Ett snabbt träningspass på kvällen hjälper dig att sova bättre

Vissa studier har visat att aktiviteter före sänggåendet faktiskt kan bidra till god sömn - Foto: New York Post

Det är den viktigaste slutsatsen från ny forskning som publicerats i BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Forskarna lät deltagarna genomgå två fyra timmar långa kvällspass.

Där de antingen sitter stilla hela tiden eller sitter och tränar i tre minuter var halvtimme.

Effekterna av träning på sömn

Övningarna är mycket enkla. Deltagarna utför knäböj i stolen, vadlyft och knälyft i stående ställning.

Studien fann att deltagarna sov 30 minuter längre efter att de utfört övningarna, jämfört med när de helt enkelt satt stilla i fyra timmar i sträck.

"Dessa enkla övningar i eget tempo valdes eftersom de inte kräver utrustning eller mycket utrymme, och du kan göra dem utan att avbryta tv-programmet du tittar på", säger Meredith Peddie, huvudutredare för studien och universitetslektor i human näring vid University of Otago i Nya Zeeland.

Jennifer Gale, huvudförfattare till studien och doktorand i human näring vid University of Otago, håller med och säger: "Det viktiga här är att alla avbrott i kvällssitttiden är bättre än inga alls."

Hon påpekar att folk ofta saktar ner på natten, oavsett om det handlar om att läsa, prata med familjen eller titta på TV, och att lägga till korta aktivitetsperioder hjälper till att bryta upp detta och stödja god sömn.

Den allmänna uppfattningen är att träning före sänggåendet gör att man känner sig mer energisk och gör det svårare att somna. Men vissa studier har visat att det faktiskt kan hjälpa en att sova bättre om man tränar före sänggåendet.

En metaanalys publicerad i tidskriften Sports Medicine analyserade data från 23 studier och fann att personer som tränade på kvällen verkade somna snabbare och tillbringa mer tid i djupsömn än de som inte tränade på natten.

Det finns dock en varning. Personer som utför högintensiv träning, såsom intervallträning, mindre än en timme före läggdags tar längre tid på sig att somna och får sämre sömnkvalitet.

God sömn förbättrar hälsan

”Vi vet att träning både ökar sömnlusten och ökar mängden sömn”, säger Dr. W. Christopher Winter, neurolog och sömnmedicinläkare vid Charlottesville Neurology and Sleep Medicine och programledare för podcasten Sleep Unplugged.

Winter påpekar att träning också kan få din kropp att frigöra kemikalier som ger dig välbefinnande och kallas endorfiner, samt öka din kroppstemperatur. Båda dessa signalerar till din kropp att det är dags att vakna.

Endorfinnivåerna tenderar dock att sjunka en timme eller två efter träning, medan kroppstemperaturen börjar sjunka 30 till 90 minuter efter träning. Detta kan göra att man känner sig sömnig, säger han.

”Nyckeln är att hitta en balans och inte gå över gränsen där träning håller dig vaken”, säger Winter. Han noterar att alla övningar i den senaste studien fokuserade på benen och nedre extremiteterna, vilket kan vara särskilt hjälpsamt för personer med restless legs syndrome, ett tillstånd som orsakar en stark lust att röra benen, särskilt på natten.

Gale säger att mer forskning behövs för att förstå varför lite motion på natten kan bidra till god sömn, vilket hon noterar också kan leda till bättre hälsa. ”Att motion leder till längre sömn är viktigt, eftersom för lite sömn är kopplat till en ökad risk för hjärtsjukdomar och diabetes”, säger hon.

Gale säger att all rörelse när man vet att man kommer att sitta länge är viktig, "helst rör man sig var 30:e minut, med två till tre minuters aktivitet." Vadlyft och knäböj, som studiedeltagarna gjorde, är hjälpsamma.

Gale noterar dock även att andra övningar kan vara effektiva. "Du kan få samma fördelar av att gå runt i huset, göra lite jumping jacks eller dansa i ditt vardagsrum", säger hon.

Vintern stöder också idén att träna under långa perioder av sittande före sänggåendet, så länge aktiviteten inte är för ansträngande.

Källa: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm