5 sätt att veta om din kost är hälsosam

Näringslära är en av de viktigaste faktorerna relaterade till hälsa och bidrar till att förlänga livet om du äter rätt och tillräckligt. Enligt experter kan en hälsosam meny ofta avgöras av hur du svarar på de 5 frågorna nedan.

Hur mycket stärkelse bör ingå?

I ett nyligen publicerat uttalande från Världshälsoorganisationen (WHO) och FN:s livsmedels- och jordbruksorganisation (FAO) noteras att kolhydrater är en viktig del av kosten, ”och förser kroppen med dess huvudsakliga energikälla”. Kolhydrater bör utgöra minst 45 % och högst 75 % av det totala dagliga kaloriintaget, enligt Medical News Today .

Experter rekommenderar att man begränsar sockerintaget, helst under 5 % av det totala kaloriintaget enligt kroppens dagliga behov.

”Vuxna behöver minst 130 gram kolhydrater per dag för att stödja normal hjärnfunktion”, säger Michelle Routhenstein, MD, nutritionist och förebyggande kardiolog på Entirely Nourished (USA).

Dessutom påpekade uttalandet också att en vuxen bör konsumera minst 400 gram frukt och grönsaker och minst 25 gram naturliga fibrer i sin dagliga kost.

Molly Rapozo, läkare och senior närings- och hälsopedagog vid Providence Saint John's Health Center, förklarar: "Fiber smälts inte helt, det rör sig genom kroppen för att ta upp fett och socker, ge näring åt nyttiga bakterier i tarmen och avlägsna gifter. En kost rik på fibrer kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes."

Vilka typer av fetter bör man konsumera?

Medan många människor anser att fett är ohälsosamt, betonar WHO och FAO i sitt uttalande att ”fett är viktiga näringsämnen för kroppens cellers normala funktion; av vilka linolsyra (omega-6-fettsyra) och omega-3-fettsyror endast kan erhållas från kosten.”

Hos vuxna bör 15–30 % av det dagliga kaloriintaget komma från fett, främst omättade fettsyror såsom: Valnötter, solrosfrön och mandlar (omega-6), tonfisk, lax (omega-3)...

Hur viktigt är protein?

Enligt WHO bör 10–15 % av det dagliga kaloriintaget komma från protein. Växtbaserade proteinkällor är dock mer fördelaktiga för vuxnas kardiovaskulära och metabola hälsa.

”Protein hjälper till att bygga muskler, enzymer och viktiga hormoner i kroppen. Äldre vuxna behöver extra protein för att bibehålla muskelmassa och styrka, benmassa, immunitet etc. De flesta friska äldre vuxna – förutom de med njursjukdom – bör konsumera 1 till 1,2 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag, eller cirka 68 till 82 gram för en person på 75 kg”, sa Rapozo.

Detta totala dagliga proteinintag bör delas upp i mindre portioner, med cirka 25 till 30 gram protein per måltid, tillade Ms. Rapozo, eftersom våra kroppar bearbetar protein mindre effektivt när vi åldras. Rekommenderade bra proteinkällor: Magert fågelkött, fisk, bönor, grekisk yoghurt, keso, nötter, mjölk (helst komjölk, ärtmjölk, sojamjölk).

Fet fisk som lax, makrill, tonfisk... är rika på omega-3 och protein och rekommenderas som källa till kosttillskott.

Äter du processad mat?

Processad mat har genomgått industriell bearbetning som "förändrar strukturen hos de ursprungliga livsmedelskomponenterna" och tenderar att innehålla mer salt, tillsatt socker och smakförstärkare. Att konsumera mycket processad mat som snabbmat påskyndar kroppens biologiska åldrandeprocess, vilket ökar risken för kognitiv nedgång och stroke.

Varför ska vi begränsa rött kött?

Slutligen betonar WHO och FAO i det gemensamma uttalandet att rött kött, såsom fläsk och nötkött, kan vara skadligt för hälsan även när det äts i små mängder.

Det finns växande bevis för att rött kött bidrar till kolorektal och andra cancerformer, ökar risken för typ 2-diabetes, orsakar hjärtproblem och till och med demens.

”Vi kan justera vår kost för att förbättra hjärnans hälsa genom att lägga till grönsaker, frukt, stärkelse, magert protein, fisk och växtfetter som nötter, oliver och olivolja. Ät mindre rött kött, bearbetade snacks, bacon, korv, socker och annan raffinerad stärkelse för att säkerställa hälsan”, råder Rapozo.

Konsumera salt och socker på säkra nivåer

Enligt ett gemensamt uttalande från WHO och FAO är natrium (salt) ett essentiellt mineral och bör därför inkluderas i kosten i måttliga mängder. Uttalandet varnar för att ”vid höga intagsnivåer ökar natrium blodtrycket, vilket kan leda till hjärt-kärlsjukdomar”. Därför bör en vuxen inte äta mer än 2 gram natrium per dag, ”motsvarande 5 gram bordssalt”.

Dessutom är socker inte ett essentiellt näringsämne; sockerintaget bör begränsas till mindre än 10 % av det dagliga energiintaget, helst mindre än 5 %.

Källa: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm