Avslöjar det mest fördelaktiga sättet att gå

Professor Michael Fredericson, specialiserad på fysikalisk medicin och rehabilitering vid Stanford University (USA), sade i ett intervju med CNN att vi har stor nytta av att fokusera på andningen även när vi gör något så enkelt som att gå.

"Andning är otroligt viktig för att hjälpa dig att slappna av och fokusera", säger Fredericson. "Idrottare använder den hela tiden för att kontrollera det sympatiska nervsystemet, vars huvudsakliga funktion är att stimulera kroppens reaktion på stressiga situationer."

Han säger att när det sympatiska nervsystemet är överaktiverat kan det leda till utmattning och sömnlöshet. Andning kan hjälpa till att aktivera kroppens parasympatiska nervsystem, vilket hjälper oss att slappna av genom att lugna vår medvetenhet i stressiga situationer.

Du kommer att fördubbla fördelarna med att gå helt enkelt genom att kombinera det med andningsövningar (Foto: Istock).

Medan folk ofta tänker på yoga och tai chi när det gäller att koordinera andning med rörelse, säger Fredericson att träningen också kan göras genom den enkla handlingen att gå.

"Studier har visat att träning av kropp och själ kan sänka blodtrycket, förbättra humöret, öka energin, hjälpa dig att sova bättre och förbättra din totala vitalitet", säger han.

Inkorporera andningsövningar i din promenad

Andningstekniker finns i många olika former och kan vara så enkla som att matcha din andning med dina steg, andas in och utandas genom näsan, och till och med hålla andan i ett visst antal sekunder.

Att integrera andning i din vanliga promenadrutin behöver faktiskt inte vara så formellt. Enligt Fredericson är det första steget att bli verkligt medveten om din andning. Bara det att göra det kommer att hjälpa dig att slappna av. Och genom att bli medveten om din andning kommer du naturligtvis att börja sakta ner din andning.

Tänk sedan på sambandet mellan dina benrörelser och din andning. Håll andningen stadig, andas in, håll den en stund och andas sedan ut. Börja slutligen tajma dina steg.

Munandning och näsandning

Patrick McKeown, en internationell expert på andning och sömn och författare till "The Oxygen Advantage", föreslår att nybörjare börjar med en enkel promenad i en takt som hjälper dem att upprätthålla nasal andning.

McKeown förespråkar nasal andning (inandning och utandning genom näsan) eftersom det involverar mer diafragmatisk rekrytering än munandning och har fördelen att ge mer stabilitet till ryggraden.

"Låt din näsa anpassa sig till den andfåddhet under träning som känns bekväm för dig", säger han.

Även om den initiala känslan av "lufthunger" när man andas genom näsan under träning är starkare än när man andas genom munnen, blir det inom några få veckor lättare att upprätthålla nasal andning, säger McKeown.

"Att andas in genom näsan hjälper till att rensa andedräkten. Vår näsa är utformad som ett filtreringssystem. Så andning genom näsan kan skydda luftvägarna genom att befukta, värma och filtrera inkommande luft, och kan också vara bättre på att lugna kroppens sympatiska nervsystem", analyserade Fredericson.

”Att andas genom näsan istället för munnen kan verkligen förbättra din gångförmåga. Jag använder näsandning på mina dagliga promenader eftersom det verkligen hjälper till att öka min kondition och syrenivåer”, berättade Dalton Wong, grundare av TwentyTwo Training (USA), för The Times .

Det kan vara svårt att andas genom näsan när man springer om man inte har tränat mycket. Men löpning med lägre intensitet ger ett perfekt tillfälle att prova det. Som en bonus kan det också hjälpa dig att stressa ner, säger Wong.

”Att andas genom näsan tvingar dig att andas djupare från diafragman, vilket har kopplats till minskad stress. Och att fokusera på din andning gör dig också mindre benägen att älta negativa tankar”, säger Wong.

Att kombinera andning med promenader hjälper dem också att inte tröttna lika snabbt, säger Daniel H. Craighead, forskningsassistent professor vid Integrative Physiology of Aging Laboratory vid University of Colorado Boulder.

Och det är en taktik som kan vara särskilt väl lämpad för löpare och vandrare.

Experten medger dock att vissa studier visar att nasal andning är bra, medan andra inte visar någon fördel. Det finns inget definitivt uttalande om varför nasal andning är bra.

Men att öva på specifika andningstekniker kan hjälpa oss att må bättre. Det är generellt sett säkert, utan kända biverkningar eller nackdelar. Att andas långsamt och djupt under meditation kan vara bra för stressnivåer och blodtryck.

Källa: https://dantri.com.vn/suc-khoe/bat-mi-cach-di-bo-mang-lai-nhieu-loi-ich-nhat-20240306134506695.htm