Gå ner i vikt genom att äta mer stärkelse istället för kött?

Människor som vill gå ner i vikt skär ofta bort kolhydrater från sin kost och ersätter dem med kött, men en ny studie tyder på att att äta mer växtbaserad mat istället kan leda till mer långsiktig viktminskning eller bibehållande.

En kost rik på frukt och grönsaker, balanserad i näringsämnen, är det hälsosammaste sättet att äta.

Personer som följde en lågkolhydratkost som främst förlitade sig på animaliskt protein gick upp mer i vikt med tiden än de som åt mat som icke-stärkelserika grönsaker och fullkorn, enligt en studie publicerad i JAMA Network Open .

”Inte alla lågkolhydratdieter är lika effektiva för långsiktig vikthantering”, sa Qi Sun, PhD, docent vid institutionen för näringslära vid Harvard School of Public Health , till pressen.

Människor på en lågkolhydratkost begränsar ofta stärkelserika livsmedel som bröd, pasta eller stärkelserika grönsaker som potatis och bönor, och får sedan i sig de kalorier deras kroppar behöver från livsmedel rika på protein och fett.

Många studier har visat ett samband mellan lågkolhydratkost och snabb viktminskning, men få studier har tittat på hur kostplanerna påverkar vikten på lång sikt.

"Vår studie går bortom den enkla frågan 'Kolhydrater eller inga kolhydrater?' Den dissekerar lågkolhydratdieter och ger insikt i hur sammansättningen av dessa dieter kan påverka hälsan över år, inte bara veckor eller månader", säger Binkai Liu, forskningsassistent vid institutionen för näringslära vid Harvard University.

Sambandet mellan vikt och en lågkolhydratkost med växtprotein

Studien, som samlade in data från 123 000 friska vårdpersonal, började på 1970- och 1980-talen.

Studiedeltagarna var mellan 25 och 65 år och åt en lågkolhydratkost. Mer än 80 % av studiedeltagarna var kvinnor och de flesta var vita.

Forskarna analyserade rapporter som deltagarna fyllde i vart fjärde år om sina matvanor och vikt. De delade sedan in deltagarna i grupper baserat på deras matmönster.

Forskare fann ett signifikant samband mellan långsammare viktuppgång på lång sikt och dieter som betonade växtbaserade livsmedel samt hälsosamma kolhydrater och fetter.

Å andra sidan fann de ett samband mellan kost med högt innehåll av animaliska produkter eller raffinerade kolhydrater och viktökning över tid. Detta samband var särskilt starkt bland deltagare under 55 år, överviktiga, feta eller relativt stillasittande.

"Våra resultat kan förändra hur människor tänker kring populära lågkolhydratdieter, vilket tyder på att folkhälsoinitiativ bör fortsätta att främja kostmönster som betonar hälsosamma livsmedel som fullkorn, frukt, grönsaker och magra mejeriprodukter", sa Sun.

"Denna studie speglar tidigare forskning som förespråkar hälsosam mat, inklusive fullkorn, frukt, grönsaker, baljväxter och annan hälsosam mat när man följer en lågkolhydratkost", berättade Toby Amidor, en legitimerad dietist, för tidskriften Health .

Avokado, fisk, bär... högt proteininnehåll, lågt stärkelseinnehåll är fördelaktigt för personer som vill gå ner i vikt - Illustrationsfoto

Fördelar med en växtbaserad kost

Om du följer en lågkolhydratkost kan det vara fördelaktigt att lägga till växtbaserade livsmedel för att förhindra viktuppgång på lång sikt.

"Växtbaserade dieter är rika på fibrer, hälsosamma fetter, mikronäringsämnen och fytokemikalier som har antioxidativa och antiinflammatoriska effekter", berättade Sharon Palmer, författare till "The Plant-Based Plan to Beat Diabetes", för tidskriften Health .

Mycket forskning har kopplat medelhavskosten, ett ätmönster som betonar hälsosamma fetter och växtbaserade livsmedel, inte bara till viktminskning utan också till många andra hälsofördelar, såsom minskad risk för hjärtsjukdomar, stroke, kroniska sjukdomar som diabetes och vissa cancerformer.

Vissa studier tyder på att det till och med kan förbättra hjärnhälsan hos äldre vuxna.

Faktum är att forskning har visat att tillsats av små mängder minimalt bearbetat animaliskt protein med låg fetthalt kan bidra till att upprätthålla ett muskelmassaindex (MBMI).

En studie från 2015 i tidskriften Food and Nutrition Research drog slutsatsen att personer som lade till fjäderfä till en grönsaksrik kost hade en lägre risk att bli överviktiga eller feta. Dessutom fann en studie från 2019 ett samband mellan fiskkonsumtion och en minskad risk att utveckla fetma.

Det är viktigt att notera att att införliva vissa animaliska produkter i din kost inte upphäver fördelarna med en växtbaserad kost och betyder inte att du inte kommer att kunna gå ner i vikt.

Hur kan man äta mer hälsosam mat?

Även om du kanske tänker på grönsaker som broccoli, sallad och zucchini när du tänker på växtbaserad mat, handlar en kolhydratfattig växtbaserad kost om mer än att bara äta bladgrönsaker och andra icke-stärkelserika grönsaker – även om de verkligen är näringsrika alternativ. Det finns gott om livsmedel att välja mellan.

Avokado : Denna frukt är låg i kolhydrater och rik på hälsosamma fetter och fibrer. Nötter: Hög i fiber, hälsosamma fetter och relativt låg i kolhydrater.

Tofu : Ett växtbaserat livsmedel med högt protein- och lågt kolhydratinnehåll som kan tillsättas i en mängd olika rätter.

Lågkolhydratfrukter: Bär, plommon, persikor och aprikoser är alla relativt lågkolhydratfrukter som du kan njuta av med måtta.

Vissa personer kan behöva undvika det i sin kost, till exempel kan personer med sköldkörtelrubbningar behöva begränsa goitrogena livsmedel som råa korsblommiga grönsaker.

Du kan också hitta sätt att planera dina måltider så att du inte missar viktiga näringsämnen som främst finns i animaliskt protein: vitamin B12, järn, kalcium och omega-3-fettsyror.

Källa: https://tuoitre.vn/giam-can-bang-cach-an-nhieu-tinh-bot-thay-cho-thit-20250123090427038.htm