3 typer av promenader hjälper hjärtmuskeln att bli starkare och starkare

Hjärtat består huvudsakligen av hjärtmuskel. Hjärtmuskeln är en speciell typ av muskel, till skillnad från skelettmuskel och glatt muskulatur. Liksom alla muskler behöver hjärtmuskeln träning för att hålla sig stark.

Promenader är en enkel och säker träningsform som är extremt effektiv för att träna hjärtmuskeln. Det hjälper inte bara till att förbättra cirkulationen och blodtrycket, utan regelbunden promenad ökar även den kardiovaskulära uthålligheten och minskar risken för kronisk hjärt-kärlsjukdom, enligt hälsowebbplatsen Healthline (USA).

Att gå uppför backar är ett bättre konditionsträningspass än att gå på plan terräng.

ILLUSTRATION: AI

Alla former av promenader är dock inte likadana. Vissa variationer av promenader är särskilt gynnsamma för hjärtat.

Vandring

Att gå uppför backar, som att gå i trappor, uppför backar eller använda ett löpband med högre lutning, kräver att hjärtat arbetar hårdare för att pumpa blod till arbetande muskler. American Heart Association säger att ökad lutning på din promenad kan förbättra mått på kondition, såsom VO₂ max.

Forskning publicerad i Journal of Sports Science & Medicine fann att promenader i en lutning på 9 % ökar din puls och förbränner 60 % fler kalorier än att gå på en plan yta. Denna typ av träning tvingar din hjärtmuskel att dra ihop sig mer, vilket gör den starkare med tiden.

Gå med hantlar

Att kombinera promenader med att bära lätta hantlar på cirka 0,5–2 kg på varje sida hjälper till att aktivera ytterligare muskelgrupper i överkroppen, vilket ökar hjärtfrekvensen och syreförbrukningen. Detta tvingar hjärtat att arbeta hårdare för att tillgodose kroppens behov av syretransport.

Faktum är att promenader med handvikter ökar övningens intensitet med cirka 20 % jämfört med vanlig promenad. Du måste dock se till att du använder rätt teknik, som att inte svinga armarna för mycket eller använda vikter som är för tunga. Detta kan orsaka skador på dina axlar eller handleder.

Intermittent gång

Intervallgång är en metod där motionären växlar mellan snabba och långsamma gångperioder. Denna övning hjälper hjärtat att anpassa sig till förändringar i intensitet, ungefär som högintensiv intervallträning (HIIT).

Forskning publicerad i Journal of Applied Physiology fann att intervallgång är mer effektivt för att förbättra kardiovaskulär funktion, kontrollera blodtrycket och öka syreupptaget än vanlig promenad. Utövare bör utföra 5 gångcykler per dag, där varje cykel är 3 minuters snabb gång och 2 minuters långsam gång. Antalet träningsdagar per vecka bör bibehållas från 3 till 6 dagar, enligt Healthline.

Källa: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm