Vilka livsmedel innehåller mest omega-3?

Ett av de effektiva sätten att tillskotta Omega-3 är att tillskotta mat, så vilka livsmedel innehåller mest Omega-3?

Omega-3 är en grupp essentiella fettsyror som är viktiga för hälsan, där de viktigaste typerna är alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).

Tidningen Lao Dong citerade Healthline som sa att fet fisk som lax, makrill och tonfisk normalt sett anses vara de främsta källorna till omega-3. Modern vetenskaplig forskning visar dock att vissa andra växtbaserade livsmedel och skaldjur har ett omega-3-innehåll som inte är mindre, eller till och med överträffar, fisk.

Så, vilka livsmedel innehåller mest omega-3?

Linfrö

Tidningen Lao Dong citerade Healthline som sa att enligt välrenommerade hälsoorganisationer som Världshälsoorganisationen (WHO) och US National Institute of Nutrition (NIH) anses linfrön vara "frönas kung" tack vare sitt rika innehåll av omega-3, särskilt ALA. Enligt forskning publicerad i Journal of Nutrition ger bara 1 matsked linfrön (cirka 7 g) 2,35 g ALA, vilket är mycket mer än mängden omega-3 från en portion lax.

Linfrön innehåller också lignaner – antioxidanter som kan minska inflammation och stödja hjärthälsan.

WHO rekommenderar att man lägger till linfrön i sin dagliga kost, inte bara för deras omega-3-innehåll utan också för att förbättra matsmältningen tack vare deras höga fiberinnehåll. Linfrön kan enkelt tillsättas i smoothies, yoghurt eller havregryn för att öka deras näringsvärde.

Chiafrön

Chiafrön, ett populärt superlivsmedel, innehåller en anmärkningsvärd mängd omega-3 ALA. Enligt en studie publicerad i Journal of Food Science and Technology ger bara 28 g chiafrön 5 g ALA, mer än dubbelt så mycket som lax.

Chiafrön ger inte bara omega-3 utan är också rika på fibrer, kalcium och vegetabiliskt protein, vilket hjälper till att stödja ben och leder och reglera blodsockret.

National Institute of Nutrition rekommenderar chiafrön som ett utmärkt val för vegetarianer eller de som inte gillar smaken av fisk. När chiafrön blötläggs i vatten bildar de en naturlig gel som hjälper till att förlänga mättnadskänslan, vilket underlättar viktminskning och effektiv kalorikontroll.

Sojabönor

Enligt tidningen Health & Life, som hänvisar till hälsosidan, är sojabönor en bra källa till fiber och vegetabiliskt protein. Sojabönor är också en källa till andra näringsämnen, inklusive riboflavin, folat, vitamin K, magnesium och kalium.

Sojabönolja innehåller en stor mängd omega-3-fettsyror per portion. Sojabönor är också rika på omega-6-fettsyror.

Omega-3-innehåll: 670 mg ALA i 1/2 kopp (47 g) torrostade sojabönor, eller 1 440 mg i 100 g.

Valnöt

Valnötter är mycket näringsrika och fiberrika, och innehåller betydande mängder koppar, mangan och vitamin E, samt viktiga växtföreningar. Valnötter, inklusive skalet, innehåller de flesta fenoliska antioxidanter som ger hälsofördelar.

Omega-3-innehåll: 2 570 mg ALA per 28 g.

Linfrön och valnötter är två typer av frön som är rika på omega-3 och som är mycket bra för hälsan.

Sardiner

Sardiner är små feta fiskar som ofta äts som förrätt, mellanmål eller delikatess. Sardiner är mycket näringsrika, särskilt när de äts hela. Sardiner är fulla av näringsämnen som din kropp behöver. En portion på 100 g avrunna sardiner ger över 370 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12, 24 % av vitamin D och 96 % av selen.

Omega-3-innehåll: 1 463 mg EPA och DHA (kombinerat) per 149 g konserverade atlantsardiner, eller 982 mg per 100 g.

Kaviar

Kaviar används ofta i små mängder som aptitretare, smakprov eller garnering. Kaviar är en rik källa till kolin och en rik källa till omega-3-fettsyror.

Omega-3-innehåll: 1 046 mg EPA och DHA (kombinerat) per matsked (16 g) eller 6 540 mg per 100 g.

Vegetabilisk olja

Vegetabiliska oljor ger små mängder omega-3, så om du inte regelbundet får i dig omega-3 från fet fisk är det också ett alternativ att inkludera vegetabiliska oljor i din dagliga kost.

Kom ihåg att vissa oljor är bättre källor till Omega-3 än andra, till exempel innehåller linfröolja 6 gånger så mycket Omega-3 som rapsolja och 8 gånger så mycket som sojabönolja.

• Linfröolja: 7,3 g omega-3 per matsked.
• Rapsolja: 1,2 g omega-3 per matsked.
• Sojabönolja: 0,9 g omega-3 per matsked.

Källa: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm