Что следует есть пожилым людям, чтобы лучше спать?

Многие пожилые люди часто испытывают трудности со сном, спят беспокойно, рано просыпаются или страдают от длительной бессонницы. Некоторые считают это естественным проявлением процесса старения, но это можно исправить, улучшив условия проживания и правильное питание.

Пожилые люди часто испытывают трудности с засыпанием. Фото: AI

По словам доктора Тран Нгуен Куинь Лоана из Образовательного центра по вопросам питания при Институте питания, некоторые исследования отмечают связь между питанием и качеством сна.

Выбор продуктов питания, времени приема пищи и диеты, обеспечивающей баланс микронутриентов, может помочь регулировать сон, помогая пожилым людям спать глубоко, высыпаться и чувствовать себя более отдохнувшими после пробуждения.

Питание — часто упускаемый из виду фактор, влияющий на сон пожилых людей

Доктор Лоан сказал, что на сон пожилых людей влияют различные факторы, такие как хронические заболевания (артрит, высокое кровяное давление, никтурия), побочные эффекты лекарств (диуретиков, сердечно-сосудистых препаратов), психологическая тревожность, неблагоприятные условия сна и диета.

Среди них диета является важным, но часто упускаемым из виду фактором.

Считается, что сбалансированная, высококалорийная диета, богатая белком, ненасыщенными жирами и ограниченная в содержании насыщенных жиров, оказывает положительное влияние на цикл сна и бодрствования.

И наоборот, прием пищи со слишком большим количеством сахара, рафинированного крахмала или трудноусвояемых жиров вечером может вызвать вздутие живота, трудности с засыпанием или беспокойный сон, а также легкое пробуждение среди ночи.

Различные питательные вещества играют различную роль в сне. Белки, включая аминокислоту триптофан, являются предшественниками серотонина (гормона счастья) и мелатонина (гормона, регулирующего циклы сна и вырабатываемого ночью), которые могут способствовать естественному улучшению глубины и качества сна.

Недостаточное потребление белка может привести к дефициту триптофана, что может привести к нарушениям сна.

Однако избыток белка в рационе может снизить уровень триптофана в мозге, поскольку этот белок также содержит другие крупные нейтральные аминокислоты, которые препятствуют транспорту триптофана через гематоэнцефалический барьер.

То же самое относится и к углеводам. Углеводы, содержащиеся в пище, также могут задерживать наступление сна. Качество углеводов даже важнее для качества сна, чем их количество в рационе.

Продукты с высоким гликемическим индексом увеличивают риск бессонницы, в то время как клетчатка снижает гликемический индекс и замедляет обмен углеводов, уменьшая риск бессонницы.

Кроме того, исследования показали, что прием пищи с высоким содержанием углеводов вечером снижает секрецию мелатонина ночью, влияя на цикл сна и бодрствования организма.

Такие микронутриенты, как магний, цинк, кальций и витамины группы B, особенно витамин B6, также влияют на работу нервной системы и циркадные ритмы организма. Длительный дефицит этих микронутриентов может увеличить риск нарушений сна.

Спелые бананы — один из фруктов, обладающих расслабляющим эффектом и способствующих сну. Иллюстрация.

Пищевые привычки, которые помогают улучшить сон

Пожилым людям следует отдавать приоритет следующим группам продуктов в своем ежедневном рационе:

Цельное зерно, овес: содержит триптофан и углеводы, способствующие лучшему усвоению триптофана.

Молоко и молочные продукты : содержат триптофан, кальций и витамины группы В;

Некоторые фрукты, такие как спелые бананы, киви, папайя, яблоки, груши и вишня : содержат магний, витамин B6, антиоксиданты и мелатонин — помогают расслабить нервы, стабилизировать биологические ритмы и улучшить качество сна.

Жирная рыба (лосось, сардины) : содержит витамин D и омега-3, помогающие регулировать уровень серотонина.

Семена тыквы, миндаль, тофу, темно-зеленые листовые овощи : богаты магнием, цинком и клетчаткой.

Кроме того, необходимо ограничить употребление продуктов, отрицательно влияющих на сон, таких как кофе, крепкий чай, темный шоколад, алкоголь, жареная пища, а также пища с высоким содержанием жиров в вечернее время.

Пожилым людям следует ужинать как минимум за 2 часа до сна, избегая переедания или позднего ужина. Не пропускайте завтрак, так как он помогает регулировать биологические часы и стабилизировать биологический ритм день-ночь.

Если вечером вы чувствуете голод, можно немного перекусить (например, стаканом тёплого молока или несколькими ломтиками банана) перед сном. Не пейте слишком много воды перед сном, чтобы снизить потребность в мочеиспускании ночью.

Улучшение качества сна не обязательно зависит от приема лекарств, но может начаться с небольших изменений в образе жизни, особенно в питании.

Соблюдение научной диеты, богатой микроэлементами, и выбор правильных продуктов питания могут способствовать улучшению сна, способствуя улучшению физического и психического здоровья пожилых людей.

ЛИНЬ ХАН

Источник: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-gi-de-ngu-ngon-hon-20250831141914041.htm