Ходьба — полезное упражнение для здоровья. Вот преимущества 30-минутной ходьбы в день.
Преимущества 30-минутной ходьбы в день
Как сообщает газета Health & Life со ссылкой на Health Harvard, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует каждому человеку заниматься умеренными физическими упражнениями и спортом не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. Регулярные прогулки пешком способствуют улучшению как физического, так и психического здоровья.
Некоторые из преимуществ включают в себя:
- Способствует снижению веса: для людей с избыточным весом и ожирением ходьба также является отличным способом снижения веса и уменьшения жировой прослойки. Ежедневная непрерывная ходьба по 30 минут в течение 6 месяцев может привести к потере 5–10% веса. Для повышения эффективности снижения веса необходимо подобрать подходящую диету, а ходьбу можно сочетать с другими видами физических упражнений для более эффективного сжигания калорий.
- Улучшение здоровья костей: ходьба способствует поддержанию здоровья костей и потенциально снижает риск остеопороза. Кроме того, ходьба способствует укреплению мышц кора, повышению устойчивости и равновесия, предотвращая падения с возрастом.
- Улучшение настроения: одно исследование показало, что у молодых людей, которые гуляли в течение 10 минут, настроение значительно улучшилось по сравнению с теми, кто просто сидел на месте.
Вставание и движение помогают избавиться от чувства усталости и упадка сил, которые могут способствовать развитию общей депрессии. Предыдущие исследования также показали, что даже пятиминутная прогулка может улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии.
- Укрепляйте здоровье сердечно-сосудистой системы: регулярные прогулки помогут сердцу работать лучше, особенно снижая уровень холестерина.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), высокий уровень холестерина является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ежедневная ходьба может помочь снизить общий уровень холестерина на 10%, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний до 30%. Более того, у людей, которые регулярно ходят пешком по 30 минут в день непрерывно в течение 4 месяцев, также отмечено значительное снижение артериального давления.
- Повышение устойчивости к патогенам: исследования показали, что люди, регулярно гуляющие пешком, болеют гриппом реже, чем те, кто не занимается спортом. Кроме того, если грипп всё же случается, симптомы у людей, занимающихся спортом, выражены слабее, и выздоровление происходит быстрее.
Ходьба по 30 минут в день очень полезна для вашего здоровья.
4-недельный план ходьбы для сжигания жира и обретения стройной фигуры
Газета «Лао Донг» цитирует страницу «Ешьте это, а не то», в которой говорится, что те, кто хочет ходить, чтобы похудеть, могут обратиться к 4-недельному плану ходьбы, который поможет сбросить жир и обрести стройное тело, представленному ниже:
Неделя 1: выработайте привычку ходить пешком
Первая неделя посвящена формированию привычки регулярно ходить и подготовке к следующим неделям. Уделяйте особое внимание поддержанию правильной осанки и работе мышц кора при ходьбе в умеренном темпе.
Не забывайте расслаблять плечи и не сутулиться. Делайте естественные взмахи руками, чтобы увеличить расход калорий. Наденьте удобную обувь для ходьбы с хорошей поддержкой.
- День 1: 20 минут быстрой ходьбы.
- День 2: Отдохните или пройдитесь легким шагом в течение 10 минут для восстановления.
- День 3: Ходите быстрым шагом в течение 25 минут, добавляя 1 минуту быстрой ходьбы каждые 5 минут.
- День 4: Отдохните или займитесь легкой йогой.
- День 5: 30-минутная быстрая ходьба.
- День 6: Идите 20 минут, выбирая крутые или холмистые участки.
- День 7: Отдохните или совершите легкую восстановительную прогулку в течение 15 минут.
Неделя 2: Увеличение интенсивности
Начните увеличивать продолжительность и продолжительность прогулок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и способствовать сжиганию калорий. Сосредоточьтесь на дыхании во время интенсивных упражнений — глубоко вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
- День 1: Прогулка в течение 30 минут, включая 2 минуты быстрой ходьбы каждые 6 минут.
- День 2: Отдых или легкая растяжка.
- День 3: Прогулка быстрым шагом в течение 25 минут и в конце дня ходьба в гору в течение 5 минут.
- День 4: Отдохните или займитесь легкой йогой.
- День 5: Прогулка в течение 35 минут с интервалами быстрой ходьбы в 1 минуту каждые 7 минут.
- День 6: Совершите 20-минутную восстановительную прогулку или легкую прогулку по окрестностям.
- День 7: Отдых или легкая растяжка.
Неделя 3: Добавление разнообразия
Разнообразие поможет предотвратить застой в вашей ходьбе. Используйте лёгкие гантели с осторожностью и не размахивайте ими слишком сильно, чтобы избежать травм.
- День 1: Ходите быстрым шагом в течение 30 минут, сочетая это с 3-минутной быстрой ходьбой каждые 10 минут.
- День 2: Отдых или восстановительная ходьба в течение 10 минут.
- День 3: Идите 40 минут, делая 2-минутный подъем в гору каждые 8 минут.
- День 4: Отдых или упражнения с собственным весом (наклоны, приседания, прыжки).
- День 5: Ходите 35 минут с легкими утяжелителями, чтобы привести руки в тонус.
- День 6: Восстановительная прогулка в течение 25 минут в спокойном темпе.
- День 7: Отдых или легкая растяжка.
Неделя 4: максимальное сжигание жира
На этой неделе ваша выносливость и сила улучшились. Эта заключительная неделя посвящена максимальному сжиганию жира с помощью более длительных прогулок и высокоинтенсивных интервальных тренировок.
- День 1: Идите быстрым шагом в течение 40 минут, добавляя 1 минуту быстрой ходьбы каждые 5 минут.
- День 2: Отдохните или совершите легкую прогулку для восстановления.
- День 3: Идите 30 минут, чередуя 2 минуты в гору и 2 минуты по ровной местности.
- День 4: Отдохните или займитесь легкой йогой.
- День 5: Идите быстрым шагом в течение 45 минут в постоянном темпе.
- День 6: 20-минутная восстановительная прогулка или легкая прогулка.
- День 7: Отдых и оценка результатов.
Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/loi-ich-cua-viec-di-bo-moi-ngay-30-phut-17225021009064646.htm
Комментарий (0)