Genom att regelbundet äta ett äpple varje dag får du otaliga hälsofördelar, såsom att minska risken för hjärtsjukdomar, gå ner i vikt, minska blodfetter...
 |
| Forskning visar att att äta tre äpplen om dagen hjälper kvinnor att gå ner i vikt. |
Minska risken för hjärtsjukdomar
Enligt Linus Pauling Institute är äpplen fulla av hjärtvänliga näringsämnen som flavonoider - en grupp fytonäringsämnen (växtkemikalier) som är uppskattade för sina otaliga hälsofördelar, inklusive antioxidanta och antiinflammatoriska egenskaper.
En artikel från 2020 publicerad i tidskriften Scientific Reports fann att flavanoler – en typ av flavonoid som finns naturligt i äpplen – är kopplade till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar, baserat på upptäckten att det att äta mer flavanolrika livsmedel sänker blodtrycket hos både män och kvinnor.
Enligt forskning publicerad av American Heart Association är regelbunden konsumtion av äpplen förknippad med en 52 % lägre risk för stroke.
Minska blodfettet
En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition år 2020 fann att att äta två äpplen om dagen hjälper till att sänka kolesterolnivåerna i blodet.
Forskare tror att denna specifika hälsofördel beror på en typ av löslig fiber i äpplen som kallas pektin, vilket hjälper till att påskynda transittiden i tjocktarmen och lindra förstoppning.
Dessutom hjälper lösliga fibrer (som kan absorberas i vatten) till att förhindra kolesteroluppbyggnad i blodkärlens väggar genom att lösas upp i en klibbig geliknande substans och avlägsna kolesterol från kroppen.
Detta minskar förekomsten av ateroskleros, där blodflödet blockeras på grund av plackuppbyggnad i artärväggarna.
Hälsosam matsmältning
Som en utmärkt källa till fiber gör äpplen ett bra jobb med att hjälpa till att reglera och rensa matsmältningssystemet. De olösliga fibrerna i äpplen främjar matens rörlighet genom tarmarna och lindrar förstoppning.
Lösliga fibrer, å andra sidan, saktar ner matsmältningen och hjälper dig att känna dig mätt snabbare och längre så att du inte överäter.
Detta förklarar varför människor som äter äpplen dagligen tenderar att uppleva färre symtom på diarré och förstoppning.
Enligt forskning publicerad i Nutrients anses pektinet i äpplen också vara ett prebiotikum, ytterligare en fördel för matsmältningssystemet.
Pektin stöder tillväxten av nyttiga bakterier (probiotika) i tarmen, vilket hjälper till att bryta ner mat, förbättra näringsupptaget och minska överväxten av skadliga bakterier i matsmältningskanalen.
Dessutom kan pektin också minska frekvensen och svårighetsgraden av symtom på sura uppstötningar (ett tillstånd där magsyra flyter tillbaka in i matstrupen och orsakar smärta i halsen och bröstet).
Äpplen bör ätas med skalet på eftersom denna del av frukten innehåller 1/3 av det totala fiberinnehållet.
Förbättra tarmhälsan
Förutom att hjälpa matsmältningen stimulerar äpplen även tillväxten av hälsosamma bakterier i tarmen.
En studie från 2019 som publicerades i tidskriften Frontiers in Microbiology jämförde mångfalden av bakteriestammar som finns i ekologiska och icke-ekologiska äpplen för att se hur de skilde sig åt.
Forskare har upptäckt att ett enda äpple ensamt innehåller 100 miljoner bakterier, och ekologiska äpplen har ett mer balanserat och mångsidigt bakteriesamhälle än konventionella äpplen, vilket är bättre för tarmhälsan.
Äppelmassa och frön är grogrund för bakterier, medan Lactobacillus (en vänlig bakterie som ofta används i probiotika) är mer förekommande i ekologiska äppelskal.
Därför får du de bästa fördelarna genom att äta hela äpplet, inklusive skal, fruktkött och frön.
Forskning har visat att den mångsidiga mikrobiotan i ekologiska äpplen kan förbättra tarmhälsan, vilket har en dominoeffekt på din allmänna fysiska och mentala hälsa.
Mer specifikt samarbetar mikrober med de biljoner bakterier som redan finns i tarmen, vilket stöder en rad viktiga funktioner, från matsmältning till ämnesomsättning och immunförsvaret.
Stöd för viktminskning
En kost som innehåller äpplen dagligen tros främja hälsosam viktminskning hos vissa personer. En studie från 2003 som publicerades i tidskriften Nutrition fann att det hjälpte överviktiga kvinnor att gå ner i vikt genom att äta tre äpplen om dagen.
En studie från 2009 som publicerades i tidskriften Appetite fann att personer som åt ett äpple före en måltid kände sig mättare och minskade sitt efterföljande matintag, och konsumerade i genomsnitt 200 färre kalorier än de som inte åt ett äpple.
Resultaten visade att ett helt äpple var mer mättande än äppelmos eller äppeljuice, och att tillsats av naturlig fiber till juicen inte ökade känslan av mättnad.
Detta ledde forskarna till slutsatsen att att äta frukt i början av en måltid kan vara ett effektivt sätt att kontrollera viktminskning.
Minska risken för diabetes
Enligt forskning publicerad i den medicinska tidskriften BMJ har äpplen ett lågt glykemiskt index, vilket gör dem till ett bra matval för diabetiker.
Att äta en regelbunden mängd äpplen kan hjälpa till att stabilisera blodsocker- och energinivåerna, och till och med halvera risken för diabetes.
Lösliga fibrer som pektin anses vara en annan viktig ingrediens för att minska risken för diabetes, enligt forskare för American Journal of Care .
En studie från 2016 som publicerades i tidskriften Experimental and Therapeutic Medicine fann att regelbunden konsumtion av lösliga fibrer minskade insulinresistensen och förbättrade blodsocker- och triglyceridnivåerna.
Minskar inflammation i kroppen
De lösliga fibrerna i äpplen är nyckeln till produktionen av ett protein som kallas interleukin-4, vilket har en direkt antiinflammatorisk effekt och stärker immunförsvaret, vilket gör dig mindre mottaglig för infektioner.
"Lösliga fibrer förändrar immuncellernas personlighet. De går från att vara inflammatoriska, ilskna celler till antiinflammatoriska, sårläkande celler, vilket hjälper oss att återhämta oss snabbare från infektioner", säger Gregory Freund, professor vid University of Illinois College of Medicine.
Quercetin, en flavonoid som finns i äpplen, har också anticancer- och antiinflammatoriska egenskaper, enligt en studie från 2019 i tidskriften Food, Nutrition and Human Health .
En annan studie från 2016 om näringsämnen förklarar att antioxidanter hjälper kroppen genom att minska cellskador och bekämpa inflammation.
Stärka immunförsvaret
Äpplens antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper tros spela en viktig roll i att bygga upp immunförsvaret.
Forskning publicerad i Brain, Behavior and Immunity noterar att en kost rik på äpplen kan hjälpa till att omvandla immunceller från proinflammatoriska till antiinflammatoriska, vilket stärker den allmänna immunhälsan.
Äpplen är också kända för sitt höga innehåll av C-vitamin. Ett äpple kan ge cirka 14 % av ditt dagliga immunstärkande behov, enligt Healthline .
C-vitamin kan stödja och stärka immunförsvaret, till exempel genom att förbättra epitelbarriärfunktionen, vilket hjälper kroppen att hålla sig väl skyddad mot patogener och infektioner, och minska oxidativ stress från miljöfaktorer som föroreningar eller strålning.
Friskare och vitare tänder
Äppeljuice kan hjälpa till att döda skadliga bakterier i munnen och fungera som ett naturligt vitare för tandemaljen, vilket håller dina tänder rena och fläckfria, enligt en studie från 2018 som publicerades i PLoS One .
Att äta äpplen hjälper till att ta bort plack och tandsten, medan saliven som utsöndras i munnen tvättar bort överblivna matrester och håller tandköttet fräscht och friskt.
Andra viktiga näringsämnen som finns i äpplen inkluderar kalium, vilket ökar bentätheten, och C-vitamin, vilket hjälper till att skydda ditt tandkött mot skadliga bakterier, infektion och blödningar.
Hjälper till att stärka benen
Äpplen tros ha medicinska fördelar för benhälsan. Enligt en översikt från 2011 i Advances in Nutrition stöder äpplen tandfunktionen och benbyggande mineraler som kalcium.
En särskild studie fann att kvinnor som åt fler äpplen förlorade betydligt mindre kalcium än kvinnor som inte åt några äpplen.
Resultat från en annan studie i Journal of Agricultural and Food Chemistry visade att att äta färska äpplen varje dag kan ge tillgång till floridzin, en unik benbyggande flavonoid.
Phloridzin finns endast i frukt och har visat sig förebygga benskörhet hos kvinnor efter klimakteriet när det äts regelbundet genom att öka bentätheten och minska inflammation.
Förbättra astma
Äpplens farmakologiska effekter sträcker sig även till personer med astma. En studie från 2011 som publicerades i tidskriften Advances in Nutrition visade att att äta ett äpple om dagen kan ha en mirakulös effekt på andningssystemet, vilket bidrar till att förbättra astmasymtom och förebygga astmaattacker.
Resultaten visade att kvinnor som konsumerade de högsta mängderna äpplen hade den lägsta risken för luftvägssjukdomar.
Enligt forskning publicerad i tidskriften Molecules sägs frukten vara rik på antioxidanten quercetin, vilket hjälper till att minska oxidativ stress i lungorna och spelar en viktig roll för att stödja immunhälsan.
Håll din hjärna frisk
Ett äpple om dagen kan göra underverk för din kognitiva funktion, säger forskare. I synnerhet kan det stärka hjärncellerna och bekämpa neurodegenerativa sjukdomar som demens, vilket bidrar till en frisk hjärna.
En studie på möss från 2021 i Stem Cell Reports fann att den grå substansvolymen i deras hjärnor ökade efter att de injicerats med flavonoider som finns i äpplen, liknande effekterna av träning, vilket har visat sig förbättra liknande hjärnfunktion.
Forskning belyser fruktens neurotrofiska egenskaper som kan förbättra inlärning, minne och mental prestation tack vare neurotrofiska föreningar i äppelskal och fruktkött.
Minska dödligheten
En studie från 2018 publicerad i EbioMedicine drog slutsatsen att de antiinflammatoriska egenskaperna hos fisetin, en annan naturlig flavonoid som finns i äpplen, kan bromsa åldringsprocessen.
Denna kraftfulla effekt har påvisats på möss livslängd, medan tester även har utförts på mänsklig fettvävnad med lovande resultat.
Dessutom tyder tidigare forskning som publicerats i tidskriften Nature Medicine på att fisetin kan hjälpa dig att leva längre genom att eliminera skadade celler i kroppen.
I en översikt från 2016 som publicerades i tidskriften Public Health Nutrition fann forskare att äpplen har potential att förebygga och minska risken för olika typer av cancer, inklusive kolorektal, matstrups-, mun- och bröstcancer, på grund av deras antioxidativa egenskaper.
[annons_2]
Källa
Kommentar (0)