Hur undviker man viktökning under klimakteriet?

Viktökning är ett vanligt symptom på perimenopaus och klimakteriet. När man blir äldre kan det också bli svårare att gå ner i vikt, enligt Women's Health.

Viktökning kan vara ett problem för kvinnor under perimenopaus och klimakteriet - Illustration av AI

Enligt Dr. Mir Ali, medicinsk chef för MemorialCare Bariatric Surgery Center i Kalifornien, är viktökning under perimenopausen och klimakteriet dock helt kontrollerbar.

Lätt att gå upp i vikt när man går in i premenopausen

Om du gör små justeringar av din kost, träningsrutin och livsstil innan du går in i perimenopausen kan du effektivt kontrollera din vikt, säger Jessica Shepherd, MD, en obstetrikare-gynekolog i Texas.

Dr. Ali håller med: "Om du går in i perimenopausen och klimakteriet med en hälsosam vikt och upprätthåller hälsosamma vanor, kommer du att undvika överdriven viktökning."

Det finns flera faktorer som gör viktkontroll svår under denna period, inklusive hormonella förändringar, då östrogennivåerna minskar och stresshormonet kortisol ökar, vilket gör kroppen mer benägen att lagra fett; minskat testosteron påverkar fettmetabolismen, vilket gör kroppen mer benägen att lagra fett, särskilt i bukområdet.

Dessutom tenderar kvinnor att förlora muskel- och bentäthet med åldern, vilket saktar ner deras ämnesomsättning. Andra faktorer som stress, sömnstörningar och minskad aktivitetsnivå bidrar också till viktökning.

Hur man förhindrar viktökning under klimakteriet?

Öka ditt proteinintag, vilket hjälper till att bibehålla muskelmassa, öka ämnesomsättningen och minskar risken för muskelförlust med åldern.

Enligt forskning behöver idrottare 1,2–1,5 gram protein/kg kroppsvikt/dag, vilket motsvarar cirka 30–35 gram protein per måltid. Bra proteinkällor inkluderar fågel, ägg, bönor och nötter.

Glöm inte att tillsätta rikligt med fibrer, vilket hjälper till att upprätthålla en hälsosam tarmflora, kontrollera blodsockret och underlätta matsmältningen.

Bra källor till fiber inkluderar icke-stärkelserika grönsaker som broccoli, blomkål, gurkor, morötter, bönor och fullkorn.

Dessutom rekommenderar det amerikanska centret för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder (CDC) minst 150 minuter måttlig intensitetsträning per vecka, kombinerat med minst två styrketräningspass per vecka. Träning hjälper inte bara till med viktkontroll, utan bibehåller även muskel- och benmassa.

Begränsa tillsatt socker, som inte har något näringsvärde och kan få din kropp att lagra överflödigt fett. American Heart Association (AHA) rekommenderar att kvinnor konsumerar högst 25 gram tillsatt socker per dag för att bibehålla en hälsosam vikt.

Slutligen, se till att du får tillräckligt med sömn. Sömn spelar en viktig roll för viktkontroll, ger kroppen tillräckligt med energi för att träna och minskar stress. Hormonella förändringar under klimakteriet kan dock störa sömnen.

För att förbättra din sömn, upprätthåll en hälsosam träningsrutin, ät en hälsosam kost och begränsa alkoholintaget. Om du har allvarliga problem bör du rådfråga en sömnspecialist.

Källa: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm