4 naturliga kosttillskott som hjälper till att bygga muskler effektivt

För många gymbesökare står muskeltillväxt högst upp på mållistan. Utöver den dagliga kosten kan vissa näringsämnen bidra till att maximera muskeltillväxten.

Näringsämnena nedan ökar inte bara muskelproteinsyntesen, utan minskar även inflammation, ökar uthålligheten och förbättrar återhämtningen efter träning.

Att träna ordentligt och få i sig tillräckligt med näringsämnen hjälper gymbesökares muskler att utvecklas optimalt.

FOTO: AI

Kreatin ökar styrkan

Kreatin är en naturlig förening som syntetiseras i levern, njurarna och bukspottkörteln. Gymbesökare kan få i sig kreatin genom kosttillskott samt naturliga livsmedel som nötkött, kyckling, lax och tonfisk, enligt hälsowebbplatsen Medical News Today (Storbritannien).

Kreatin hjälper till att öka styrka och muskelmassa. När kreatin kommer in i kroppen hjälper det till att regenerera ATP, den viktigaste energimolekylen för levande organismer, vilket bidrar till att öka styrka, prestation och muskelmassa.

En studie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann att kreatin kan hjälpa tyngdlyftare att öka muskelmassan med upp till 1,4 kg på bara 4–12 veckor.

Beta-alanin förbättrar uthålligheten

Om kreatin ökar styrka, ökar beta-alanin uthålligheten. Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra men är extremt viktig för att öka koncentrationen av antioxidanten karnosin i musklerna. Karnosin minskar effekterna av mjölksyra, som produceras vid högintensiv träning. Som ett resultat kommer beta-alanintillskott att fördröja känslan av muskeltrötthet och förlänga träningstiden.

Beta-alanin finns rikligt i kött och fisk. För att få i sig tillräckligt med beta-alanin måste man dock äta mycket mat. Därför är det effektiva sättet att använda kosttillskott utöver naturliga livsmedel.

HMB minskar muskelnedbrytning

β-hydroxi-β-metylbutyrat (HMB) minskar inte bara muskelnedbrytningen utan ökar även muskelmassan, särskilt effektivt för personer som är nya på gymmet eller efter ett långt uppehåll från träning.

En studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research fann att HMB effektivt ökar muskelmassa och styrka när det används konsekvent under ett 3- till 6-veckors styrketräningsschema. HMB hjälper också till att påskynda återhämtningen och minska muskelömhet efter träning.

Växtprotein

Animaliska proteinkällor anses vara standarden för gymbesökare som vill öka sitt proteinintag. Växtproteiner från soja, ärtor och brunt ris är dock bra alternativ för vegetarianer eller de med laktoskänslighet. Dessa proteiner ger ett komplett utbud av essentiella aminosyror, särskilt om de kombineras på rätt sätt, till exempel genom att kombinera risproteinpulver med bönor, enligt Medical News Today .

Källa: https://thanhnien.vn/4-chat-bo-sung-tu-nhien-giup-tang-co-hieu-qua-185250712180825639.htm