С какой скоростью нужно ходить, чтобы быстро похудеть?

Ходьба — лёгкий вид физической активности, но она оказывает сильное влияние на потерю веса. Однако многие люди, которые ходят пешком каждый день, не замечают никаких изменений в весе. Возможно, причина в том, что скорость ходьбы не достигла оптимального порога сжигания жира.

Скорость ходьбы напрямую влияет на количество сжигаемых калорий и способность активировать процесс жиросжигания. При умеренном учащении пульса организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии вместо гликогена. Таким образом, согласно британскому сайту о здоровье Medical News Today , быстрая ходьба способствует сжиганию жира гораздо эффективнее, чем медленная.

Регулярная быстрая ходьба улучшает чувствительность к инсулину и уменьшает висцеральный жир.

ИЛЛЮСТРАЦИЯ: ИИ

Быстрая ходьба определяется скоростью 3–4 мили в час, или около 100 шагов в минуту. При такой скорости мы можем говорить, но не петь.

При быстрой ходьбе в течение 30 минут человек весом около 70 кг может сжечь около 140–200 калорий. Поддержание быстрого и равномерного темпа способствует повышению частоты сердечных сокращений до 60–70% от максимальной. Это идеальный пульс для эффективного сжигания жира без чрезмерного утомления.

Однако важно отметить, что не все обладают одинаковой физической силой и выносливостью, поэтому важно определить подходящую скорость для каждого человека.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует новичкам начинать с 2–3 миль в час, постепенно увеличивая темп на 0,5 мили в час каждую неделю, пока не почувствуете лёгкую одышку. Простой способ контролировать пульс — использовать смарт-часы или приложение для отслеживания шагов, чтобы измерять частоту сердечных сокращений. Идеальная цель — поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 60–75% от максимальной.

Эффект быстрой ходьбы на потерю веса

Многочисленные научные данные подтверждают эффективность быстрой ходьбы в снижении веса. В частности, исследование, опубликованное в журнале «The Journal of Physical Activity and Health», показало, что люди, которые занимаются быстрой ходьбой не менее 150 минут в неделю, теряют в среднем 1,5–2 кг за 12 недель, даже без изменения рациона питания.

Причина в том, что высокая скорость ходьбы способствует более эффективному сжиганию калорий после тренировки. Кроме того, регулярная быстрая ходьба также способствует повышению чувствительности к инсулину, уменьшая количество висцерального жира, который повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Ещё один метод быстрой ходьбы, доказанно способствующий снижению веса, — это чередование быстрой и медленной ходьбы. Например, идите быстро 3 минуты, затем медленно 2 минуты, и так в течение 30 минут.

Исследования показали, что этот метод позволяет сжигать вдвое больше жира по сравнению с ходьбой в спокойном темпе. Кроме того, интервальная ходьба улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы и снижает риск травм. Это идеальный выбор для тех, кто хочет повысить эффективность снижения веса, сохраняя при этом привычку к ежедневным прогулкам.

Скорость — не единственный фактор

При быстрой ходьбе следует помнить, что скорость — не единственный фактор. Осанка также влияет на способность сжигать жир. Во время ходьбы следует держать спину прямо, плечи расслаблены, ритмично размахивать руками и мягко напрягать мышцы живота. Шаги должны быть умеренными, не слишком длинными, с приземлением на пятки и постепенным переходом на носки во избежание травм коленей. Кроме того, по данным Medical News Today, для достижения устойчивого снижения веса следует ходить не менее 30–45 минут в день, 5 дней в неделю.

Источник: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-nhanh-can-di-bo-voi-toc-do-bao-nhieu-185251010195617684.htm