolangson.vn/8-signs-of-your-health-is-not-good-for-you-do-not-eat-protein-5046746.html