Физические упражнения помогают женщинам вести более здоровый образ жизни.

Женщинам среднего возраста следует начинать заниматься спортом в медленном темпе, сочетая силовые тренировки с кардиоупражнениями для улучшения здоровья.

Определенные физические упражнения могут помочь женщинам поддерживать свою фигуру, сохранять здоровье и тонус костей и суставов с возрастом.

Силовые тренировки

Потеря костной массы у женщин в возрасте 40 лет и в постменопаузе составляет приблизительно 0,75-1% в год. Еженедельные силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы и поддерживать силу с возрастом.

В первую очередь следует отдавать предпочтение силовым упражнениям, планке, отжиманиям и приседаниям, поскольку они задействуют множество основных групп мышц тела, включая грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы живота. Выбирайте подходящий вес, чтобы чувствовать мышечную усталость после 10-12 повторений, выполняя два-три подхода.

Кардиоупражнения помогают поддерживать здоровье сердца.

Кардиоупражнения помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина, предотвратить диабет, а также повысить выносливость и работоспособность. Они также способствуют улучшению обмена веществ, поддержанию здорового веса и улучшению кровообращения, обеспечивая поступление кислорода в кровь. Подходящие виды упражнений включают бег трусцой, ходьбу, езду на велосипеде, аэробику и танцы.

Начинающим следует начинать с упражнений низкой или умеренной интенсивности. Когда вы почувствуете себя комфортно, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, выполняя упражнения меньшей продолжительности.

Дышите и расслабьтесь.

Начиная с 40 лет, объем легких начинает уменьшаться из-за процесса старения бронхиол, альвеолярных воздушных мешочков, легких, диафрагмы и межреберных мышц. Они сужаются, уменьшаются в объеме, становятся жесткими и слабыми, вызывая одышку или другие проблемы с легкими.

Поддерживайте здоровье дыхательной системы, посещая занятия йогой, аэробикой или пилатесом. Изучите техники глубокого дыхания и применяйте их для расслабления, успокоения нервов и улучшения здоровья легких.

Занятия йогой помогают женщинам среднего возраста повысить гибкость и улучшить работу дыхательной системы. Фото: Бао Бао — Занятия йогой помогают женщинам среднего возраста повысить гибкость и улучшить работу дыхательной системы. Фото: *Бао Бао*

Сгибание и растяжение

Растяжка — важное упражнение для женщин в возрасте 50 лет. Хотя она и не требует больших физических усилий, она обеспечивает достаточную гибкость и расслабление мышц. Растяжка также корректирует дисбаланс, уменьшает боль, минимизирует риск травм и улучшает осанку.

Перед выполнением упражнений на растяжку, разомнитесь в течение примерно 5 минут, чтобы подготовить мышцы, например, совершив легкую прогулку или поездку на велосипеде. Американский совет по фитнесу рекомендует растягивать каждую основную группу мышц и удерживать каждое растяжение в течение 15-30 секунд.

Развивайте гибкость и амплитуду движений.

С возрастом подвижность суставов ограничивается, а гибкость снижается из-за изменений в сухожилиях и связках. Женщинам в возрасте 50 лет следует работать над улучшением гибкости и диапазона движений. Пилатес или кардиоупражнения могут способствовать достижению этой цели.

Женщинам следует заниматься упражнениями на гибкость по 30 минут три раза в неделю. Умеренные кардиоупражнения следует выполнять не менее 150 минут в неделю.

Бао Бао (по данным Livestrong )

Здесь читатели могут задавать врачам вопросы о женской физиологии.

Ссылка на источник