Enkla men effektiva styrkeövningar för kvinnor hemma

Det finns många styrketräningsövningar för kvinnor hemma som hjälper till att tona kroppen, minska fett och förbättra hälsan.

Styrkeövningar för kvinnor hemma blir alltmer populära bland många moderna kvinnor, eftersom inte alla har tid att gå till gymmet eller förutsättningarna att anlita en personlig tränare.

Med bara några få enkla verktyg som motståndsband, små hantlar... kan du träna och förbättra din kroppsform hemma.

Vad är motstånd?

Läkaren i förebyggande medicin, Nguyen Thu Ha (Long Chau Pharmacy System), sa att styrketräning är det motstånd som musklerna måste övervinna under rörelse. Vid träning rör sig kroppen inte bara normalt utan måste också motstå en yttre kraft, vilket tvingar musklerna att arbeta starkare och utvecklas. Det finns tre typer av styrketräning för kvinnor hemma som kvinnor kan tillämpa:

• Kroppsvikt: Detta är ett enkelt och smidigt sätt att tillämpa rörelser som planka, knäböj, armhävningar,... med hjälp av din egen vikt för att skapa motstånd.
• Motståndsband: Kompakta, billiga, med många spänningsnivåer, särskilt lämpliga för kvinnor eftersom de är säkra och enkla att använda.
• Hantlar: Bara ett par hantlar på 1-3 kg räcker för att öka övningens svårighetsgrad.

Styrketräning är övningar som ökar belastningen på musklerna för att stimulera muskeltillväxt.

Foto: AI

Fördelar med styrketräning för kvinnor hemma

Att regelbundet utöva styrketräning hemma för kvinnor ger många uppenbara fördelar, såsom:

• Fast kroppsform, minskar effektivt fett: Muskelgrupper som rumpa, lår och mage stramas åt, vilket hjälper till att snabbt minska överflödigt fett.
• Öka styrka och uthållighet: Genom att träna regelbundet kommer kvinnor att känna sig mer flexibla och mindre trötta i dagliga aktiviteter.
• Förbättra ben- och ledhälsan: Styrkeövningar stimulerar benbildning och förebygger benskörhet - vanligt problem hos kvinnor
• Stöd stressreducering, förbättra humöret: Träning stimulerar kroppen att frigöra lyckohormonet endorfin, vilket hjälper till att lyfta humöret och effektivt minska stress.
• Håll dig i form långsiktigt: Till skillnad från kortvariga dieter bygger styrketräning en varaktig muskelgrund som hjälper till att bibehålla idealvikten.

Motståndsövningar för kvinnor hemma

Styrketräning kräver inte att man går till gymmet eller har en personlig tränare, du kan helt enkelt göra styrkeövningar för kvinnor hemma för att gå ner i vikt och hålla kroppen i form. Nedan följer en lista över populära, enkla rörelser som ger tydliga effekter för kvinnors kroppsform.

Motståndsövningar för överkroppen

Överkroppen samlar ofta fett i biceps, axlar,... vilket är relativt svårt att minska om du bara gör vanliga rörelser. Använd istället motståndsövningarna nedan för att övervinna:

• Armhävning: Placera händerna axelbrett isär, sänk ner kroppen tills bröstet nästan nuddar golvet och tryck sedan upp igen. Nybörjare kan använda knäna för att minska svårighetsgraden.
• Rod med motståndsband: Fäst bandet i en stadig punkt, dra armarna nära kroppen och håll ryggen rak för att ge en djup påverkan på ryggmusklerna och triceps.
• Axelpress: Använd lätta hantlar eller ett motståndsband, tryck armarna från axlarna upp över huvudet och sänk dem sedan långsamt.

Motståndsövningar för underkroppen

Fasta ben och runda rumpor är alltid något många kvinnor önskar sig. För att förbättra underkroppen kan du använda några av följande övningar:

• Sitta på huk: Stå rak, fötterna axelbrett isär, sänk höfterna tills låren är parallella med golvet, res dig sedan upp, upprepa 10-15 gånger/set.
• Glute Bridge (höftlyft): Ligg på rygg, böj knäna, placera fötterna i golvet, lyft sedan långsamt upp höfterna, kläm ihop skinkorna, håll i 3 sekunder och sänk sedan ner.
• Utfall: Steg framåt med ett ben, sänk kroppen tills ditt bakre knä nästan nuddar golvet, byt sedan ben och upprepa 10–12 gånger på varje sida för önskat resultat.

Knäböj – en av de effektiva och enkla motståndsövningarna för kvinnor att göra hemma

Foto: AI

Kombinerad träning med total motståndskraft

När du både vill förbränna kalorier och öka uthålligheten bör du använda helkroppsövningarna som föreslås nedan:

• Burpee-motstånd: Börja stående, sänk dig ner i armhävningar och hoppa högt upp. Denna rörelse ökar din puls och förbränner fett snabbt.
• Marklyft med rep eller hantlar: Håll ryggen rak, böj dig ner och res dig sedan upp och dra upp vikten eller repet, särskilt effektivt för rygg, rumpa och ben.

Anmärkningar vid styrketräning hemma för kvinnor

Dr. Thu Ha sa att för att bibehålla långsiktig effektivitet behöver kvinnor inte bara fokusera på träning utan också vara uppmärksamma på sin dagliga livsstil och näringsmeny. Här är några saker att komma ihåg när man utövar styrketräning för att hålla kroppen frisk och tonad.

• Ät tillräckligt med näringsämnen: Tillsätt protein (kött, fisk, ägg, mjölk) och bra stärkelse (havregryn, sötpotatis) samt grönsaker och frukt.
• Drick mycket vatten: Minst 1,5–2 liter/dag för att kompensera för svett och stödja ämnesomsättningen.
• Få tillräckligt med sömn: Du bör sova 7–8 timmar om dagen för att hjälpa dina muskler att återhämta sig. Du kan vila mer vid middagstid om det behövs.
• Envisas: Det tar minst 2-3 månader av regelbunden övning för att se resultat, så du måste vara tålmodig, inte otålig och applicera mer. hälsosam kost att gå ner i vikt snabbare.
• Nedvarvning efter styrketräning: Varva ner efter styrketräning med rytmiska rörelser utan styrketräning, som att svinga med armarna, gå eller cykla. Lätt stretching är också lämpligt efter styrketräning.

Källa: https://thanhnien.vn/cac-bai-tap-khang-luc-cho-nu-tai-nha-don-gian-nhung-hieu-qua-185250920151653999.htm