Почему людям среднего возраста следует опасаться скрытого набора веса?

Для многих людей среднего возраста поддержание стабильного веса — это похвальное занятие. Но, с другой стороны, даже если вес остаётся неизменным, может наблюдаться скрытый набор веса, то есть уменьшение мышечной массы и увеличение количества висцерального жира.

Многочисленные комплексные исследования показывают, что после 40 лет, при отсутствии физических упражнений, масса скелетных мышц уменьшается в среднем на 5–10% каждые десять лет. По данным медицинского сайта Medical News Today (Великобритания), при уменьшении мышечной массы снижается и основной обмен веществ, что приводит к снижению расхода энергии организмом.

Поднятие тяжестей может помочь мужчинам среднего возраста поддерживать мышечную массу и предотвращать накопление жира на животе.

ИЛЛЮСТРАЦИЯ: ИИ

В то же время количество жира, особенно висцерального, окружающего печень, кишечник и другие органы, быстро увеличивается. В результате, хотя вес не меняется, наблюдается небольшое изменение соотношения мышц и жира.

Это является результатом изменений гормонального фона в среднем возрасте. У мужчин уровень мужского гормона тестостерона снижается в среднем на 0,8–1% в год. У женщин уровень женского гормона эстрогена резко снижается после менопаузы.

Эти два гормона играют ключевую роль в поддержании мышечной массы и регулировании распределения жира. Снижение уровня тестостерона и эстрогена приводит к нарушению синтеза мышечного белка, что повышает вероятность накопления жира в области живота. В частности, у мужчин среднего возраста низкий уровень тестостерона тесно связан с увеличением количества висцерального жира и инсулинорезистентностью.

Кроме того, стареющие мышечные клетки становятся менее чувствительными к гормону инсулину, что затрудняет эффективное использование организмом глюкозы в качестве источника энергии и её превращение в жир. Кроме того, старение способствует развитию висцерального жира, что приводит к неблагоприятным последствиям, включая потерю мышечной массы, накопление жира и риск метаболических нарушений.

В отличие от подкожного жира, висцеральный жир может секретировать воспалительные цитокины. Поэтому у людей с высоким содержанием висцерального жира значительно повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и деменции, даже при нормальном индексе массы тела (ИМТ). Висцеральный жир повышает инсулинорезистентность, влияет на функцию печени и повышает уровень триглицеридов в крови.

Кроме того, уменьшение массы скелетных мышц также снижает силу, ухудшает равновесие и увеличивает риск падений, особенно у женщин в постменопаузе.

Помимо здорового питания, применяйте и другие способы более эффективного набора веса.

Многие люди среднего возраста пытались поддерживать вес с помощью диет. Однако эффективность этих усилий зависит от самой диеты. Ведь при уменьшении мышечной массы организму требуется меньше калорий для поддержания активности. Если продолжать питаться в том же режиме, легко получить избыток калорий, который будет преобразован в лишний жир.

Хороший способ — сочетать тренировки на выносливость, такие как бег трусцой, езда на велосипеде и ходьба, с силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей, отжимания и приседания, в дополнение к здоровому питанию. По данным Medical News Today, силовые тренировки помогут сохранить и даже увеличить мышечную массу.

Источник: https://thanhnien.vn/vi-sao-nguoi-trung-nien-can-canh-giac-voi-tang-can-an-185251111174346201.htm