Hur snabbt ska jag gå för att gå ner i vikt snabbt?

Promenader är en enkel form av träning men har en stark inverkan på viktminskning. Många som går varje dag ser dock ingen förändring i sin vikt. Anledningen kan vara att hastigheten inte har nått den optimala fettförbränningströskeln.

Gånghastigheten påverkar direkt mängden förbrända kalorier och förmågan att aktivera fettförbränningsprocessen. När pulsen ökar måttligt börjar kroppen använda fett som huvudsaklig energikälla istället för glykogen. Därför kommer snabba promenader att bidra till att förbränna fett mycket bättre än att gå långsamt, enligt hälsowebbplatsen Medical News Today (Storbritannien).

Regelbunden rask promenad förbättrar insulinkänsligheten och minskar visceralt fett

ILLUSTRATION: AI

Rask gång definieras som att gå i en hastighet av 5–6 kilometer i timmen, eller cirka 100 steg per minut. Med denna hastighet kan vi prata men inte sjunga.

Vid rask promenad i 30 minuter kan en person som väger cirka 70 kg förbränna cirka 140–200 kalorier. Att hålla ett snabbt och jämnt tempo hjälper till att öka pulsen till 60–70 % av maxpulsen. Detta är den ideala pulsen för att bränna fett effektivt utan att orsaka överdriven trötthet.

Det är dock viktigt att notera att alla inte har samma fysiska styrka och uthållighet, så det är viktigt att bestämma lämplig hastighet för varje individ.

American Heart Association (AHA) säger att nybörjare kan börja med 3–5 kilometer i timmen och sedan gradvis öka tempot med 0,8 kilometer i timmen varje vecka tills de känner sig lite andfådda. Ett enkelt sätt att övervaka detta är att använda en smartklocka eller en stegspårningsapp för att kontrollera din puls. Det ideala målet är att hålla en puls mellan 60–75 % av din maxpuls.

Viktminskningseffekter av rask promenad

Många vetenskapliga bevis har visat viktminskningseffektiviteten av rask promenad. Mer specifikt visade forskning som publicerades i The Journal of Physical Activity and Health att personer som går raskt minst 150 minuter/vecka förlorar i genomsnitt 1,5–2 kg på 12 veckor, även utan att ändra sin kost.

Anledningen är att hög gånghastighet bidrar till att öka kaloriförbränningen efter träning. Dessutom bidrar regelbunden rask promenad till att förbättra insulinkänsligheten, vilket minskar visceralt fett, vilket är den typ av fett som ökar risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

En annan snabb gångmetod som har visat sig hjälpa till med viktminskning är att växla mellan snabb och långsam gång. Gå till exempel snabbt i 3 minuter, gå sedan långsamt i 2 minuter, upprepa i 30 minuter.

Forskning har visat att denna metod kan fördubbla mängden fett som förbränns jämfört med att gå i jämn takt. Dessutom förbättrar intervallgång den kardiovaskulära uthålligheten och minskar risken för skador. Detta är ett idealiskt val för dem som vill öka effektiviteten i viktminskning samtidigt som de bibehåller en daglig promenadvana.

Hastighet är inte den enda faktorn

En sak att tänka på när man går snabbt är att hastighet inte är den enda faktorn. Hållning påverkar också förmågan att förbränna fett. Vid gång bör utövaren hålla ryggen rak, axlarna avslappnade, svinga armarna i rytmen och försiktigt spänna magmusklerna. Stegen bör vara måttliga, inte för långa, landa på hälarna och gradvis sprida sig till tårna för att undvika knäskador. Dessutom bör du gå minst 30-45 minuter/dag, 5 dagar/vecka för att uppnå hållbar viktminskning, enligt Medical News Today.

Källa: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-nhanh-can-di-bo-voi-toc-do-bao-nhieu-185251010195617684.htm