ใช้เวลา 15 นาทีในตอนเช้าเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ สำหรับคนที่ขี้เกียจออกกำลังกาย

SKĐS - หลังจากตื่นนอนตอนกลางคืน หากคุณรู้สึกปวดเมื่อยและกล้ามเนื้อตึง การออกกำลังกายเบาๆ ประมาณ 10-15 นาทีในตอนเช้า จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ลดอาการกล้ามเนื้อตึง และเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายได้

ทำไมคุณควรออกกำลังกายทันทีหลังจากตื่นนอน?

เมื่อคุณนอนหลับเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณจะอยู่ในสภาวะหยุดนิ่ง การไหลเวียนโลหิตช้าลง ส่งผลให้กล้ามเนื้อตึงและ ปวดข้อ ในตอนเช้า การออกกำลังกายเบาๆ มีประโยชน์ในทางปฏิบัติ:

• ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
• คลายกล้ามเนื้อที่ตึงบริเวณคอ ไหล่ หลังส่วนล่าง และน่อง
• ช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำไขข้อ ทำให้การเคลื่อนไหวของข้อดีขึ้น
• มันช่วยกระตุ้นระบบประสาท ทำให้รู้สึกตื่นตัวอย่างเป็นธรรมชาติโดยไม่ต้องพึ่งคาเฟอีน

ควรทราบว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้มีจุดประสงค์เพื่อช่วยลดความเหนื่อยล้าทั่วไปเท่านั้น และไม่สามารถใช้แทนแผนการรักษาของแพทย์สำหรับผู้ที่มีภาวะความผิดปกติของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อเรื้อรัง หรือได้รับบาดเจ็บรุนแรงได้

เมื่อคุณนอนหลับเป็นเวลานานหลายชั่วโมง กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณจะอยู่ในสภาวะหยุดนิ่ง การไหลเวียนของเลือดจะช้าลง ส่งผลให้เกิดอาการตึงกล้ามเนื้อและปวดเมื่อยกระดูกในตอนเช้า

3 ท่าออกกำลังกายเบาๆ ที่ควรทำหลังตื่นนอน เพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

1. ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อน่องโดยใช้ผนังเป็นที่พิง

การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องยืนเป็นเวลานาน เดินมาก หรือมีอาการปวดเกร็งและรู้สึกหนักขาในเวลากลางคืน การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้กล้ามเนื้อน่องอ่อนตัวลงและเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อเท้า

แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องยืนเป็นเวลานาน เดินมาก หรือมักมีอาการปวดเกร็งหรือรู้สึกหนักขาในเวลากลางคืน

วิธีการทำ

• ยืนหันหน้าเข้ากำแพงหรือพื้นผิวเรียบแข็ง
• วางเท้าซ้ายไปข้างหน้า และเหยียดขาขวาตรงไปด้านหลัง
• เท้าทั้งสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า โดยส้นเท้าของเท้าด้านหลังแตะพื้น
• วางมือทั้งสองข้างบนผนังในระดับไหล่เพื่อช่วยในการทรงตัว
• ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าและงอเข่าข้างหน้า

ในขั้นตอนนี้ คุณจะรู้สึกถึงการยืดตัวที่ชัดเจนแต่สบาย ๆ บริเวณด้านหลังน่อง โดยไม่มีอาการเจ็บปวดแสบร้อนใด ๆ

เวลาในการดำเนินการ

ค้างท่าไว้ประมาณ 20-30 วินาที ทำซ้ำ 2-4 ครั้งในแต่ละด้าน

บันทึก

• อย่ายกส้นเท้าด้านหลังขึ้นจากพื้น
• หลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดได้
• หายใจเข้าออกช้าๆ และสม่ำเสมอ

• 

การออกกำลังกายแบบนี้เป็นประจำจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อช่วงล่างและทำให้เริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างราบรื่นยิ่งขึ้น

2. ท่าแพลงก์บนพื้น

การออกกำลังกายท่าแพลงค์ ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงมีบทบาทสำคัญต่อความมั่นคงของกระดูกสันหลังและการปรับปรุงท่าทางให้ดีขึ้น

วิธีการทำ

• นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นหรือเสื่อออกกำลังกาย
• วางข้อศอกทำมุมฉากไว้ตรงใต้ไหล่ของคุณ
• ยืนเขย่งปลายเท้าและยกตัวขึ้นจากพื้น
• รักษาลำตัวให้ตรงจากศีรษะจรดเท้า
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อยและหายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ

เวลาในการดำเนินการ

ผู้เริ่มต้นสามารถค้างไว้ได้ 10-20 วินาที จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 30-60 วินาที ขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละคน

บันทึก

• หลีกเลี่ยงการแอ่นหลังหรือยกสะโพกสูงเกินไป
• คุณควรออกกำลังกายบนพื้นผิวที่มั่นคงและเรียบ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบนเตียงหรือที่นอนนุ่มๆ
• หากคุณมีอาการปวดหลังอย่างรุนแรง ให้หยุดออกกำลังกายและตรวจสอบท่าทางของคุณ

การออกกำลังกายแบบแพลงก์ไม่ใช่วิธีรักษาอาการปวดหลัง แต่สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและเสริมการรองรับกระดูกสันหลังได้หากทำอย่างถูกต้อง

3. ชุดท่าโยคะเพื่อเปิดช่องอกและสะโพก

การผสมผสานระหว่างท่าโยคะที่อ่อนโยนและการหายใจลึกๆ ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงตัวหลังจากนอนหลับมาทั้งคืน พร้อมทั้งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและข้อสะโพก

วิธีการทำ

• คุกเข่าลงบนส้นเท้า
• ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า
• หน้าผากแตะพื้นหรือเสื่อออกกำลังกาย
• สามารถเหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าหรือวางแนบข้างลำตัวก็ได้

ผลประโยชน์

ท่านี้ช่วยผ่อนคลายหลัง ไหล่ และสะโพกอย่างอ่อนโยน สร้างความรู้สึกสงบและผ่อนคลายให้กับร่างกายในตอนเริ่มต้นวันใหม่

ท่าเด็กช่วยผ่อนคลายหลัง ไหล่ และสะโพกอย่างอ่อนโยน สร้างความรู้สึกสงบและผ่อนคลายให้กับร่างกายในตอนเริ่มต้นวันใหม่

วิธีการทำ

• วางมือและเข่าลงบนพื้น
• ขณะหายใจเข้า: แอ่นหลังเล็กน้อยและยกศีรษะขึ้น
• ขณะหายใจออก: แอ่นหลังและก้มศีรษะลง
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวช้าๆ ให้สอดคล้องกับจังหวะการหายใจ ประมาณ 5-10 ครั้ง

ผลประโยชน์

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ลดอาการตึงหลัง และปรับปรุงการประสานงานระหว่างการหายใจและการเคลื่อนไหวของร่างกาย

วิธีการทำ

• ยืนตัวตรง มือเท้าสะเอว
• ค่อยๆ หมุนสะโพกเป็นวงกลมเล็กๆ
• ทิศทางเพลงเปลี่ยนไปหลังจากผ่านไปไม่กี่จังหวะ

บันทึก

• หมุนเฉพาะในขอบเขตที่รู้สึกสบายเท่านั้น อย่าหมุนแรงเกินไปหรือเร็วเกินไป
• การออกกำลังกายนี้ช่วยอบอุ่นบริเวณข้อสะโพกและช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับส่วนล่างของร่างกาย

สิ่งที่คุณควรคำนึงถึงก่อนออกกำลังกายตอนเช้ามีดังนี้

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดีขึ้น คุณควรทำดังนี้:

• ควรวอร์มร่างกายเบาๆ สักสองสามนาทีก่อนออกกำลังกาย
• เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และควบคุมการเคลื่อนไหวให้ดี
• อย่าพยายามยืดมากเกินไป
• หากมีอาการปวดหรือเวียนศีรษะเพิ่มมากขึ้น ให้หยุดออกกำลังกายทันที
• ผู้ที่มีภาวะต่างๆ เช่น หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ข้ออักเสบ การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง หรืออาการปวดเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใดๆ

การออกกำลังกายง่ายๆ ในตอนเช้าสามารถให้ประโยชน์มากมายหาก ทำเป็นประจำ ไม่เพียงแต่ช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นเท่านั้น แต่การออกกำลังกายในตอนเช้ายังช่วยให้มีอารมณ์ดีขึ้น ตื่นตัวมากขึ้น และมีพลังงานเชิงบวกตลอดทั้งวันอีกด้วย

ขอเชิญผู้อ่านชม วิดีโอ :

ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/15-phut-buoi-sang-danh-bay-cang-co-cho-nguoi-luoi-van-dong-169260515184812895.htm