Sjuk och svårt att gå upp i vikt: Vad ska man äta för att bygga muskler utan att samla på sig fett?

Många människor har en smal kropp och har svårt att gå upp i vikt. Även om de tränar regelbundet har de fortfarande svårt att utveckla muskler. För den här gruppen människor räcker det inte med träning ensamt. Näring spelar en avgörande roll för att öka i vikt och muskler.

Smala personer förbrukar ofta energi snabbare på grund av hög basalmetabolism, eller med andra ord, snabb ämnesomsättning. Detta hjälper deras kroppar att förbränna fler kalorier i dagliga aktiviteter. Som ett resultat är det svårt att gå upp i vikt, enligt webbplatsen Eating Well (USA).

En balanserad måltid med protein, komplexa kolhydrater och fett hjälper till att öka muskelmassan effektivt.

FOTO: AI

Därför, om du vill gå upp i vikt, behöver du ett kaloriöverskott. Det rekommenderade kaloriöverskottet för personer som vill gå upp i vikt är cirka 300-500 kalorier/dag. I kombination med kost och motion kommer detta överskott att bidra till att öka musklerna och minimera fetttillväxt.

Viktökning bör ske gradvis. Om du går upp i vikt för snabbt kommer du att lägga på dig för mycket fett. Men om du går upp i vikt för långsamt kommer dina muskler inte att utvecklas.

Protein är den grundläggande ingrediensen för muskelåterhämtning och utveckling.

För att säkerställa att viktökningen är mer muskler och mindre fett är måltidens sammansättning mycket viktig. Protein är den grundläggande ingrediensen för muskelåterhämtning och utveckling. Därför, för att ha starka muskler, behöver du få i dig tillräckligt med protein.

För de som vill gå upp i vikt genom att kombinera gym med kost behöver de få i sig cirka 1,6–2,2 gram protein/kg kroppsvikt per dag. Dessutom behöver de fördela mängden protein jämnt över dagen, inte lägga allt protein på 1–2 huvudmåltider, utan varje måltid bör bara äta cirka 30–40 gram protein.

Ät protein var 3-4 timme för att ge dina muskler en stadig tillförsel av bränsle för att återuppbyggas och växa. Bra proteinkällor inkluderar magert kött, fågel, fisk, ägg, lättmjölk, bönor och proteinberikad mjölk.

Protein är viktigt, men om du äter tillräckligt med protein utan ett kaloriöverskott kommer din kropp att ha svårt att bygga muskler och vikt effektivt. Vid denna tidpunkt spelar komplexa kolhydrater en nyckelroll för att ge energi för träning och återhämtning. Kvalitetskomplexa kolhydrater inkluderar brunt ris, potatis, fullkorn och havre.

Ett vanligt förhållande mellan makronäringsämnen för muskeltillväxt är cirka 45–55 % av kalorierna från komplexa kolhydrater, 25–30 % från protein och 20–30 % från hälsosamma fetter. Prioritera hälsosamma fetter från nötter, frön, fet fisk, avokado och olivolja.

Fett är viktigt eftersom det inte bara ger rikligt med energi utan också hjälper kroppen att skapa hormoner, absorbera vitaminer och syntetisera muskler bättre, enligt Eating Well .

Källa: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm