5 bästa livsmedel som hjälper till att reglera blodsockernivåerna

Att kontrollera blodsockret är viktigt för personer med prediabetes, diabetes och alla som vill förebygga metabola sjukdomar.

Enligt näringsexperter vid Harvard TH Chan School of Public Health spelar kosten en avgörande roll för att stabilisera blodsockernivåerna, och dess inverkan är ännu större än att enbart förlita sig på medicinering.

Vissa livsmedel kan orsaka glukostoppar, medan andra hjälper kroppen att absorbera glukos långsammare, bli mer känslig för insulin och minska inflammation – allt grundläggande för metabolisk hälsa.

Nedan följer fem livsmedelsgrupper som många välrenommerade studier har ansett vara mest fördelaktiga för personer som behöver kontrollera sitt blodsocker.

1. Bär

Bär som blåbär, jordgubbar och hallon innehåller rikliga mängder lösliga fibrer, vilket hjälper till att bromsa upptaget av kolhydrater och begränsa blodsockertoppen efter måltider.

En metaanalys från Harvard Medical School tyder på att antocyaniner – naturliga pigment som finns i bär – kan förbättra insulinkänsligheten och minska oxidativ stress, och därigenom stödja bättre blodsockerkontroll.

Dessutom noterade en studie publicerad i Journal of Nutrition att att äta jordgubbar med en kolhydratrik måltid minskade glukostopparna efter måltiden jämfört med kontrollgruppen.

Föreslagen användning: ät 1/2-1 kopp bär dagligen, kombinerat med naturell yoghurt eller fullkornshavregryn.

2. Nötter

Mandlar, cashewnötter, valnötter och pistagenötter är alla rika på omättade fetter, växtbaserat protein och fibrer – en trio som hjälper till att kontrollera blodsockret effektivt.

Enligt Cleveland Clinic kan nötter före måltider bromsa hastigheten med vilken glukos frisätts i blodomloppet och dämpa sötsug.

En liten studie på personer med typ 2-diabetes visade att att äta mandlar eller jordnötter som en del av en lågkolhydratkost bidrog till att sänka blodsockret efter måltider och förbättra mättnadskänslan.

Rekommenderat konsumtion: 20–30 g nötter per dag, helst rostade nötter utan salt eller tillsatt socker.

3. Skaldjur

Lax, makrill, sardiner och skaldjur ger lättsmält protein och är rika på omega-3, zink, selen och D-vitamin – faktorer kopplade till inflammationskontroll och glukosmetabolism.

Enligt Johns Hopkins Medicine hjälper protein till att bromsa matsmältningen, minskar kolhydratupptaget och bidrar till stabila blodsockernivåer. Särskilt fet fisk som innehåller omega-3 kan bidra till att minska insulinresistens och förbättra blodfettnivåerna – en viktig faktor för personer med prediabetes.

Föreslagen metod: Ät fisk och skaldjur 2–3 gånger i veckan, helst ångkokta, stekta eller grillade istället för friterade.

4. Bönor och linser

Sojabönor, svarta bönor, kikärter, linser… är alla rika på lösliga fibrer, resistent stärkelse och växtprotein, vilket hjälper till att hållbart kontrollera blodsockret.

Enligt WHO kan en kost rik på fibrer (särskilt från baljväxter) bidra till att minska risken för att utveckla typ 2-diabetes och förbättra glukoskontrollen hos personer som redan har sjukdomen.

Många studier har också visat att ersättning av vissa raffinerade kolhydrater med bönor i måltider kan minska blodsockertopparna efter måltider och förbättra insulinkänsligheten.

Förslag på användning: tillsätt bönor i sallader, soppor eller ät dem som en alternativ kolhydratkälla till vitt ris.

5. Grönkål – en “superfood”

Grönkål är bland de grönsaker som är rika på fibrer, flavonoider och antioxidanter som hjälper kroppen att kontrollera blodsockret och minska inflammation.

En studie utförd i Japan på 42 vuxna visade att att äta grönkål med en kolhydratrik måltid minskade glukosnivåerna jämfört med gruppen som inte konsumerade grönkål.

Experter från Harvard School of Public Health betonar också att mörkgröna bladgrönsaker är hörnstenen i en hälsosam kost för personer med prediabetes på grund av deras höga näringsinnehåll och förmåga att hjälpa till att stabilisera blodsockernivåerna.

Förslag på användning: mixa i en grön smoothie med äpple och ananas; blanda i sallader; eller woka snabbt med olivolja.

Att lägga till dessa livsmedel i din kost är bara en del av en hållbar strategi för blodsockerkontroll. Experter rekommenderar:

Prioritera obearbetade, minimalt bearbetade livsmedel.

Begränsa söta drycker, sötsaker och raffinerade kolhydrater.

Bibehåll 30 minuters fysisk aktivitet varje dag för att förbättra insulinkänsligheten.

Kontrollera ditt blodsocker regelbundet och utarbeta en måltidsplan tillsammans med en näringsfysiolog.

En balanserad och hälsosam kost, i kombination med rätt matval, hjälper dig att effektivt kontrollera blodsockret och minska risken för metabola sjukdomar på lång sikt.

(Vietnam+)

Källa: https://www.vietnamplus.vn/5-loai-thuc-pham-tot-nhat-giup-dieu-chinh-luong-duong-trong-mau-post1082165.vnp