Övningar för att minska utmattning och stress på jobbet

Många upplever stress på jobbet, men ny forskning tyder på att måttlig träning kan bidra till att minska den.

Regelbunden och måttlig träning är effektivt för att minska stress - Foto: TTO

Studien, som publicerades i International Journal of Occupational and Environmental Medicine, tillfrågade fler än 500 anställda om sambandet mellan träning och emotionell utmattning, samt arbetstillfredsställelse.

Resultaten visade att endast måttlig intensitetsträning hjälpte till att minska stress, medan högintensitetsträning inte var mer effektiv.

Denna studie ger ytterligare detaljer om hur träningsintensitet påverkar stress, säger studieförfattaren Dr. Michele Wolf Marenus.

Vilka övningar kan minska stress?

Marenus sa att idén till studien kom från arbetsgivare som erbjöd träningsmöjligheter, såsom gym eller subventionerade träningspass, och syftet var att se om uppmuntran till fysisk aktivitet kunde ha positiva effekter för anställda utöver bara hälsofördelar.

För att göra detta bad Marenus och kollegor 520 anställda att fylla i en enkät om arbetsstress och träningsvanor. Undersökningen definierade "måttlig fysisk aktivitet" som:

20 minuter/dag av ansträngande aktivitet tre eller fler dagar per vecka (jogging); 30 minuter/dag av måttlig aktivitet fem eller fler dagar per vecka (styrketräning, dans eller vandring); 5 eller fler dagar per vecka när båda kombineras.

Forskarna delade sedan in urvalet i grupper med låg, måttlig och hög intensitet i fysisk aktivitet baserat på antalet "metaboliska ekvivalenta minuter" per vecka som de rapporterade. De tittade också på aspekter av utbrändhet såsom emotionell utmattning och personlig prestation.

Mer än hälften av deltagarna – cirka 53 % – uppgav att de ägnade sig åt måttlig fysisk aktivitet, medan resten fördelades jämnt mellan de andra två grupperna.

Efter analys fann forskarna att deltagare som rapporterade måttlig träning var minst känslomässigt utmattade och kände mest personlig prestation.

Dessa resultat "överensstämmer med många tidigare studier som visar att måttlig fysisk aktivitet minskar stress och förbättrar humöret, vilket förklarar de minskade känslorna av utbrändhet på arbetsplatsen", delade Jamie Shapiro, PhD, professor i psykologi vid University of Denver (USA) med inriktning på sport och motion, med tidskriften Health.

Edward De La Torre, PhD, biträdande dekanus för utbildning vid Chapman College of Health and Behavioral Sciences, som inte var inblandad i studien, kommenterade att forskningen har akademiskt och praktiskt värde.

Studien har dock vissa begränsningar. Teamet förlitade sig på självrapporterade data, vilka ofta är felaktiga, och antalet deltagare var litet. "En undersökning med 1 000 eller 2 000 personer skulle vara mer idealisk", sa Dr. Marenus.

En kontorsanställd använder en lunchpåse som en hantel för att träna armarna medan han väntar på hissen. Du kan träna när som helst för att öka kroppens träningstid - Foto: SCMP

Varför kan måttlig motion hjälpa dig att vara nöjd med ditt jobb?

Träning kan minska arbetsstress eftersom det innebär att ta ledigt från jobbet, vilket ger anställda en chans att återhämta sig, enligt Dr. Marenus.

Dessutom gör fysisk aktivitet det möjligt för anställda att fylla på resurser som kardiovaskulär hälsa, humör, emotionell reglering och minne.

De La Torre noterar också att personer som tränar kan ha större självförtroende och en större känsla av kontroll, antingen på grund av den fysiska aktiviteten eller förstärkt av den, och därför upplever mindre stress.

En annan förklaring har att göra med de kemikalier som frigörs under intensiv träning. ”Att delta i högintensiv träning, särskilt under längre perioder, kan leda till högre kortisolfrisättning i kroppen, vilket kan göra människor mer mottagliga för emotionell stress och mental trötthet”, säger De La Torre. ”Måttlig träning verkar vara kopplad till balans och allmän hälsa.”

Träningsmetoder för att motverka utbrändhet

Några exempel på dessa aktiviteter inkluderar rask promenad, cykling, yoga, lugn simning och att kasta en handboll, säger Dr. Shapiro.

Dr. Marenus pratar om enkla sätt att öka aktiviteten i våra liv, från att ta trapporna till att parkera längre bort från byggnaden för att uppmuntra till mer promenader.

För att uppnå de allmänna fördelarna med fysisk aktivitet rekommenderar de flesta experter minst 45 minuter måttlig till kraftig träning tre eller fyra dagar i veckan, medan andra föreslår 75 minuter måttlig till kraftig träning fem eller sex dagar i veckan.

”Det tar ungefär sju veckor av konsekvent ansträngning för att biologiska förändringar ska kunna noteras i människokroppen”, säger Dr. De La Torre.

Källa: https://tuoitre.vn/nhung-bai-tap-giam-kiet-suc-cang-thang-trong-cong-viec-20241108080750106.htm