Varför hyllas det lilla kornet quinoa som världens "superfood"?

Quinoa har länge ansetts vara en av de hälsosammaste livsmedlen i världen .

Även om quinoa ofta används som ersättning för ris eller vete, är det tekniskt sett inte ett äkta spannmål utan en "pseudocereal" – en växt som producerar stärkelserika frön som används på ett liknande sätt som spannmål. Den tillhör också denna grupp, som inkluderar bovete och amarant.

Quinoa är glutenfri, rik på protein och en av få växtbaserade livsmedel som innehåller alla nio essentiella aminosyror. Den är också rik på fiber, magnesium, B-vitaminer, järn, kalium, kalcium, fosfor, E-vitamin och många nyttiga antioxidanter.

Forntida spannmål blir "global supermat"

Quinoa har en historia som går tillbaka tusentals år till Inkacivilisationen i Sydamerika. Det är dock först under de senaste decennierna som detta spannmål har fått globalt erkännande och kallats för "superfood".

Quinoa finns i tre populära sorter: vit, röd och svart quinoa. De odlas ofta ekologiskt, i linje med moderna krav på hälsosam mat.

Quinoas näringsvärde är mycket uppskattat internationellt. NASA har undersökt möjligheten att använda quinoa som gröda i rymden tack vare dess enastående näringsinnehåll och enkla odling.

FN utropade till och med 2013 till "Internationella quinoaåret" för att fira spannmålets potential att bidra till global livsmedelssäkerhet.

En skattkammare av värdefulla växtföreningar

Fördelarna med quinoa kommer inte bara från dess vitaminer och mineraler, utan också från dess kraftfulla antioxidantföreningar. De mest framträdande är flavonoiderna quercetin och kaempferol, som finns i höga halter i quinoa – till och med högre än i tranbär.

Quinoa finns i tre sorter: vit, röd och svart. (Foto: iStock)

Dessa föreningar har visat sig ha antiinflammatoriska, antivirala, cancerhemmande och antidepressiva effekter i ett flertal djurstudier, vilket öppnar upp möjligheten till omfattande tillämpningar inom människors hälsa.

Enastående fiberinnehåll

Quinoa innehåller mer fiber än de flesta sädesslag: 10–16 g fiber per 100 g torrt spannmål (motsvarande 17–27 g per kopp). Vid tillagning minskar fiberinnehållet i takt med att spannmålen absorberar mer vatten, men det är fortfarande betydande.

Cirka 2,5 g lösliga fibrer per kopp kokt quinoa hjälper till att minska blodsockret, sänka kolesterolet, öka mättnadskänslan och stödja viktminskning. Detta är ett stort plus jämfört med många andra stärkelserika livsmedel.

Utmärkt val för glutenfria dieter

Quinoa är en utmärkt kandidat för en glutenfri kost. Jämfört med tapioka, potatis, majs eller raffinerat ris ger quinoa fler näringsämnen och antioxidanter, vilket förbättrar näringsvärdet i din kost.

Sällsynt källa till komplett protein

Till skillnad från många växtbaserade livsmedel innehåller quinoa alla 9 essentiella aminosyror, inklusive lysin – vilket ofta saknas i spannmål. Tack vare det klassificeras quinoa som ett komplett protein, extremt värdefullt för vegetarianer, veganer eller de som vill diversifiera sina proteinkällor.

Hjälper till att balansera blodsockernivåerna

Quinoa har ett lågt glykemiskt index (GI), vilket hjälper till att förhindra snabba blodsockernivåtoppar, vilka är kopplade till typ 2-diabetes, fetma och hjärtsjukdomar. Det är dock viktigt att notera att quinoa fortfarande innehåller en betydande mängd kolhydrater, så den är inte lämplig för en strikt lågkolhydratkost.

Rik på viktiga mineraler

En portion på 185 g quinoa ger cirka 30 % av ditt dagliga magnesiumbehov, samt rikligt med kalium, zink och järn – näringsämnen som många saknar i den moderna kosten.

Quinoa är väldigt lätt att tillaga och kan tillagas som ris. (Foto: iStock)

Quinoa innehåller dock även fytinsyra, vilket kan minska mineralupptaget. Lösningen är att blötlägga eller gro säden före tillagning, vilket ökar biotillgängligheten. Dessutom kan den höga oxalathalten vara problematisk för personer som är benägna att få njursten.

Hjälper till att förbättra ämnesomsättningen

Vissa studier har visat att ersättning av glutenfritt bröd och pasta med quinoa kan minska blodsocker, insulin och triglycerider. Även om mer bevis behövs, tyder tidiga resultat på att quinoa kan ha betydande fördelar för den metabola hälsan.

Ett kraftfullt lager av antioxidanter

Jämfört med 10 sädesslag och baljväxter har quinoa det högsta innehållet av antioxidanter. I synnerhet förstärker groddad quinoa också antioxidantaktiviteten, vilket lovar en viktig roll i att förebygga åldrande och många kroniska sjukdomar.

Stöd för viktminskning

Tack vare sitt höga proteininnehåll, höga fiberinnehåll och låga glykemiska index främjar quinoa mättnadskänsla, ökar ämnesomsättningen och minskar aptiten. Även om det inte finns någon direkt forskning om dess inverkan på vikt, tyder dessa egenskaper på att quinoa kan vara effektivt för att stödja vikthantering.

Flexibel i bearbetning

Kokt quinoa har en lätt, nötig smak, en uppfriskande arom och en något seg konsistens, likt ris. Du kan äta quinoa som tillbehör, ersätta vitt ris i huvudrätten eller kombinera den med sallad, ägg, kött eller fisk för att skapa en komplett måltid.

Quinoa är lätt att äta och kan användas för att laga många läckra rätter. (Foto: iStock)

Quinoa kan också användas som ingrediens i gröt, soppor, desserter eller bakverk.

Vid tillagning är det nödvändigt att skölja för att ta bort saponinlagret – den förening som ger quinoan dess bittra smak. Detta gör quinoan till ett bekvämt och gott val i alla dieter.

Med sitt enastående näringsvärde, förmåga att ge komplett protein, rik på fibrer, mineraler och antioxidanter förtjänar quinoa att kallas en "superfood".

(Vietnam+)

Källa: https://www.vietnamplus.vn/vi-sao-hat-nho-be-quinoa-duoc-ton-vinh-la-sieu-thuc-pham-cua-the-gioi-post1058147.vnp