"Naturmedicin" för en hälsosam tarm

Regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att balansera mikrobiomet, minska inflammation och förbättra den mentala hälsan – allt detta bidrar till att hålla tarmen frisk.

1. Hur påverkar träning matsmältningssystemet?

INNEHÅLL:

• 1. Hur påverkar träning matsmältningssystemet?
• 2. Motionens roll för tarmhälsan
• 3. De bästa övningarna för friska tarmar
• 4. Tänk på att skydda tarmarna när du tränar

Fysisk aktivitet förbättrar inte bara din hälsa, den stimulerar också biologiska mekanismer som har en positiv inverkan på ditt matsmältningssystem. För att upprätthålla en hälsosam tarm behöver du förstå de fyra huvudsakliga mekanismerna som träning ger:

- Mekanism för ökad tonus: Vid träning stimuleras det motoriska området i centrala nervsystemet, denna stimulans sprider sig till de autonoma nervcentra och reglerar de inre organens aktivitet, inklusive matsmältningssystemet. Magmuskelövningar, diafragmaövningar och iliofemorala ledrörelser noteras ha en tydlig effekt av att förbättra tarmmotiliteten;

- Näringsmässig verkningsmekanism: Motion ökar blodcirkulationen till hela kroppen, inklusive matsmältningskanalen. Detta förbättrar ämnesomsättningen, syre- och näringstillförseln, samtidigt som det påskyndar reparationen av skadade tarmslemhinneceller och stimulerar tillväxten av ny bindväv;

- Immun- och humoralregleringsmekanismer: Fysisk aktivitet stimulerar nervsystemet och det endokrina systemet, vilket ökar utsöndringen av hormoner (såsom binjurehormoner) som har antiinflammatoriska effekter och ökar kroppens motståndskraft. Detta bidrar till att minska kroniska inflammatoriska reaktioner i tarmarna, en nyckelfaktor i många matsmältningssjukdomar;

Docent, Dr. Vo Tuong Kha - Chef för institutionen för idrottsmedicin , University of Medicine and Pharmacy, Vietnam National University, Hanoi.

- Mekanism för bildandet av motoriska-viscerala reflexer: Fysiska övningar etablerar och stärker reflexförbindelsen mellan motorsystemet och matsmältningssystemet. Flödet av nervimpulser från motororganen verkar på nervcentret och säkerställer den rytmiska regleringen av kontraktions- och sekretionsfunktionerna i mage och tarm.

Modern forskning (som den i Frontiers in Nutrition) stöder också detta och visar att träning ökar mångfalden i tarmmikrobiomet och främjar produktionen av nyttiga kortkedjiga fettsyror (SCFA), såsom butyrat, som ger näring åt tarmslemhinnan och minskar inflammation.

2. Motionens roll för tarmhälsan

- Stimulerar tarmrörelser: Fysisk aktivitet, även lätt träning som promenader, ökar blodcirkulationen, hjälper magmusklerna och bäckenbottenmusklerna att dra ihop sig och slappna av rytmiskt, vilket främjar tarmrörelser. Träning är ett naturligt sätt att minska förstoppning och uppblåsthet, särskilt för personer som är stillasittande eller arbetar vid ett skrivbord. Personer som har för vana att gå eller träna lätt i 30 minuter om dagen har ofta mer regelbundna tarmrörelser.

- Förbättra tarmfloran: Fysisk aktivitet bidrar till att öka mikrobiomets mångfald – en grundläggande faktor för ett hälsosamt immunförsvar och en hälsosam matsmältning. Forskning publicerad i Frontiers in Nutrition (2021) visar att personer som tränar regelbundet har en högre andel bakterier som producerar kortkedjiga fettsyror (SCFA) såsom butyrat, vilka hjälper till att ge näring åt tarmslemhinnan och minska inflammation.

WHO:s riktlinjer säger att 150–300 minuters måttlig intensitetsträning per vecka inte bara är bra för hjärtat utan också förbättrar ämnesomsättningen och matsmältningshälsan genom tarmflorans mekanismer.

- Reglering av immunförsvaret och tarm-hjärnaxeln: Träning hjälper kroppen att utsöndra "myokiner" - mediatorer som har antiinflammatoriska och immunreglerande effekter. Fysisk aktivitet minskar också stress och förbättrar sömnen, två viktiga faktorer i "tarm-hjärnaxeln". När kroppen slappnar av aktiveras vagusnerven, vilket hjälper tarmarna att dra ihop sig mer harmoniskt.

3. De bästa övningarna för friska tarmar

3.1 Promenader: Är den enklaste och mest effektiva träningen. Att gå lugnt i 20–30 minuter om dagen hjälper till att stimulera mag-tarmreflexen, minska uppblåsthet och underlätta matsmältningen efter måltider. WHO rekommenderar raska promenader eller promenader efter måltider i cirka 15 minuter för att förbättra matsmältningen och kontrollera vikten.

3.2 Yoga : Yoga kombinerar djupandning, stretching och mjuka magrotationer – mycket fördelaktigt för matsmältningssystemet. Positioner som ryggmärgsvridningar, kobra eller baby... hjälper till att stimulera tarmmotilitet och minska uppblåsthet. En studie i Indien (2024) visade att yoga 3 gånger i veckan i 8 veckor signifikant minskade symtomen på irritabel tarm (IBS).

3.3 Pilates och coreövningar: Pilates fokuserar på att kontrollera andningen och stärka magmusklerna – vilket direkt påverkar tarmrörelserna. Rörelser som att dra knäna mot bröstet, planka, rotera bålen... hjälper till att försiktigt massera buken, förbättra cirkulationen och minska förstoppning.

3.4 Jogging eller långsam cykling: Måttliga aeroba träningspass (jogging, lugn cykling) ökar blodflödet till matsmältningssystemet och förbättrar ämnesomsättningen.

3.5 Stretching och lätta träningsvanor : Att bara stå upp, stretcha och gå lätt var 30-60:e minut medan man sitter på jobbet kan bidra till att minska trycket på magen och stimulera försiktiga tarmtömningar. Enligt CDC (USA) löper personer som sitter för länge dubbelt så stor risk att få matsmältningsproblem som personer som tränar regelbundet.

Att gå lugnt i 20–30 minuter varje dag hjälper till att stimulera den gastroenteriska reflexen, minska uppblåsthet och underlätta matsmältningen efter att ha ätit.

4. Tänk på att skydda tarmarna när du tränar

3.1 Träna måttligt, undvik överansträngning: Långvarig högintensiv träning kan orsaka uttorkning, öka tarmens slemhinnepermeabilitet och orsaka diarré på grund av tarmischemi.

WHO och CDC rekommenderar att vuxna bör upprätthålla: 150–300 minuter/vecka av måttlig intensitetsaktivitet (såsom rask promenad, yoga, lätt cykling), eller 75–150 minuter/vecka av högintensiv aktivitet (jogging, aktiva sporter); överdriva det inte, särskilt inte när de är trötta, stressade eller mätta.

3.2 Var uppmärksam på träningstiden: Undvik ansträngande träning direkt efter måltid – vila i minst 30 minuter; gå lätt i 10–15 minuter efter måltid för att stimulera matsmältningen. Träning på morgonen eller tidigt på eftermiddagen hjälper till att öka energin och stödja tarmens biologiska rytm.

3.3 Drick tillräckligt med vatten: Vatten är ett "smörjmedel" för tarmperistaltiken. Vid träning orsakar uttorkning torr avföring och minskar matsmältningseffektiviteten, så du bör fylla på med vatten före, under och efter träning.

3.4 Anpassa din träningsnivå: Personer med matsmältningsbesvär (IBS, ulcerös kolit, Crohns sjukdom) bör välja lätta träningspass och undvika överansträngning. Om buksmärtor, diarré eller överdriven trötthet uppstår bör du stanna upp och justera.

3.5 Kombinera en hälsosam livsstil: Effektiviteten av träning ökar när den kombineras med en fiberrik kost, tillräckligt med sömn och stresshantering. Enligt WHO börjar en hälsosam tarm med en balanserad livsstil.

Träning hjälper inte bara kroppen att hålla sig flexibel utan är också en "naturmedicin" för matsmältningssystemet. Promenader, yoga, pilates eller enkla stretchrörelser kan alla stimulera tarmrörelser, förbättra mikrofloran och minska inflammation. Nyckeln är att vara regelbunden, måttlig och lyssna på din kropp.

När tarmen fungerar smidigt är matsmältningen smidig och ditt sinne är mer avslappnat – det är grunden för en hälsosam kropp inifrån och ut.

WHO:s riktlinjer säger att 150–300 minuters måttlig intensitetsträning per vecka inte bara är bra för hjärtat utan också förbättrar ämnesomsättningen och matsmältningshälsan genom tarmflorans mekanismer.

Läsarna kan se mer:

Källa: https://suckhoedoisong.vn/lieu-thuoc-tu-nhien-giup-ruot-khoe-manh-169251117162651325.htm