Какое растительное масло подходит для жарки и заправки салатов?

dầu ăn - Ảnh 1. — Подсолнечное масло добывают из семян подсолнечника - Иллюстрация фото

По данным Health.com, подсолнечное масло богато витамином Е и содержит мало насыщенных жиров, но много полезных для сердца ненасыщенных жиров, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Подсолнечное масло выпускается во многих разновидностях, включая разновидность с высоким содержанием линолевой кислоты (44–75 % линолевой кислоты), обычно встречающуюся в продуктовых магазинах. Она богата витамином Е и линолевой кислотой — полиненасыщенной жирной кислотой омега-6.

Жиры омега-6 являются незаменимыми, то есть организм не может вырабатывать их самостоятельно и должен получать их с пищей. Омега-6 играет важную роль в росте и развитии, выработке энергии и функционировании клеток.

Высокоолеиновое подсолнечное масло (75–90% олеиновой кислоты): это масло богато олеиновой кислотой, жирной кислотой омега-9. Омега-9 жиры — это мононенасыщенные и заменимые жиры; Ваш организм может вырабатывать его сам.

Добавление жиров омега-9 вместо других типов жиров также может принести пользу здоровью сердца. Кроме того, это масло более стабильно при приготовлении при высоких температурах, чем традиционное подсолнечное масло. Однако его стоимость обычно выше.

Среднеолеиновое подсолнечное масло (43–72% олеиновой кислоты): это масло имеет более высокое содержание олеиновой кислоты, чем традиционное подсолнечное масло, но более низкое, чем высокоолеиновое. Среднеолеиновые масла имеют мягкий вкус и лучшую стабильность при приготовлении пищи при высоких температурах, поэтому их часто предпочитают в коммерческой переработке пищевых продуктов.

Если на бутылке подсолнечного масла не указан тип, проверьте информацию о пищевой ценности. Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров богаты линолевой кислотой. Масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров богаты олеиновой кислотой.

Польза подсолнечного масла для здоровья

При умеренном употреблении подсолнечное масло может принести пользу здоровью.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Замена насыщенных жиров ненасыщенными может способствовать улучшению здоровья сердца. Подсолнечное масло может помочь снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина, общего холестерина и триглицеридов. Это помогает снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

В 2018 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) одобрило утверждение о пользе для сердца масел с высоким содержанием олеиновой кислоты. В заявлении говорится, что масла, содержащие не менее 70% олеиновой кислоты, могут способствовать снижению риска сердечных заболеваний. К таким маслам относятся:

Оливковое масло

Высокоолеиновое подсолнечное масло

Высокоолеиновое рапсовое масло

Высокоолеиновое сафлоровое масло

Хотя подсолнечное масло считается полезным жиром, оно может быть не столь эффективным в защите здоровья сердца, как оливковое масло.

Кожа и волосы

Жирные кислоты омега-6, содержащиеся в подсолнечном масле, играют важную роль в поддержании эластичности кожи и здоровья волос. В одном исследовании было установлено, что добавление омега-3, омега-6 и антиоксидантов увеличивает густоту волос и уменьшает их выпадение.

Подсолнечное масло также является хорошим источником витамина Е, обеспечивая около 37% суточной нормы (СН) всего в одной столовой ложке. Витамин Е может помочь улучшить здоровье кожи, особенно у людей с экземой — заболеванием, которое вызывает сухость и шелушение кожи.

Как использовать растительное масло для снижения рисков и ограничений для здоровья

Хотя подсолнечное масло имеет множество преимуществ для здоровья, у него есть и некоторые потенциальные недостатки.

Высокое содержание омега-6

Подсолнечное масло, особенно богатое линолевой кислотой, содержит большое количество жирных кислот омега-6. Хотя омега-6 необходимы в рационе, их чрезмерное употребление может привести к хроническому воспалению.

Данные свидетельствуют о том, что снижение потребления омега-6 с пищей за счет ограничения использования растительных масел и увеличения потребления омега-3 жиров может помочь уменьшить воспаление и его негативные последствия. К продуктам, богатым омега-3, относятся жирная рыба, такая как лосось, грецкие орехи и семена чиа.

Может образовывать токсичные соединения

Подсолнечное масло имеет высокую температуру дымления и обычно используется для жарки во фритюре. Точка дымления — это температура, при которой масло начинает дымить и разлагаться.

Однако при нагревании выше 356°F (180°C) подсолнечное масло может образовывать вредные соединения. Эти соединения, называемые альдегидами, могут повреждать клетки и повышать риск развития рака.

Высокоолеиновое подсолнечное масло, по-видимому, более стабильно, чем традиционное подсолнечное масло, при приготовлении при высоких температурах, поэтому вероятность образования вредных соединений в нем ниже.