Постановка целей, увеличение скорости или движений рук, дыхательные упражнения... — все это способы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы во время ходьбы.
 |
| Проводите время, гуляя на свежем воздухе, чтобы укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. (Источник: Pixabay) |
Идти с целью
Ходьба расслабляет, но если вы хотите улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, попробуйте ускорить темп. Быстрая ходьба усиливает кровообращение и укрепляет сердечную мышцу.
Данные клинических исследований показывают, что даже увеличение ежедневной ходьбы лучше, чем ее полное отсутствие, и что значительное увеличение ходьбы оказывает существенное положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Стремитесь к скорости, при которой вы все еще можете говорить, но при этом можете испытывать трудности с пением.
Добавьте скорости, чтобы увеличить кардионагрузку
Интервальная ходьба, или чередование более быстрой и более медленной скорости, полезна для сердца. Например, идите быстро в течение двух минут, затем идите медленно в течение одной минуты и повторите.
Этот метод тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и сжигает больше калорий, при этом оказывая щадящее воздействие на суставы по сравнению с высокоинтенсивными упражнениями.
Добавить движение руки
При ходьбе размахивайте руками естественно или держите легкие грузы, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть тела. Это помогает увеличить аэробный элемент вашей ходьбы, улучшая кровоток и оксигенацию во всем теле.
Движения рук также увеличивают сжигание калорий и тонизируют мышцы, что делает их более кардиотренировкой.
Добавьте дыхательные упражнения.
Попробуйте глубоко дышать на четыре счета, задерживать дыхание на два счета и выдыхать на шесть счетов. Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году, ходьба с дыханием повышает физическую выносливость пациентов с сердечной недостаточностью, скорее всего, за счет лучшего насыщения кислородом.
Контролируемое дыхание помогает снизить уровень стресса, что важно для здоровья сердца, поскольку хронический стресс со временем может привести к повышению артериального давления и сердечным заболеваниям.
Прогулки на природе для снижения стресса
Прогулки в зеленых зонах, таких как парки или леса, оказывают успокаивающее воздействие на разум и тело. Свежий воздух, красивые виды и звуки природы снижают уровень гормонов стресса.
Прогулки на свежем воздухе могут снизить артериальное давление, улучшить настроение и улучшить общее состояние здоровья сердца.
Отслеживайте свои шаги и ставьте цели
Ношение фитнес-трекера или приложения для смартфона может помочь вам ходить более эффективно. Стремление проходить не менее 7000–10 000 шагов в день может значительно снизить риск сердечных заболеваний.
Постановка цели по количеству шагов стимулирует последовательность, мотивирует вас ходить регулярно и со временем улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Источник
Комментарий (0)