8 fisksorter med högst omega-3-innehåll

Många typer av fisk innehåller omega-3-fettsyror, men mängden varierar mellan arter på grund av deras kost. Kolla in några av de fiskar som har högst halt av omega-3.

Djuphavsfisk som svärdfisk och tonfisk har högre halter av omega-3-fettsyror. Många odlade fiskar innehåller också omega-3-fettsyror.

Mängden beror på vilket foder som används för att utfodra fisken. Till exempel har atlantlax en hög halt av omega-3-fettsyror medan silverabborre (sötvatten) har lägre halter.

Många djuphavsfiskar har höga halter av omega-3-fettsyror.

1. Vilka är fördelarna med omega-3-fettsyror?

Omega-3-fettsyror är essentiella kostfetter som har många hälsofördelar, särskilt för hjärnan. Stora mängder omega-3-fetter kommer från fet fisk, alger och vissa feta växtbaserade livsmedel. Fet fisk har höga halter av två huvudtyper av omega-3, inklusive eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Alfa-linolensyra, eller ALA, är en växtbaserad omega-3. Lämpligt intag är 1 600 mg för män och 1 100 mg för kvinnor, enligt National Institutes of Health .

Regelbunden konsumtion av fisk som tillskott av omega-3 är förknippad med en betydligt lägre frekvens av hjärtsjukdomar. Enligt National Institute of Nutrition innehåller näringskomponenter utvunna från havskatt naturliga föreningar som omega-3, 6, 9, vitamin A, E, spårämnen, vilka har effekten att minska kolesterol, triglycerider och förhindra trombos.

Många vanliga hälsoorganisationer rekommenderar att friska vuxna konsumerar 250–500 milligram (mg) eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) dagligen. American Heart Association rekommenderar att man äter minst två portioner fisk per vecka. En portion motsvarar 100 g kokt fisk, så det räcker med att äta två portioner fet fisk per vecka för att nå det målet. Kom ihåg att att välja bland en mängd olika fisksorter kan bidra till att minska din exponering för miljöföroreningar som kvicksilver.

2. Vissa fiskar har höga halter av omega-3-fettsyror.

Här är en lista över några fiskar som är rika på omega-3-fettsyror:

Makrill: Denna lilla, feta fisk är utsökt och rik på omega-3-fettsyror. Makrill är extremt näringsrik, en portion på 100 g innehåller 500 % av det dagliga värdet (DV) för vitamin B12 och 130 % för selen.

Omega-3-innehåll: 4 580 mg EPA och DHA (kombinerat) per 100 g.

Lax: Är ett av de livsmedel som innehåller högkvalitativt protein och många olika näringsämnen såsom stora mängder vitamin D, selen och B-vitaminer.

Studier visar att personer som regelbundet äter fet fisk som lax löper lägre risk för sjukdomar som hjärtsjukdomar, demens och depression.

Omega-3-innehåll: 2 150 mg EPA och DHA (kombinerat) per 100 g.

Lax är en fet fisk rik på omega-3.

Sill: Detta är en medelstor fet fisk som ofta kallröks, inlagdas eller förkokas och säljs som ett mellanmål på burk.

En portion sill på 100 g innehåller nästan 100 % av det rekommenderade dagliga intaget selen och 779 % av det rekommenderade dagliga intaget vitamin B12. Omega-3-innehåll: 2 150 mg EPA och DHA (kombinerat) per 100 g.

Sardiner: En liten, fet fisk, ofta använd som förrätt, mellanmål eller delikatess. De är mycket näringsrika, särskilt när de äts hela. Sardiner innehåller många näringsämnen som din kropp behöver.

En portion på 100 g avrunna sardiner ger över 370 % av det rekommenderade dagliga intaget för vitamin B12, 24 % för vitamin D och 96 % för selen. Omega-3-innehåll: 1 463 mg EPA och DHA (kombinerat) per kopp (149 g) konserverade atlantsardiner.

Ansjovis: Ansjovis är små, feta fiskar som ofta säljs torkade eller konserverade. Ansjovis är en utmärkt källa till niacin och selen, och benfria ansjovis är en bra källa till kalcium.

Omega-3-innehåll: 411 mg EPA och DHA (kombinerat) per 5 ansjovis (20 g), eller 2 053 mg per 100 g.

Flundra: Flundra är ett bra alternativ för de som inte gillar den starka smaken av de flesta feta havsfiskar. Denna milda vita fisk är fortfarande rik på omega-3-fettsyror. Den är också en bra källa till protein, kalium och niacin.

En portion på 100 g hälleflundra från Alaska innehåller bara 90 kalorier och ger 19 gram protein. Hälleflundra är också rik på kalium, med 435 milligram per portion.

Regnbågsforell: Detta är en utmärkt fisk för de som inte gillar fisksmaken av lax eller tonfisk. Förutom att vara en av de bästa fiskarna för omega-3-fettsyror är regnbågsforell också en bra källa till protein, kalcium, magnesium och niacin.

En portion vild regnbågsforell på 100 g innehåller 119 kalorier med 20 g protein och vissa B-vitaminer.

Regnbågsforell.

Tonfisk: Detta är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, protein, magnesium, kalium, vitamin B-12 och niacin. En 100 grams bit konserverad vit tonfisk i vatten har 130 kalorier, 28 gram protein och 2 till 3 gram hjärtvänligt fett.

3. Hänvisa till vissa arter med högt innehåll av omega-3-syror

Art	Marknadsföringsnamn	Vetenskapligt namn	Olja (%)	Totalt Omega-3 LC PUFA (mg/150 g)
Tonfisk	Smal tonfisk	Allothunnus fallai	16,5	5640
Svärdfisk	Svärdfisk	Xiphias är glad	7,7	1530
Drömmarnas kung	Randig Morwong	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
Röd havsabborre	Alfonsino	Beryx Splendor	5.2	1195
Vita ansjovis	Vita ansjovis	Lovettia sealii	2.6	1100
havsabborre	Storögd havsabborre	Caranx sexfasciatus	4.7	1065
Vita ansjovis	Vita ansjovis	Galaxias maculatus	3.3	1030
Makrill	Blåfenad tonfisk	Scomberomorus astralasis	3,8	760
Australisk tonfisk	Australisk tonfisk	Australiska sardiner	1,5	650
Ädelstensfisk	Ädelstensfisk	Rexea solandri	2.6	640
Stråle	Stråle	Svart Centrolophus	14.4	620
Makrill	Spansk makrill	Scomberomorus commerson	3	575
Sopa	Sopa	Scorpis lineolatus	1.3	555
Australisk sill	Australisk sill	Arripus georgianus	1.3	540
havsabborre	Västlig blå havsabborre	Achoerodus goouldii	3.6	540
Vilda delfiner	Storryggad delfin	Pentaceros decaanthus (ringblomma)	1,5	530
Australisk lax	Australisk lax	Arripi trutta	1.1	505
Makrill	Fläckig makrill	Scomberomorus munroi	1.2	500
Makrill	Makrill i skola	Scomberomorus queenslandicus	1.1	490
Makrill	Grå makrill	Scomberomorus semi-fasciatus	1.1	490
Skräddarsy	Skräddarsy	Blåklockaväxt	1.3	490
Kejsare	Kejsarens trådfena	Lethrinus genivittatus	2.6	490
Röd havsabborre	Röd havsabborre	Centroberyx gerrardi	0,5	485
Australiska sardiner	Australiska sardiner	Neopilchardus-sardin	1.2	470
havsabborre	Blåögd havsabborre	Schedophilus labyrinthica	1.3	470

Källa: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm