Сырые или приготовленные овощи: какие сохраняют больше питательных веществ?

Нет простого ответа на вопрос, какие овощи лучше есть: сырые или приготовленные. Считается, что употребление сырых овощей помогает сохранить больше питательных веществ. Однако иногда приготовление может улучшить усвоение некоторых питательных веществ.

По данным сайта о здоровье Healthline (США), при приготовлении овощей водорастворимые и термочувствительные витамины, особенно витамин С, фолиевая кислота и витамины группы В, легко разрушаются.

Добавление оливкового масла в приготовленные овощи поможет организму лучше усваивать жирорастворимые витамины.

ФОТО: ИИ

Содержание витамина С в овощах после приготовления сильно варьируется. Это связано с тем, что витамин С очень чувствителен к температуре и времени приготовления. Некоторые методы приготовления, например, длительное кипячение в воде, могут разрушить почти весь витамин С. В то же время, такие методы, как быстрое приготовление на пару или обжаривание с небольшим количеством воды, позволяют сохранить более 90% витамина С.

Кроме того, разные овощи по-разному реагируют на нагревание. В результате уровень сохранения витамина С может варьироваться от практически нуля до 90%. Это означает, что употребление овощей в сыром виде или их быстрая приготовление поможет максимально сохранить витамины С, В и фолиевую кислоту.

И наоборот, если кипятить слишком долго или вылить воду, большая часть водорастворимых витаминов будет потеряна. Поэтому для таких целей, как увеличение содержания витамина С или фолиевой кислоты, следует употреблять овощи в сыром виде или быстро приготовленными на пару.

Многие растительные соединения легче усваиваются, если овощи подвергнуты термической обработке.

Между тем, многие растительные соединения легче усваиваются при тепловой обработке овощей. Нагревание разрушает стенки растительных клеток, высвобождая бета-каротин, ликопин и антиоксидантные пигменты.

Исследования Университета Тафтса (США) показывают, что приготовленные томатные продукты, такие как томатный соус, содержат более высокий уровень биодоступного ликопина, чем сырые помидоры. Это объясняет, почему употребление в пищу приготовленной на пару моркови, томатного супа или быстро бланшированного шпината иногда оказывает более выраженный антиоксидантный эффект, чем употребление их в сыром виде.

Кроме того, такие минералы, как калий, магний, цинк и медь, могут выщелачиваться в воду для приготовления пищи, особенно при кипячении в большом количестве воды. Однако приготовление на пару или в микроволновой печи, требующее меньше воды и времени, позволяет сохранить гораздо больше минералов. Поэтому, если ваша цель — максимально увеличить содержание минералов, отдавайте предпочтение приготовлению на пару или приготовлению в небольшом количестве воды, а не длительному кипячению.

Лучший способ — объединить их параллельно.

Самый эффективный способ — не выбирать только сырые или приготовленные овощи, а комбинировать их параллельно. Можно употреблять салат из сырых овощей или свежие овощи, чтобы обеспечить организм витамином С и фолиевой кислотой. При этом в рацион следует включать овощи, приготовленные на пару, быстро сваренные или слегка обжаренные, чтобы получить пользу от бета-каротина и ликопина и улучшить усвояемость.

Диетологи также рекомендуют готовить на пару или в микроволновой печи для сохранения оптимального количества питательных веществ. Кроме того, добавление небольшого количества полезного растительного масла, например, оливкового, при употреблении приготовленных овощей поможет организму лучше усваивать жирорастворимые витамины, сообщает Healthline .

Источник: https://thanhnien.vn/rau-song-va-rau-chin-loai-nao-giu-duoc-nhieu-chat-dinh-duong-hon-185251118184512054.htm