Vad bör 50-åriga kvinnor äta för en god hälsa?

Att öka intaget av vitaminer och viktiga näringsämnen samt att bibehålla ett lämpligt kaloriintag hjälper kvinnor i 50-årsåldern att förebygga åldersrelaterade sjukdomar och undvika viktökning.

Kvinnor i 50-årsåldern är i klimakteriet och kan uppleva många hälsoproblem såsom benskörhet, muskelförlust och minskat östrogen. En näringsrik och balanserad kost hjälper till att upprätthålla en hälsosam vikt och minskar risken för sjukdom.

Var uppmärksam på ditt dagliga kaloriintag

Åldrande gör att kvinnors kroppar lagrar mer fett. Om de inte är uppmärksamma på det dagliga kaloriintaget i sin kost är kvinnor benägna att bli fetma. Kvinnor i 50-årsåldern bör konsumera mellan 1 600 och 2 200 kalorier per dag. Aktiva personer, som går raskt eller joggar dagligen, behöver fler kalorier. Stillasittande personer kan minska denna nivå.

Kvinnor bör välja växtbaserade näringskällor som nötter, frukt, grönsaker och magert protein för att stödja ben-, muskel- och hjärtfunktion.

Ge tillräckligt med vitaminer och mineraler

Vissa viktiga vitaminer och näringsämnen stöder kroppsfunktioner och upprätthåller hälsan för kvinnor över 50 år.

Kalcium : Kvinnor 51 år och äldre behöver 1 200 mg kalcium per dag för att bygga upp och bibehålla benstyrka och förebygga benskörhet. Livsmedel rika på kalcium inkluderar mjölk och mejeriprodukter, mörkgröna bladgrönsaker, sojabönor, sardiner och lax.

D-vitamin: Främjar kalciumupptaget, stärker skelettet. Kvinnor i denna ålder bör komplettera med 600 mg D-vitamin dagligen från fiskleverolja; fet fisk som lax, tonfisk, makrill; berikade livsmedel som mjölk, flingor, apelsinjuice, yoghurt.

Kvinnor från 50 år bör vara uppmärksamma på sitt dagliga kaloriintag för att undvika viktökning. Foto: Freepik

Magnesium: Kvinnor 51 år och äldre bör få i sig 320 mg magnesium dagligen. Detta näringsämne är involverat i proteinsyntes, muskel- och nervfunktion och blodtryck. Livsmedel rika på magnesium inkluderar gröna bladgrönsaker, mandlar, cashewnötter, jordnötter, svarta bönor, sojamjölk och jordnötssmör.

Kalium: Detta mineral stöder njur-, muskel-, nerv- och hjärtfunktion och är viktigt för kvinnor över 50. Många frukter och grönsaker ger naturligt kalium, såsom potatis, avokado, apelsinjuice och bananer.

Protein: Efter 50 års ålder minskar muskelmassa och styrka hos kvinnor på grund av hormonella förändringar och kroppsfunktioner under klimakteriet.

I denna ålder bör kvinnor konsumera 46 g protein per dag från livsmedel av animaliskt ursprung såsom kött, fågel, skaldjur, ägg och mejeriprodukter. Öka träning som stödjer muskeluppbyggnad och muskelstyrka, såsom cykling och måttlig styrketräning.

Prioritera hjärtvänlig mat

Enligt amerikanska Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är hjärt-kärlsjukdomar en av de vanligaste dödsorsakerna bland kvinnor i landet. Personer i åldern 65 år och äldre löper hög risk för hjärtinfarkt, stroke, kranskärlssjukdom eller hjärtsvikt.

Kvinnor i 50-årsåldern bör prioritera hjärtvänlig mat inklusive grönsaker, frukt, fullkorn, fettfria eller magra mejeriprodukter, fisk, magert kött, ägg och nötter. De bör minska sitt intag av transfetter och mättade fetter, salt, alkohol (en drink per dag) och tillsatt socker.

Fysisk aktivitet, att bibehålla en hälsosam vikt och att kontrollera stress... hjälper också kvinnor att förebygga hjärtsjukdomar.

Bao Bao (enligt Livestrong )

Läsarna ställer här frågor om hjärt-kärlsjukdomar som läkare kan svara på.

Källänk: https://vnexpress.net/phu-nu-50-tuoi-an-gi-tot-cho-suc-khoe-4645198.html