Доктор дает рекомендации по 6 упражнениям при болях в шее и плечах в домашних условиях, которые эффективно уменьшают боль и усталость

Доктор Хюинь Тан Ву, CKII, больница Университета медицины и фармацевтики, Хошимин, филиал 3, сказал, что боль в шее и плечах является довольно распространенным заболеванием. Заболевание имеет много причин, часто встречается у взрослых, особенно у тех, кто старше 40 лет или у тех, кто долго сидит, совершает много движений в области головы и шеи и имеет высокую интенсивность труда.

« Если мы не будем лечить это, это приведет к недостаточности мозгового кровообращения, головокружению, головной боли, онемению рук, потере памяти и снижению производительности труда», — сказал доктор Ву.

По словам доктора, упражнения для шеи и плеч помогают поддерживать шейный отдел позвоночника в правильном физиологическом состоянии, уменьшают боль и предотвращают рецидивы дегенеративных заболеваний позвоночника. Ниже приведены некоторые упражнения, которыми доктор Ву делится для людей с болью в мышцах шеи из-за неправильной осанки или мышечного дисбаланса.

Движение 1: Поддержание амплитуды движения шеи. Эффект: Растяжка мышц шеи - расслабление мышц шеи.

Шаг 1: Сядьте, держите шею и спину прямо, смотрите вперед, расслабьтесь и двигайтесь ритмично, глубоко дышите.

Шаг 2: Осторожно вращайте подбородком над правым плечом до тех пор, пока не почувствуете боль — удерживайте в течение 10 секунд, вернитесь в прямое положение головы. Поменяйте стороны и посмотрите через левое плечо, повторите каждую сторону по 3 раза.

Шаг 3: Осторожно подтяните подбородок к груди, удерживайте в течение 10 секунд и расслабьтесь, поднимите голову обратно в исходное положение, повторите 3–5 раз.

Шаг 4: Осторожно наклоните голову назад, удерживайте в течение 10 секунд, верните голову в прямое положение, повторите 3–5 раз.

Шаг 5: Держите голову прямо, осторожно наклоните голову к правому плечу до появления боли, удерживайте в течение 10 секунд, вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону и наклоните голову к левому плечу, повторите каждую сторону по 3 раза.

Боль в шее и плечах может привести к недостаточности мозгового кровообращения, головокружению и вертиго.

Упражнение 2: Напряжение мышц шеи Помогает укрепить мышцы шеи

Шаг 1: Напрягайте только мышцы, держите голову прямо.

Шаг 2: Положите обе руки на лоб, стараясь прижать голову к ладоням. Обратите внимание, что руки должны быть на месте, не позволяйте шее сгибаться, удерживайте 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Шаг 3: Положите обе руки за голову, попытайтесь откинуть голову назад на ладони, удерживая голову прямо, удерживайте положение 10 секунд, вернитесь в исходное положение.

Шаг 4: Положите правую руку на правый лоб, попытайтесь вытянуть подбородок к правому плечу, удерживая голову прямо (не поворачивайте голову), удерживайте в течение 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Шаг 5: Положите правую руку на правый бок (височная область), попробуйте наклонить голову к правому плечу, держа голову прямо (не наклоняйте голову), удерживайте 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Каждый раз, когда вы двигаетесь, расслабляйтесь на 10 секунд, повторите 3 раза на каждую сторону.

Упражнение 3: Растяжка мышц шеи - мышц плечевого пояса Помогает снять боль в мышцах шеи - мышцах плечевого пояса

Шаг 1: Сядьте в удобное кресло, держите голову и шею прямо, расслабьтесь.

Шаг 2: Положите правую руку на левую сторону головы, осторожно потяните голову к правому плечу, остановитесь, когда почувствуете боль. Удерживайте 10 секунд, вернитесь в исходное положение.

Шаг 3: Голова вниз, взгляд на правое бедро, левая рука за краем стула. Положите правую руку на макушку головы, осторожно опустите голову, глядя вправо, удерживайте 10 секунд до болевого порога. Повторите каждый шаг 3 раза.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Движение 4: Вращение плечами. Помогает расслабить шею и плечевой пояс.

Шаг 1: Встаньте прямо, держа голову, шею и спину прямо.

Шаг 2: Поднимите и опустите плечи – расслабьтесь – двигайте плечами вперед и назад, затем вращайте плечами: вперед и назад, повторите 3–5 раз.

Движение 5: Координация плеч. Помогает расслабить мышцы шеи и плечевого пояса.

Шаг 1: Положите руки на затылок, голову и шею держите прямо.

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох, плавно опустите голову, опустите 2 локтя вперед, поднимите голову и разведите 2 локтя назад, вернитесь в исходное положение. Наклоните корпус, опустите правый локоть к правому-левому бедру. Наклоните корпус к левому бедру и вернитесь в исходное положение. Расслабляйтесь по 10 секунд каждый раз, когда вы двигаетесь, повторите упражнение 3-5 раз.

Движение 6: Координация обеих рук. Помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение в обеих руках.

Шаг 1: Встаньте, наклоните голову вниз, чтобы посмотреть на правое бедро, положите левую руку на правое бедро, сожмите пальцы, поднимите голову, вытяните шею и посмотрите вверх влево, в то же время вытяните руку и поднимите ее прямо к голове и посмотрите на свою руку. Поменяйте стороны, сделайте 3-5 раз.

Шаг 2: Сожмите левую руку и положите ее на правое плечо (согните локоть), поднимите голову и поверните направо. Вытяните руку и потяните ее прямо вниз к левому бедру, одновременно опуская голову и глядя на левую руку. Поменяйте стороны. Сделайте 3-5 раз. Вы можете держать гантель весом 1 кг и практиковать, как указано выше.

Примечание: Пациентам необходимо пройти обследование, оценить наличие боли, определить причину боли и проконсультироваться с врачом перед началом занятий, чтобы избежать ухудшения состояния при неправильном выполнении упражнений.

Нгуен Нгоан

Источник