Hur många gånger i veckan ska jag göra knäböj för att få tonade rumpor?

Knäböj är en av de mest effektiva övningarna för att stärka sätesmusklerna. Hur många gånger i veckan du bör göra knäböj för att stärka sätesmusklerna beror inte bara på antalet dagar du tränar utan också på träningsvolymen och ett antal andra faktorer.

Knäböj är en av de bästa övningarna för att träna sätesmusklerna. Beroende på din fysiska kondition, konstitution och behov behöver du göra dem flera gånger i veckan, enligt hälsowebbplatsen Verywellfit (USA).

Regelbundna knäböj hjälper till att stärka och utveckla rumpan.

ILLUSTRATION: AI

Normalt sett räcker det med att bara göra knäböj 2–3 gånger i veckan för att förbättra styrkan och formen på rumpan. Denna träningsfrekvens är mycket lämplig för nybörjare. Att träna 2 gånger i veckan ger musklerna tid att återhämta sig och anpassa sig. När du väl vant dig bör träningsintensiteten och träningsfrekvensen gradvis öka. Antalet träningspass per vecka kan ökas beroende på varje persons behov.

För att optimera utvecklingen av sätesmusklerna bör man inte bara fokusera på knäböj utan kombinera 2 till 5 olika typer av övningar som tränar sätesmusklerna. Där knäböj kommer att vara den huvudsakliga övningen. Viktiga faktorer som påverkar antalet knäböj per vecka inkluderar:

Utövarnivå

Nybörjare bör knäböja 1–2 gånger/vecka med fokus på teknik. De bör öva med lätta till måttliga vikter för att vänja sina muskler, leder och senor. Medelålders motionärer kan öka till 2–3 gånger/vecka, lägga på vikter och variera sina knäböjsvariationer. Avancerade motionärer kommer att märka att deras kroppar återhämtar sig bra. De kan knäböja 4 gånger/vecka eller mer men behöver fördela vikten och intensiteten rimligt, i kombination med andra stödjande övningar.

Mängd träning

Mängden arbete du utför beräknas utifrån det totala antalet lyft per set, antalet set per pass och vikten. Om en person gör knäböj många gånger i veckan bör de inte göra för många set per pass eftersom det kommer att påverka återhämtningsprocessen.

En av de viktigaste aspekterna av träning är återhämtning. Rumpmusklerna, precis som alla andra stora muskler, behöver tid för att återhämta sig, särskilt efter tunga set, djupa knäböj eller tung styrketräning.

Om dina muskler fortfarande är ömma bör du ta dig tid att vila och undvika tung träning. Du måste få tillräckligt med sömn och äta bra, särskilt tillräckligt med protein. Om du inte återhämtar dig bra kan för mycket träning vara kontraproduktivt.

Knäböjsmän kan öka sin träningsfrekvens när de har tränat regelbundet i några veckor, deras sätesmuskler är mindre ömma och deras knäböjsteknik är bra. De behöver också se till att de har återhämtningsfaktorer som god sömn, tillräcklig näring och inga tecken på utmattning eller ledvärk, enligt Verywellfit.

Källa: https://thanhnien.vn/can-tap-squat-bao-nhieu-buoi-moi-tuan-de-co-mong-san-chac-185250914134637946.htm