Hur mycket protein behöver äldre vuxna varje dag?

För unga och medelålders vuxna påverkar inte åldern det rekommenderade dagliga proteinintaget. Däremot bör personer över 50 år uppfylla åldersanpassade standardproteinrekommendationer.

Experter rekommenderar att äldre vuxna ökar sitt proteinintag, inklusive växtbaserat protein från nötter - Illustrationsbild

Vad är det rekommenderade proteinintaget för äldre vuxna?

Enligt en artikel publicerad i tidskriften Health finns det två sätt att bestämma det rekommenderade dagliga proteinintaget:

Ditt dagliga kaloriintag: För vuxna bör 10–35 % av det totala dagliga kaloriintaget komma från protein. Så om en person konsumerar 2000 kalorier per dag bör de konsumera ungefär 100 g protein, vilket motsvarar 400 kalorier.

Vikt: Vuxna bör sikta på 0,8 g protein per kilogram kroppsvikt. Det betyder att en person som väger 70 kg bör konsumera 56 g protein per dag.

De som tränar regelbundet kan vilja dubbla den rekommenderade mängden och konsumera cirka 1,6 g protein per kg kroppsvikt, särskilt om de vill bygga muskler genom styrketräning.

Varför är proteinintag viktigt när man blir äldre?

Även om personer i 50-årsåldern inte nödvändigtvis behöver mer protein än yngre personer, är det särskilt viktigt för dem i denna åldersgrupp att uppnå näringsmål.

- Muskelmassa: Att bibehålla muskelmassa blir svårare när man når medelåldern. Eftersom protein är musklernas byggsten kan tillräckligt med protein bidra till att bibehålla muskelmassan när man blir äldre.

- Benmineraltäthet: Människor förlorar benmineraltäthet med åldern, vilket kan leda till en ökad risk för frakturer. Att konsumera tillräckligt med protein, särskilt animaliskt protein som innehåller kalcium, kan bidra till friskare ben.

- Förebyggande av sjukdomsrisk: En studie från 2024 av kvinnor under 60 visade att de som konsumerade mer protein i medelåldern, särskilt växtbaserat protein, tenderade att ha bättre mental hälsa och inte upplevde kognitiv eller fysisk nedgång.

När förändras proteinbehovet?

Medan de flesta i 50-årsåldern bör följa de vanliga dagliga proteinrekommendationerna, kan de vilja överväga att öka sitt proteinintag baserat på individuella behov.

Det rekommenderade proteinintaget för vuxna är minst 0,8 g per kilogram kroppsvikt. Det rekommenderade dagliga proteinintaget är 0,94–1,3 g protein per kilogram kroppsvikt.

Att uppnå dina proteinmål i medelåldern kommer att bidra till en hälsosammare åldrandeprocess. Detta kan också hjälpa dig att skapa vanor med att konsumera tillräckligt med protein i din kost, vilket är avgörande när du blir äldre. Beräkna dina proteinmål och skapa en lämplig kost för att uppnå dem.

NGUYET DUC

Källa: https://tuoitre.vn/nguoi-lon-tuoi-can-bao-nhieu-chat-dam-moi-ngay-20251211142612203.htm