5 ขั้นตอนลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น

ฉันอยากลดน้ำหนักช่วงตรุษจีนแต่ก็ไม่เคยทำมาก่อน มีวิธีง่ายๆ สำหรับผู้เริ่มต้นไหม? (ทุย อายุ 29 ปี ฮานอย )

ตอบ:

สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถปฏิบัติตาม 5 ขั้นตอนต่อไปนี้:

ขั้นตอนที่ 1: รับประทานตามลำดับ

อันดับแรกให้ดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วเล็กๆ ก่อนอาหารเพื่อขจัดความหิวให้หมดไป จากนั้นดื่มซุปผัก 1 ชามให้ครอบคลุมกระเพาะ 2-3 ส่วน จากนั้นก็กินโปรตีนมากขึ้น และสุดท้ายก็กินข้าวให้น้อยลง การเรียงลำดับการรับประทานแบบนี้จะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณแคลอรี่ได้ง่ายขึ้น

ขั้นตอนที่ 2 : เพิ่มผักและโปรตีนให้มากขึ้นในแต่ละมื้อ

การกินผักและโปรตีนน้อยเกินไปทำให้มื้ออาหารไม่สมดุล ขาดสารอาหารที่ทำให้รู้สึกอิ่มนาน หิวเร็วและอยากทานอาหารว่าง นี่เป็นหนึ่งในเหตุผลที่ทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก มื้อหลักมาตรฐานจะทำให้คุณอิ่มได้ 4-6 ชั่วโมง โดยสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักประมาณ 50-70 กิโลกรัม ในแต่ละมื้อจะต้องรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 20-25 กรัม ผัก 2 ส่วนเทียบเท่าผักต้ม 1 ชามเต็ม หรือสลัดจานขนาดพอดีมือ 2 จาน

คุณควรมีผักและซุปหนึ่งชามไว้บนโต๊ะอาหารเสมอ และมีแหล่งโปรตีนที่หาได้ง่าย เช่น ไข่ สาหร่าย ไก่แห้งเพื่อสุขภาพ และเห็ดชิทาเกะแห้ง เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้อ

ขั้นตอนที่ 3: เปลี่ยนแป้งขัดสีด้วยธัญพืชทั้งเมล็ด ฝึกเคี้ยวให้ละเอียด และยืดเวลาการรับประทานอาหารเป็นอย่างน้อย 25 นาที

แป้งเป็นสารอาหารหลักหนึ่งในสามชนิดที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน โดยคิดเป็นร้อยละ 30-60 ของพลังงานจำเป็น ดังนั้น การทดแทนแป้งขัดสี (ไม่มีรำ ไม่มีเปลือก) ด้วยธัญพืชที่ไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง รำ เปลือก) จึงเป็นสิ่งสำคัญอันดับหนึ่งในการยึดหลักปฏิบัติในการกินอาหารเพื่อสุขภาพ วิธีที่ง่ายที่สุดคือการทดแทนข้าวขาวด้วยข้าวกล้องหรือข้าวสาร (แห้ง เหนียว หอม...) นอกจากข้าวกล้องแล้ว คุณยังสามารถผสมกับข้าวโพด มันสำปะหลัง ข้าวโอ๊ต ควินัว หรือใส่ถั่วและถั่วชนิดต่างๆ ขณะทำอาหารเพื่อเพิ่มความหลากหลายและหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่าย

ฝึกเคี้ยวให้ละเอียด โดยขยายเวลาการรับประทานอาหารอย่างน้อย 25 นาที การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดจะช่วยลดความอยากอาหารและทำให้อิ่มนานขึ้น เวลา 25 นาทีต่อมื้อคือเวลาที่สมองใช้ในการรับสัญญาณความอิ่มจากกระเพาะอาหาร ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

ขั้นตอนที่ 4: ออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

หากต้องการรับประทานอาหารประเภทตุ๋นหรือทอดที่ใช้น้ำมันมาก ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีก่อนรับประทานอาหาร น้ำมันมีปริมาณไขมันสูง (9 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัมน้ำมัน) ดังนั้นร่างกายจึงมีพลังงานส่วนเกินได้ง่าย ไม่เกิดภาวะขาดแคลอรีที่จำเป็นตามเป้าหมายการลดน้ำหนัก

ขั้นตอนที่ 5: ฝึกทำอาหารทุกวันด้วยเครื่องเทศที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

คุณควรจำกัดการใช้เครื่องเทศอุตสาหกรรม เครื่องเทศแห้ง และเครื่องเทศที่ผ่านการขัดสีมากเกินไป เช่น ผงปรุงรส ผงชูรสอุตสาหกรรม เกลือแห้ง และน้ำตาลขัดขาว หันมาปรุงแต่งรสชาติด้วยอาหารจากธรรมชาติ เช่น กุ้งแห้ง ปรุงด้วยน้ำซุปกระดูก น้ำซุปเนื้อ หัวไชเท้าขาว แครอท สาหร่าย ผงปรุงรสเพื่อสุขภาพ (โกฐจุฬาลัมภา ซอสผัก...) แทน นี่เป็นขั้นตอนที่ยากเนื่องจากต่อมรับรสคุ้นเคยกับเครื่องเทศอุตสาหกรรมเป็นอย่างดี แต่ถือเป็นขั้นตอนที่สำคัญมากต่อสุขภาพของลำไส้ด้วย

คุณหมอ พันไททัน
HomeFiT โค้ชด้านสุขภาพลดน้ำหนัก

ลิงค์ที่มา