Att dricka proteinshakes på kvällen: hur mycket räcker för att bygga muskler utan att samla på sig fett?

Forskning om sportnutrition tyder på att proteintillskott nära sänggåendet, särskilt långsamt nedbrytbara proteiner som kasein, kan stimulera muskelproteinsyntesen. Effektiviteten beror dock på dosering, proteintyp och flera andra faktorer.

Att konsumera cirka 20–40 gram långsamt nedbrytbart protein, såsom kasein, cirka 30 minuter före sänggåendet räcker för att öka muskelproteinsyntesen över natten, enligt hälsowebbplatsen Verywell Health (USA).

Mjölk berikad med kaseinprotein är lämplig att konsumera före sänggåendet eftersom den absorberas långsamt och hjälper till att ge kroppen en stadig tillförsel av aminosyror.

FOTO: AI

Faktum är att bara 20 gram protein räcker för att stimulera muskelproteinsyntesen hos unga människor. Högre doser, som 40 gram, hjälper dock till att förlänga och bibehålla aminosyranivåerna i blodet längre över natten. Detta är fördelaktigt för att maximera återhämtningen efter högintensiv träning.

Det vanligaste långsamt smälta proteinet är kasein. Kasein finns rikligt i helmjölk, lättmjölk, ost och kaseinproteinpulver.

När kasein absorberas frigör det aminosyror i blodomloppet långsamt och stadigt under flera timmar. Därför anses det lämpligt för längre sömnperioder. Många studier som använt kasein före sänggåendet har visat ökad muskelproteinsyntes över natten.

Vassle, ett snabbsmält protein, stimulerar också muskelproteinsyntesen, men dess effekter är vanligtvis kortvariga. Därför, om målet är att ge näring åt musklerna under sömnen, är kasein det föredragna valet. Men om vassle är det enda tillgängliga proteinet kan det fortfarande vara fördelaktigt om du vill komplettera med protein före sänggåendet.

Vissa människor oroar sig för att konsumtion av proteinshakes nära sänggåendet kan leda till fettansamling. Denna oro är berättigad, särskilt med proteinshakes som innehåller tillsatt socker. Den allmänna regeln är att undvika viktökning genom att inte överskrida ditt dagliga kaloribehov.

Faktum är att det inte automatiskt leder till viktökning att dricka proteinshakes på kvällen om ditt totala dagliga kaloriintag är balanserat eller något underskottigt. Fettökning sker endast vid ett långsiktigt kaloriöverskott, oavsett om dessa kalorier kommer från protein, kolhydrater eller fett.

För att optimera muskeltillväxten är den ideala tiden att konsumera protein cirka 30 minuter före sänggåendet. Den proteinrika maten bör vara lättsmält men inte för hög i socker eller fett för att undvika att störa sömnen. Bra alternativ inkluderar ett glas mjölk på 200–300 ml eller en skopa kaseinproteinpulver blandat med vatten.

Enligt Verywell Health bör personer som är benägna att drabbas av halsbränna, reflux eller matsmältningsstörningar prioritera mager mjölk eller utspätt kaseinpulver och undvika att äta för mycket före sänggåendet.

Källa: https://thanhnien.vn/uong-sua-protein-vao-buoi-toi-bao-nhieu-la-du-de-tang-co-khong-tich-mo-185251212191925885.htm