Упражнения помогают женщинам жить здоровой жизнью

Женщинам среднего возраста следует начинать тренировки медленно, сочетая силовые тренировки с кардионагрузками для улучшения здоровья.

Некоторые привычки в плане физических упражнений могут помочь женщинам оставаться в форме, иметь здоровые кости и суставы и быть более подтянутыми с возрастом.

Силовые тренировки

Скорость потери костной массы у женщин в возрасте 40 лет и в постменопаузальном периоде составляет примерно 0,75–1% в год. Еженедельные силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы и поддерживать силу с возрастом.

Отдавайте предпочтение силовым тренировкам, планкам, отжиманиям и приседаниям, поскольку они задействуют многие основные группы мышц тела, включая грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы живота. Выберите подходящий вес, чтобы почувствовать усталость мышц примерно после 10–12 повторений в двух–трёх подходах.

Кардиоупражнения помогают сохранить здоровье сердца

Кардиотренировки способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина, профилактике диабета, повышению выносливости и стойкости. Они также способствуют улучшению обмена веществ, поддержанию здорового веса, улучшению кровообращения и насыщению крови кислородом. Подходящие методы тренировок включают бег трусцой, ходьбу, езду на велосипеде, аэробику, танцы и т. д.

Новичкам следует придерживаться низкой или средней интенсивности. По мере привыкания попробуйте более короткие и интенсивные тренировки.

Дышите и расслабьтесь

С 40 лет объём лёгких начинает снижаться из-за старения бронхиол, альвеолярных мешочков, лёгких, диафрагмы и межрёберных мышц. Они становятся сжатыми, укороченными, жёсткими и слабыми, что приводит к затруднению дыхания и другим проблемам с лёгкими.

Поддерживайте здоровье дыхательной системы, посещая занятия йогой, аэробикой или пилатесом. Освойте техники глубокого дыхания и используйте их для расслабления, успокоения нервов и улучшения здоровья лёгких.

Практика йоги помогает женщинам среднего возраста повысить гибкость и улучшить работу дыхательной системы. Фото: Бао Бао — Практика йоги помогает женщинам среднего возраста повысить гибкость и улучшить работу дыхательной системы. Фото: *Бао Бао*

Сгибать и растягивать

Растяжка — обязательное упражнение для женщин старше 50 лет. Хотя она не требует больших усилий, она обеспечивает умеренную гибкость и расслабление мышц. Растяжка также корректирует дисбаланс, уменьшает боль, снижает риск травм и улучшает осанку.

Перед растяжкой разогрейте мышцы примерно 5 минут, например, пройдясь пешком или покатавшись на велосипеде. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует растягивать каждую основную группу мышц и удерживать каждую растяжку в течение 15–30 секунд.

Развивать гибкость и диапазон движений

Подвижность суставов ограничена, а гибкость снижается с возрастом из-за изменений в сухожилиях и связках. Женщинам после 50 лет следует работать над гибкостью и амплитудой движений. В этом могут помочь пилатес и кардионагрузки.

Женщинам следует заниматься гибкостью по 30 минут три раза в неделю. Умеренные кардионагрузки следует выполнять не менее 150 минут в неделю.

Бао Бао (по данным Livestrong )

Читатели задают здесь вопросы о женской физиологии, на которые врачи отвечают.

Ссылка на источник