Наука доказывает, что физические упражнения действительно могут обратить вспять ваш биологический возраст.

Старение больше не является неизбежным. Учёные подтверждают, что регулярные физические упражнения помогут нам выглядеть моложе своих лет и даже замедлить процесс старения организма.

Ряд новых результатов исследований свидетельствуют о том, что увеличение досуговой активности и ограничение малоподвижного образа жизни не только приносит пользу здоровью, но и помогает замедлить — и даже обратить вспять — процесс старения на молекулярном уровне.

Физические упражнения влияют на «биологические часы» организма.

Работа исследовательской группы под руководством профессора Такудзи Кавамуры (Университет Тохоку, Япония), опубликованная в журнале Aging, открывает новую перспективу: регулярная физическая активность, общая физическая подготовка и тренировочные привычки могут напрямую влиять на биологический возраст.

Концепция эпигенетического старения описывает молекулярные изменения в ДНК, отражающие скорость старения организма. Учёные используют эпигенетические часы для измерения этого процесса, анализируя паттерны метилирования ДНК – химической модификации, которая может влиять на активность генов.

В отличие от «натального возраста», биологический возраст отражает фактическое состояние клеток и тканей, на которое сильно влияет образ жизни. Поэтому он считается полезным инструментом для изучения и лучшего понимания процесса старения.

Секрет структурированных упражнений

Учёные подчёркивают, что любая физическая активность, включая ходьбу или работу по дому, полезна для здоровья. Однако структурированные, повторяющиеся и целенаправленные упражнения эффективнее замедляют эпигенетическое старение.

Физическая подготовка, особенно здоровье сердечно-сосудистой системы, также тесно связана с темпами старения.

Исследования на мышах показывают, что упражнения на выносливость и сопротивление значительно снижают возрастные молекулярные изменения в их мышечной ткани.

(Фото: iStock)

Несколько исследований на людях показали, что занятия спортом в течение нескольких недель могут снизить маркеры биологического возраста в крови и скелетных мышцах.

В ходе одного исследования было установлено, что женщины среднего возраста, ведущие малоподвижный образ жизни и посвятившие восемь недель аэробным и силовым тренировкам, потеряли два года своего биологического возраста.

Между тем, другое исследование показало, что у пожилых мужчин с более высоким уровнем потребления кислорода (важный показатель здоровья сердечно-сосудистой системы) наблюдались значительно более медленные темпы эпигенетического старения.

«Эти результаты подтверждают представление о том, что поддержание хорошей физической формы действует как «щит» против старения, обеспечивая комплексную пользу для многих органов тела», — подчеркивают авторы.

Не только мышцы «омолаживаются»

Первоначально исследования были сосредоточены преимущественно на скелетных мышцах. Однако последние данные свидетельствуют о том, что регулярные физические упражнения также могут быть полезны для сердца, печени, жировой ткани и даже кишечника.

Примечательно, что у олимпийских спортсменов был обнаружен значительно более медленный процесс эпигенетического старения, чем у населения в целом, что свидетельствует о том, что длительные высокоинтенсивные упражнения могут оказывать длительный омолаживающий эффект.

Однако учёные также отмечают, что не все люди одинаково реагируют на один и тот же режим упражнений. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять причины этой разницы, а также определить, как разные виды упражнений влияют на разные органы. Это открывает путь к созданию персонализированных программ упражнений, которые максимизируют антивозрастной эффект.

Упражнения, помогающие «омолодить» биологический возраст

Занимайтесь кардионагрузками (учащайте пульс): быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или групповые занятия фитнесом помогают повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, улучшить кровообращение и сжигать калории.

Упражнение с сопротивлением. (Фото: iStock)

Силовые тренировки: упражнения с использованием тяжестей, эспандеров или веса собственного тела помогают поддерживать мышечную массу, увеличивать силу и предотвращать остеопороз.

Комплексные упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа… одновременно воздействуют на многие группы мышц, повышая эффективность наращивания общей силы тела.

Советы по эффективным и безопасным упражнениям

Сочетайте кардио- и силовые тренировки для достижения наилучшего результата.

Выполняйте не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю, как рекомендовано ВОЗ.

Новичкам следует начинать с легкой разминки, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность, чтобы избежать травм.

Прежде чем начинать новую программу упражнений, лучше всего проконсультироваться с врачом или тренером.

Другими словами, физические упражнения не только помогают вам становиться здоровее с каждым днем, но и могут замедлить или обратить вспять ваши биологические часы, обеспечивая вашему телу более долгую и молодую жизнь.

(Вьетнам+)

Источник: https://www.vietnamplus.vn/khoa-hoc-chung-minh-tap-the-duc-thuc-su-co-the-dao-nguoc-tuoi-sinh-hoc-cua-ban-post1058068.vnp