5 ขั้นตอนลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น

ฉันอยากลดน้ำหนักช่วงเทศกาลตรุษจีน แต่ไม่เคยลดน้ำหนักเลย มีวิธีง่ายๆ สำหรับมือใหม่ไหมคะ (Thuy อายุ 29 ปี ฮานอย )

ตอบ:

สำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถอ้างอิง 5 ขั้นตอนต่อไปนี้:

ขั้นตอนที่ 1: รับประทานอาหารตามลำดับ

ขั้นแรก ให้ดื่มน้ำเปล่าสักแก้วเล็กๆ ก่อนอาหารเพื่อดับความหิว จากนั้นให้ดื่มซุปผักสักถ้วยให้อิ่มท้อง 2-3 ส่วน จากนั้นให้กินโปรตีนให้มากขึ้น และสุดท้ายให้กินข้าวให้น้อยลง ลำดับการรับประทานอาหารแบบนี้จะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณแคลอรี่ได้ง่ายขึ้น

ขั้นตอนที่ 2 : เพิ่มผักและโปรตีนให้มากขึ้นในแต่ละมื้ออาหาร

การรับประทานผักและโปรตีนน้อยเกินไปทำให้มื้ออาหารไม่สมดุล ขาดสารอาหารที่ทำให้รู้สึกอิ่มนาน หิวเร็ว และอยากกินของว่าง ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก มื้อหลักมาตรฐานจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนาน 4-6 ชั่วโมง สำหรับคนที่มีน้ำหนักประมาณ 50-70 กิโลกรัม แต่ละมื้อควรรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 20-25 กรัม ผักสองส่วนเทียบเท่ากับผักต้มหนึ่งชามเต็ม หรือสลัดจานขนาดพอดีมือสองจาน

คุณควรมีผักหนึ่งจานและซุปหนึ่งชามบนโต๊ะอาหารเสมอ และมีแหล่งโปรตีนที่หาได้ง่าย เช่น ไข่ สาหร่าย ไก่แห้งที่ดีต่อสุขภาพ และเห็ดชิทาเกะแห้ง เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้ออาหาร

ขั้นตอนที่ 3: เปลี่ยนแป้งขัดสีด้วยธัญพืชไม่ขัดสี ฝึกเคี้ยวให้ละเอียด และขยายเวลาการรับประทานอาหารเป็นอย่างน้อย 25 นาที

แป้งเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่จำเป็นต้องได้รับในแต่ละวัน คิดเป็น 30-60% ของพลังงานที่จำเป็น ดังนั้น การทดแทนแป้งขัดสี (ไม่มีรำข้าว ไม่มีเปลือก) ด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด (ข้าวกล้อง รำข้าว เปลือก) จึงเป็นสิ่งสำคัญอันดับหนึ่งในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ วิธีที่ง่ายที่สุดคือการทดแทนข้าวขาวด้วยข้าวกล้อง ข้าวสี (ข้าวแห้ง ข้าวเหนียว ข้าวหอม...) นอกจากข้าวกล้องแล้ว คุณยังสามารถผสมกับข้าวโพด มันสำปะหลัง ข้าวโอ๊ต ควินัว หรือใส่ถั่วและถั่วชนิดต่างๆ ขณะปรุงอาหารเพื่อเพิ่มความหลากหลายและหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่าย

ฝึกเคี้ยวอาหารให้ละเอียด โดยยืดเวลารับประทานอาหารอย่างน้อย 25 นาที การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดจะช่วยลดความตะกละและทำให้อิ่มนานขึ้น 25 นาทีในแต่ละมื้อคือเวลาที่สมองของคุณใช้รับสัญญาณอิ่มจากกระเพาะอาหาร ซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น

ขั้นตอนที่ 4: ออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

หากต้องการรับประทานอาหารประเภทผัดหรือทอดที่ใช้น้ำมันมาก ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีก่อนรับประทานอาหาร เนื่องจากน้ำมันมีปริมาณไขมันสูง (9 กิโลแคลอรีต่อน้ำมัน 1 กรัม) ร่างกายจึงสามารถรับพลังงานส่วนเกินได้ง่าย โดยไม่ก่อให้เกิดภาวะขาดแคลอรีตามเป้าหมายการลดน้ำหนัก

ขั้นตอนที่ 5: ฝึกทำอาหารทุกวันด้วยเครื่องเทศที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

คุณควรจำกัดการใช้เครื่องเทศอุตสาหกรรม เครื่องเทศแห้ง และเครื่องเทศที่ผ่านการขัดสีมากเกินไป เช่น ผงปรุงรส ผงชูรสอุตสาหกรรม เกลือบริสุทธิ์แห้ง และน้ำตาลทรายขาว แทนที่จะเปลี่ยนมาปรุงแต่งรสชาติด้วยอาหารธรรมชาติ เช่น กุ้งแห้ง ปรุงด้วยน้ำซุปกระดูก น้ำซุปเนื้อ หัวไชเท้าขาว แครอท สาหร่ายทะเล ผงปรุงรสเพื่อสุขภาพ (เช่น เบอร์ด็อก ซอสผัก ฯลฯ) ขั้นตอนนี้ค่อนข้างยาก เพราะต่อมรับรสคุ้นเคยกับวิธีการปรุงอาหารด้วยเครื่องเทศอุตสาหกรรมอยู่แล้ว แต่นี่เป็นขั้นตอนที่สำคัญมากและดีต่อสุขภาพลำไส้

หมอ พันไทแทน
HomeFiT โค้ชสุขภาพการลดน้ำหนัก

ลิงค์ที่มา