การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง เริ่มต้นตั้งแต่ตอนนี้ด้วยการรับประทานอาหารที่รู้กันว่าช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ…
การดูแลหัวใจให้แข็งแรงจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย และแม้แต่ภาวะสมองเสื่อม การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพถือเป็นขั้นตอนสำคัญที่คุณสามารถทำได้เพื่อปกป้องหัวใจของคุณ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพตั้งแต่ยังเด็กจะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพที่ดีขึ้น
หลายๆ คนมักละเลยการรับประทานอาหารประเภทนี้จนกระทั่งมีอาการทางหลอดเลือดและหัวใจในภายหลัง ในคำชี้แจง ทางวิทยาศาสตร์ เกี่ยวกับแนวทางการรับประทานอาหารประจำปี 2021 สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association: AHA) แนะนำให้รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน หรือ DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) เพื่อสุขภาพหัวใจ ซึ่งรวมถึง:
- ผักใบเขียวเข้ม
- ธัญพืช
- ปลา
- ถั่ว
- น้ำมันพืช
- ผลไม้ทั้งลูก
- เนื้อไม่ติดมัน
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว…
นี่คือ 5 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพหัวใจที่สามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย:
1.น้ำมันมะกอกมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
น้ำมันมะกอกมีประโยชน์ต่อหัวใจ
ตามข้อมูลของ AHA น้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณสูงสุด ซึ่งดีต่อหัวใจ ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี)
แนะนำให้บริโภค 1 ถึง 3 ช้อนโต๊ะต่อวัน เนื่องจากน้ำมันมะกอกมีไขมันสูง
วิธีการเพลิดเพลินกับน้ำมันมะกอก:
- ใช้น้ำมันมะกอกแทนเนยในการทานขนมปัง
- ใช้น้ำมันมะกอกในการเตรียมสลัด, อาหารผสม...
2. ควินัว
ตามสถาบัน สุขภาพ แห่งชาติ (NIH) ควินัวอุดมไปด้วยไฟเบอร์ มีสารต้านอนุมูลอิสระ และกรดอะมิโนที่จำเป็น
สารต้านอนุมูลอิสระและกรดอะมิโนช่วยปกป้องและซ่อมแซมเซลล์ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้อีกด้วย
การวิเคราะห์ข้อมูลย้อนหลังของการศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Phytotherapy Research พบว่าการรับประทานควินัวช่วยลดน้ำหนักตัว ลดระดับ LDL และปัจจัยเสี่ยงต่อหลอดเลือดหัวใจที่สำคัญอื่นๆ ได้หลายประการ AHA แนะนำให้รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ควินัว อย่างน้อย 3 ส่วนต่อวัน
3.ถั่วดำ
ตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา ถั่วดำมีไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยให้ร่างกายรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ถั่วดำยังอุดมไปด้วยสารอาหารและโปรตีน ซึ่งเป็นเหตุว่าทำไมถั่วดำจึงมักถูกเรียกว่า "ซูเปอร์ฟู้ด" กระทรวง เกษตร สหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำให้รับประทานถั่วประมาณ 1 ถึง 3 ถ้วยต่อสัปดาห์ ถั่วที่มีโซเดียมต่ำอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเป็นพิเศษ
4. วอลนัท
วอลนัทอุดมไปด้วยกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก ซึ่งจะถูกแปลงเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 หลายประเภทในร่างกาย
กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจได้หลายประการ รวมถึงการลดไตรกลีเซอไรด์ในร่างกาย
นอกจากนี้ การศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสารของ American College of Cardiology พบว่าการรับประทานวอลนัทเป็นประจำเป็นเวลา 2 ปี ช่วยลดตัวบ่งชี้อาการอักเสบที่สำคัญที่เชื่อมโยงกับโรคหลอดเลือดหัวใจได้
เนื่องจากวอลนัทมีแคลอรี่สูง คุณจึงควรจำกัดการบริโภคให้น้อยกว่าหนึ่งถ้วยต่อสัปดาห์
5. ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนไม่เพียงแต่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินบี 6 สูง ซึ่งช่วยปรับสมดุลของกรดอะมิโนที่เรียกว่าโฮโมซิสเทอีน เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีอีกด้วย
ปลาแซลมอนมีไขมันอิ่มตัวและ AHA ต่ำ ดังนั้นควรรับประทาน 2 มื้อ (90-100 กรัม) ต่อสัปดาห์เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
การรับประทานผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ก็ไม่ควรรับประทานมากเกินไป
ตามข้อมูลของ SK&DS
แหล่งที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)