9 sportaktiviteter att prioritera för att förhindra muskelförlust under klimakteriet

SKĐS - Under klimakteriet är en hälsosam kost grunden men kan inte ersätta träningens roll, särskilt inte träning för att förhindra muskelförlust.

Nedan följer de sporter som kvinnor i klimakteriet bör prioritera för att förhindra muskelförlust och hålla kroppen i form:

1. Muskelträning

Styrketräning innefattar övningar som bygger upp styrka, vilka kan göras med kroppsvikt såsom armhävningar, utfall, knäböj eller med utrustning som hantlar, kettlebells eller motståndsband.

Ju tyngre vikten eller ju större motståndet är, desto fler muskler aktiveras och utvecklas. Även om majoriteten av muskelmassan finns i nedre extremiteterna, bör personer över 50 fortfarande växla mellan underkropps-, överkropps- och magövningar för att bibehålla fasthet och balans i hela kroppen.

Att träna ordentligt hjälper kvinnor i klimakteriet att bibehålla en tonad figur, förbättra humöret och livskvaliteten på lång sikt.

2. Crossfit

Denna "krigarträningsmetod" kombinerar många olika typer av övningar: konditionsträning (sprint, höjdhopp, hopprep…), kroppsviktsövningar (utfall, armhävningar, situps…) och tyngdlyftning (drag, kast…).

Alla träningspass utförs under överinseende av en tränare och är vanligtvis tidsbestämda. Tack vare den höga intensiteten och användningen av vikter hjälper CrossFit till att bygga starka muskler och öka ämnesomsättningen.

3. Simning

Det här är sporten som tränar flest muskelgrupper. Armar, ben och överkropp: allt är i konstant rörelse. Med fördelen att tränas i en nästan viktlös miljö är simning idealisk för personer med ledvärk, övervikt eller som till och med återhämtar sig från en skada.

För att maximera nyttan är det bäst att varva användningen av utrustning (fenor för ben och rumpa, handpaddlar och dragbojar för armar och rygg) och prioritera intervallträning (varva snabbsimning och långsimning).

Simning är en sport som påverkar flest muskelgrupper.

4. Kickboxning

Kickboxning tränar hårt armar, axlar, bröst och bål, och förbränner många kalorier genom kontinuerliga spark- och slagrörelser. Denna disciplin hjälper till att förbättra armarnas fasthet, som är benägna att hänga efter klimakteriet.

Nybörjare kan börja med grundläggande boxning eller lugnare variationsklasser.

5. Rodd

Efter simning finns det inget mer komplett träningspass än rodd, som engagerar nästan 90 % av de involverade musklerna. Denna aktivitet stärker aktivt armar, bröst och rygg, såväl som magmusklerna, sätesmusklerna och benen, som alla tränas ofta.

Fördelen med denna sittande sport är att den kan påbörjas i alla åldrar, oavsett kroppsform eller fysiskt tillstånd. Med några få undantag, karpaltunnelsyndrom eller någon form av seninflammation i armbågen eller axeln, har rodd väldigt få kontraindikationer, även vid knä-, höft-, ryggsmärtor eller övervikt.

6. HIIT

HIIT (Tabata, EMOM…) består av korta men mycket högintensiva träningspass varvade med återhämtning. Rörelser som knäböj, burpees och armhävningar aktiverar en stor mängd muskler och hjälper kroppen att fortsätta förbränna kalorier i timmar efter träningen; HIIT kan tillämpas på hopprep, cykling, boxning och löpning.

7. Bergsklättring

Vid klättring är benen och sätesmusklerna de starkaste muskelgrupperna, inte armarna. Fötterna fungerar som stödpunkter och hjälper till att skapa kraft för att lyfta kroppen och upprätthålla balansen. Samtidigt är core-, sätes- och magmusklerna alltid spända för att stabilisera kroppen, medan armarna och ryggen stöder draget.

Detta gör klättring till ett helkroppspass som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt under hela träningspasset.

8. Tennis

Tennis tvingar spelare att ständigt röra sig, ändra riktning och engagera underkroppen nästan oavbrutet. Att svinga kroppen för att träffa bollen hjälper till att öka styrkan i rygg, mage och armar. Därför bör ytterligare övningar kombineras för att undvika muskelobalans på grund av aktivitet på ena sidan av kroppen.

9. Konditionsträning

Det är ingen överraskning att de mest effektiva övningarna är de som tränar över-, mellersta och underkroppen samtidigt. För den här typen av träning kan du använda en elliptisk maskin eller roddmaskin, och justera motståndsnivån för att fullt engagera alla muskelgrupper och maximera effektiviteten.

Några saker att notera:

- Kombinera 3-4 styrketräningspass/vecka med 1-2 konditionspass.

- Prioritera regelbundenhet, gradvis ökning och varierade övningar.

- Håll en proteinrik kost och få tillräckligt med sömn för att underlätta muskelåterhämtningen.

Att träna ordentligt hjälper inte bara kvinnor i klimakteriet att bibehålla en tonad figur utan förbättrar också humör, uthållighet och livskvalitet på lång sikt.

Se gärna fler intressanta videor :

Källa: https://suckhoedoisong.vn/9-hoat-dong-the-thao-nen-uu-tien-de-chong-mat-co-trong-giai-doan-man-kinh-169251115213932082.htm