Japansk promenad – bara 30 minuter ger oväntade resultat

(Dan Tri) – En fitnesstrend som kallas japansk promenadstil lockar uppmärksamhet online och lovar stora hälsofördelar.

Prova intervallgång

Japansk gång utvecklades av professor Hiroshi Nose och docent Shizue Masuki vid Shinshu-universitetet i Matsumoto, Japan, baserat på intermittenta perioder av snabb och långsam gång. Den innebär att man växlar mellan tre minuters gång med högre intensitet och tre minuter med lägre intensitet, upprepat i minst 30 minuter, fyra gånger i veckan.

Enligt The Independent bör högintensiv promenad göras på en något ansträngande nivå. På den här nivån kan du fortfarande prata, men det blir svårare att hålla ett fullständigt samtal.

Japansk promenad innebär att man växlar mellan 3 minuters promenad med högre intensitet och 3 minuter med lägre intensitet (Fotoillustration: WP).

Intervallgångträning har vetenskapligt bevisats vara ett enkelt sätt att säkert öka intensiteten och ge betydande hälsofördelar.

Till skillnad från högintensiv intervallträning är intervallgång en form av intervallträning som passar alla åldrar och konditionsnivåer.

"I studier av fördelarna med intervallträning har forskare funnit förbättrad kondition, muskelstyrka och blodsockerkontroll", berättade Sarah F. Eby, PhD, docent i idrottsmedicin vid Mass General Brigham and Women's Sports Medicine Center och specialist i fysioterapi och rehabilitering vid Harvard Medical School, för Healthline .

Dessutom är intervallpromenader ett bra sätt att uppnå de rekommenderade 150 minuterna av måttlig intensitets aerob aktivitet per vecka.

Skillnaden mellan högintensiv intervallträning och intervallgång

Högintensiv intervallträning innebär att man växlar mellan perioder av lågintensiv träning (eller vila) och perioder av högintensiv träning. Intensitet mäts ofta med puls eller subjektiva mått som upplevd ansträngningsfrekvens (RPE).

Genom att öka intensiteten kan du uppnå samma hälsofördelar med mindre tid på gymmet. De anses generellt vara säkra, men vissa studier har visat att högintensiv intervallträning kan leda till träningsrelaterade skador.

Däremot är intervallgång eller japansk promenad mindre intensiv och anses generellt vara säker.

Enligt den ursprungliga studien om japansk gång som publicerades i Mayo Clinic Proceedings 2009, inkluderar standardprotokollet för intervallgång alternerande perioder av:

- 3 minuter rask promenad (cirka 70 % av maximal aerobisk kapacitet, ansträngningsnivå).

- 3 minuters långsam gång (40 % av maximal aerobisk kapacitet).

Den rekommenderade minsta tiden är 30 minuters promenad 5 dagar i veckan.

Japanska forskare rekryterade fler än 200 vuxna med en medelålder på 63 år för att testa hur effektiv intervallgång var jämfört med traditionell kontinuerlig intensitetsgång.

De fann att intervallgång var överlägsen traditionell promenad när det gällde att förbättra olika hälsomarkörer, inklusive blodtryck, blodsocker, kroppsmasseindex (BMI), aerob kapacitet och styrka (en indikator på stabilitet och balans).

En uppföljningsanalys visade att 783 av de 826 försökspersonerna kunde följa intervallgångsprotokollet under hela studieperioden, en följsamhetsgrad på 95 %.

En granskning av intervallgång från 2024 drog slutsatsen att dess hälsofördelar var väl etablerade hos både friska medelålders och äldre vuxna och hos personer med metabola sjukdomar.

"Jämfört med kontinuerlig gångträning är intervallgång överlägsen när det gäller att förbättra kondition, kroppssammansättning och glykemisk kontroll hos personer med typ 2-diabetes", berättade Kristian Karstoft, MD, PhD, förste författare till översikten, Bispebjerg og Frederiksberg Hospital, Köpenhamns universitet, för Healthline .

Börja med japansk promenadstil

Oavsett din konditionsnivå eller dina mål kan japansk promenad vara ett bra sätt att starta ett nytt träningsprogram eller ta det till nästa nivå.

Det är också viktigt att öva intervallgång ordentligt och du bör rådfråga din läkare innan du gör det.

”Jag säger alltid till mina patienter att de ska känna sig bekväma med att träna. Det man inte vill göra är att börja träna för hårt och för intensivt”, säger Denice Ichinoe, MD, docent i medicin vid University of Nevada, Las Vegas, Kirk Kerkorian School of Medicine.

Dr. Ichinoe föreslår följande tips för att komma igång med japansk promenadstil:

- Börja med uppnåeliga mål. Om du inte kan träna i 30 minuter när du börjar är det okej, välj bara ett mål som passar din konditionsnivå.

- Använd taltestet för att kontrollera din intensitetsnivå. Under raska gångintervaller bör du bara kunna säga några ord innan du hämtar andan.

- Använd stödjande promenadskor om du inte är bekväm, du kommer att få svårt att hålla dig till din rutin.

- Känn din kropp, om du känner smärta eller yrsel, sakta ner eller stanna.

- Spåra dina träningspass med en logg eller fitnesstracker.

Eby rekommenderar att du först gör en kort löprunda. Om du vill starta ett intervallgångsprogram, börja lågt och arbeta dig uppåt.

Försök att gå i normal takt i några minuter, gå sedan raskt i 20–30 sekunder och upprepa under hela promenaden. Allt eftersom din kropp vänjer sig vid den nya träningsstimulansen kan du gradvis öka längden på din raska promenad.

Källa: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm