7 fakta om ost: Vilka är dess bra och dåliga aspekter, och hur bör du äta den för hjärthälsan?

Oavsett om det finns i rostat bröd, pasta eller bara som några skivor på en tallrik, har ost länge varit en välbekant ingrediens i många vietnamesiska hushåll. Rik på näringsämnen men också potentiella kardiovaskulära risker, får ost ofta folk att undra: hur mycket är tillräckligt, och är vissa typer av ost "hälsosammare" än andra?

Den här artikeln sammanfattar sju fakta om ost ur ett näringsperspektiv, vilket hjälper dig att bättre förstå ett livsmedel som både är tilltalande och kräver måttlighet i en modern kost.

Är ost verkligen bra för hälsan?

Ost ger många viktiga näringsämnen som protein och kalcium – viktiga komponenter som hjälper till att bibehålla muskelstyrka, ben och tänder, och stöder metaboliska processer.

Ostens fylliga och krämiga natur har dock en relativt hög halt mättat fett och salt. Om man konsumerar den i överskott kan man riskera förhöjt kolesterol, högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdomar som hjärtinfarkt eller stroke.

Mjuka, färska ostar som ricotta eller mager keso innehåller generellt mindre mättat fett, vilket gör dem mer lämpliga för personer som behöver kontrollera sina blodfettnivåer eller vikt. Även magra ostar innehåller fortfarande fett, men andelen mättat fett är betydligt lägre än i helfeta ostar.

Hur mycket ost bör man äta på en dag?

Ost kan absolut inkluderas i en hälsosam kost, så länge du kontrollerar ditt intag. Den rekommenderade portionsstorleken för hårdost är cirka 30 g per dag – ungefär lika stor som en liten tändsticksask eller halva pekfingrets längd multiplicerat med fingertoppens höjd.

Portionsstorlekarna för mjukost varierar. Helfet färskost ligger vanligtvis runt 15 g (motsvarande en matsked), medan fettsnåla varianter ligger runt 30 g, och färskost – som har lägre halt av mättat fett – ligger på cirka tre matskedar.

Ost och kolesterol

Liksom de flesta helfeta mejeriprodukter innehåller ost en betydande mängd mättat fett. Denna grupp av fetter kan öka det "dåliga" kolesterolet och därmed öka risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Storbritannien rekommenderar att män inte bör konsumera mer än 30 g mättat fett per dag och kvinnor 20 g. En typisk portion cheddarost ger redan cirka 6 g mättat fett.

Näringsstatistik från 2020 i Storbritannien visar att 9 % av det mättade fettet i den genomsnittliga kosten kommer från ost – en anmärkningsvärd siffra. För personer med högt kolesterol är det viktigt att vara måttlig i kosten och prioritera mager ost.

Är ost en bra proteinkälla?

Ost är ett proteinrikt livsmedel som ger essentiella aminosyror för kroppens tillväxt och reparation. Ungefär 25 % av energin i ost kommer från protein. En portion på 30 g hårdost eller 60 g färskost innehåller cirka 8 g protein.

Det dagliga proteinbehovet beror dock på kroppsvikten. En person som väger 60 kg behöver cirka 45 g protein per dag, medan en person som väger 75 kg behöver cirka 55 g. Ost kan därför bidra, men det bör inte vara den primära proteinkällan; du behöver fortfarande komplettera med kött, fisk, ägg, bönor, linser, nötter och yoghurt.

Hur rik på kalcium är ost?

Kalciumet i ost spelar en roll för att bibehålla starka ben och tänder, reglera hjärtrytmen och stödja blodkoagulering. Det dagliga behovet för en vuxen är cirka 700 mg kalcium.

Hårdostar som cheddar eller edamer är rikare på kalcium än mjukostar. En portion cheddar ger cirka 220 mg kalcium; mozzarella innehåller över 100 mg. Förutom ost kan du få kalcium från mjölk, yoghurt, gröna bladgrönsaker eller fisk som äts hel, såsom sardiner.

Är getost bättre än komost?

Många tror att getost är ett "hälsosammare" val, men i verkligheten är skillnaden i näringsinnehåll inte så betydande. Hård getost innehåller cirka 6 g mättat fett och 0,6 g salt per portion – ungefär samma som cheddar. Mjuk getost har cirka 5,5 g mättat fett, ungefär som brie.

Getost är ibland lättare att smälta för personer med laktosintolerans, men dess laktosinnehåll är fortfarande jämförbart med många andra halvmjuka ostar.

Är riven ost eller skivad ost bättre?

Ur ett hälsoperspektiv kan riven ost vara "säkrare" om man använder den sparsamt. En skiva ost väger vanligtvis 20–30 g, och många använder vanligtvis 2–3 skivor i en smörgås, vilket är dubbelt så mycket som den rekommenderade mängden. När man river ost strör man vanligtvis över en mindre mängd, men man måste ändå vara försiktig eftersom det är lätt att överskrida den rekommenderade mängden utan att inse det.

Ost är inte i sig dåligt, och det är inte heller helt "hälsosamt". Det viktiga är att förstå varje sorts egenskaper och justera ditt intag därefter. När den konsumeras med måtta och som en del av en varierad kost kan ost fortfarande vara en utsökt – och säker – del av dina dagliga måltider.

(Vietnam+)

Källa: https://www.vietnamplus.vn/7-su-that-ve-phomai-tot-xau-ra-sao-va-nen-an-the-nao-de-tot-cho-tim-mach-post1081770.vnp