Misstag vid tillagning av "superfoods" gör att rätten förlorar sina näringsämnen.

(Dan Tri) - Broccoli är känt som en superfood tack vare sitt höga näringsvärde och låga kaloriinnehåll. Men inte alla vet hur man lagar denna mat på rätt sätt för att behålla maximalt med näringsämnen.

Broccoli är en medlem av korsblommiga grönsaker och är en av de mest populära grönsakerna i världen på grund av dess höga näringsvärde.

Broccoli är inte bara en välbekant ingrediens i vardagsrätter, den hyllas också av hälsoexperter som en "superfood" som hjälper till att förebygga sjukdomar och förbättra den allmänna hälsan. Med lågt kaloriinnehåll men rik på fibrer och vitaminer är denna grönsak lämplig för alla åldrar, från barn till äldre.

Broccoli är kalorisnålt och rikt på fibrer och vitaminer (Foto: Unsplash).

Vad finns i "supermat" broccolin?

Broccoli är en skattkammare av viktiga näringsämnen. En portion på 100 g innehåller cirka 35 kalorier och över 5 g både lösliga och olösliga fibrer, vilket hjälper dig att hålla dig mätt och underlättar matsmältningen.

När det gäller vitaminer utmärker sig broccoli med C-vitamin (över 100 % av det dagliga behovet), vilket stöder immunförsvaret genom att öka produktionen av vita blodkroppar och är en antioxidant som hjälper kroppen att bekämpa infektioner och för tidigt åldrande.

Rik på vitamin K (cirka 100 mcg) som spelar en viktig roll för blodkoagulering och benhälsa, och samverkar tillsammans med kalcium och magnesium för att förebygga benskörhet, särskilt hos kvinnor efter klimakteriet.

Dessutom hjälper betakaroten i broccoli till att skydda ögon och hud. Medan B-vitaminer som folat (B9), riboflavin (B2), pyridoxin (B6) och tiamin (B1)... stödjer energiproduktion, cellreparation och vävnadstillväxt.

När det gäller mineraler ger broccoli kalium som hjälper till att reglera blodtryck och kardiovaskulär funktion, järn för att stödja produktionen av röda blodkroppar, förebygga anemi och kalcium för att stärka benen.

Särskilt korsblommiga grönsaker som broccoli innehåller sulforafan – en kraftfull antioxidantförening från glukorafanin som aktiveras av enzymet myrosinas.

Sulforafan hjälper till att eliminera gifter, hämma tillväxten av cancerceller, minska inflammation och skydda levern från skador. Studier visar att regelbunden konsumtion av livsmedel som innehåller sulforafan kan minska risken för bröst-, tjocktarms- och lungcancer genom att bekämpa fria radikaler.

Dessutom kontrollerar fibern i broccoli det dåliga kolesterolet (LDL), stabiliserar blodsockret, minskar risken för typ 2-diabetes och stöder hjärthälsan genom att förebygga åderförkalkning.

Hur man lagar broccoli för att behålla maximal näring

Enligt docent Stephani Johnson, institutionen för näringslära, Rutgers Medical School, bör man, för att få ut det mesta av näringsämnena, särskilt den värmekänsliga sulforafanen i broccoli, endast tillaga denna mat vid medeltemperatur (cirka 100-120 grader Celsius) under en kort tid, endast 3-5 minuter.

Broccoli bör bara tillagas på medelvärme under en kort tid för att undvika att förlora näringsämnen (Foto: Unsplash).

Dessutom är ett viktigt tips när man tillagar broccoli att skära den i små bitar och låta den vila i cirka 90 minuter innan tillagning. Detta aktiverar enzymet myrosinas, som omvandlar glukorafanin till sulforafan mer effektivt, även om värme senare inaktiverar enzymet.

Dessutom är snabb ångkokning (2-3 minuter) eller att äta broccoli rå också en metod som rekommenderas av många forskare för att bevara C-vitamin och fibrer.

Man bör också undvika att koka eller fritera broccoli under längre perioder, eftersom kokande vatten förstör upp till 90 % av sulforafan och vattenlösligt C-vitamin, vilket leder till näringsslöseri.

Med tanke på dessa fördelar uppmuntrar näringsexperter människor att äta broccoli varje dag. En portion broccoli på cirka 150–300 g per dag ger viktiga näringsämnen utan att överskrida kaloriintaget, stödjer immunförsvaret, ben och leder, hjärt-kärlhälsa och förebygger cancer.

Enligt Health Shots kan för mycket broccoli (mer än 2 koppar om dagen) leda till matsmältningsbesvär som uppblåsthet eller diarré på grund av dess höga fiberinnehåll. Dessutom kan överkonsumtion orsaka näringsmässiga obalanser om det inte kombineras med annan mat.

Broccoli innehåller också goitrogener, naturliga föreningar som kan störa absorptionen av jod, vilket behövs för att producera sköldkörtelhormoner.

Denna förening kan, när den konsumeras i stora mängder i sin råa form, försämra sköldkörtelfunktionen. Detta kan leda till en förstorad sköldkörtel (struma) eller förvärra hypotyreos. Därför bör personer med sköldkörtelproblem begränsa sitt intag av rå broccoli och föredra kokt broccoli (ångkokt eller lätt wokad) för att neutralisera goitrogenet.

Broccoli har ett högt innehåll av vitamin K. Cirka 91 g broccoli kan ge cirka 116 % av det dagliga behovet för kvinnor och 83 % för män.

K-vitamin spelar en viktig roll i blodets koagulering, men det kan också interagera med antikoagulantia som warfarin. Därför behöver personer som tar warfarin upprätthålla ett stabilt K-vitaminintag, begränsa broccoli till 1-2 koppar/dag och rådfråga en läkare innan de ändrar sin kost.

Källa: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm