Как правильно и в достаточном количестве восполнять дефицит белка?

Белок необходим для здоровья, но его чрезмерное потребление не всегда полезно. Слишком много белка может подавлять другие питательные вещества и вызывать проблемы с пищеварением. С другой стороны, слишком мало белка замедляет восстановление и ослабляет мышцы.

Чтобы избежать злоупотребления белком и получить максимальную пользу для здоровья, необходимо следовать следующим принципам:

Начните с потребностей.

Потребность в белке зависит от размера тела, возраста, уровня активности и состояния здоровья. По данным американского сайта Eating Well , малоподвижному взрослому человеку обычно требуется меньше белка, чем тому, кто регулярно занимается спортом.

В каждый прием пищи следует включать продукт, богатый белком, например, куриную грудку или свежее молоко.

ФОТО: Искусственный интеллект

Для большинства взрослых общая рекомендация — потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Тем, кто ведет очень активный образ жизни или посещает тренажерный зал, может потребоваться немного больше. Однако резкое удвоение потребления белка редко приносит пользу. Избыток белка не превращается автоматически в мышцы. Организм либо сжигает, либо запасает избыток калорий, содержащих белок, в виде жира.

Распределите белок равномерно в течение дня.

Многие люди потребляют очень мало белка на завтрак, а затем переедают на ужин. Организм лучше всего синтезирует мышечный белок, когда получает его в постоянных количествах.

Количество белка, которое каждый человек хочет потреблять за один прием пищи, зависит от его индивидуальных потребностей и обстоятельств. Для тех, кто посещает спортзал, рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет от 35 до 40 граммов за один прием пищи. Даже разница в 15-25 граммов за один прием пищи может со временем привести к существенным изменениям.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам.

Натуральные продукты содержат белок, а также витамины, минералы и клетчатку. Яйца, йогурт, чечевица, бобы, рыба, молоко и сыр богаты питательными веществами. Они перевариваются медленнее и способствуют здоровью кишечника.

Между тем, хотя протеиновые порошки содержат много белка, они не так богаты витаминами и минералами, как натуральные продукты. Их следует использовать только в качестве добавки, а не в качестве заменителя пищи.

Наблюдайте за сигналами тела.

Поскольку организм и интенсивность тренировок у всех разные, необходимое количество белка также будет различаться. Хороший подход — прислушиваться к сигналам своего организма, а не просто потреблять рекомендуемое количество белка.

При недостатке белка организм проявляет ряд признаков, таких как постоянная усталость, частые мышечные боли и замедленное восстановление. С другой стороны, вздутие живота, запоры, неприятный запах изо рта или потеря аппетита могут быть признаками избытка белка. Эти признаки помогают нам скорректировать рацион и достичь оптимального уровня потребления белка, как утверждает организация Eating Well .

Источник: https://thanhnien.vn/bo-sung-protein-sao-cho-dung-va-du-185251225001200221.htm