5 นิสัยที่ควรรักษาตั้งแต่อายุ 30 เพื่ออายุยืนยาว

รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ออกกำลังกาย ทาครีมกันแดด ดูแลผิว และเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดเพื่อมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพแข็งแรง

การพัฒนาสุขภาพไม่เคยสายเกินไป แต่ยิ่งเริ่มเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ 6 คนจะมาแบ่งปัน 5 สิ่งที่ควรทำในช่วงวัย 20 และ 30 ปี เพื่อเพิ่มโอกาสในการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี

รับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน

ตามที่นักโภชนาการ แคลร์ ธอร์นตัน-วูด กล่าวไว้ เคล็ดลับสำคัญของเธอคือกินน้ำตาลให้น้อยลง กินอาหารหมักดองมากขึ้น และปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งอุดมไปด้วยผลไม้และผัก ธัญพืชไม่ขัดสี น้ำมันมะกอก ปลา ไข่ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปริมาณเล็กน้อย

“ วิทยาศาสตร์ แสดงให้เห็นว่าแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีส่งผลต่อสุขภาพจิตและอารมณ์ กินอาหารจากพืชให้มากขึ้นและกินอาหารหมักดองอย่างน้อยวันละหนึ่งมื้อ” ธอร์นตัน-วูดกล่าว

อาหารที่เธอแนะนำให้รับประทานคือคาร์โบไฮเดรตธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องหรือข้าวบาร์เลย์ รวมไปถึงอาหารหมักดอง เช่น คีเฟอร์ ซาวเคราต์ หรือกิมจิ

นอกจากนี้ การลดน้ำตาลและอาหารแปรรูปยังช่วยให้ผิวและฟันของคุณแข็งแรงขึ้นอีกด้วย สุขภาพช่องปากที่ไม่ดีมีความเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ ซึ่งอาจทำให้การรับประทานอาหารยากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น

การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้ช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อความดันโลหิต ภาวะดื้อต่ออินซูลิน (ซึ่งเป็นปัจจัยนำไปสู่โรคเบาหวาน) คอเลสเตอรอล และสุขภาพหัวใจ

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพร่วมกับคนที่คุณรักเป็นประจำยังเกี่ยวข้องกับการมีอายุยืนยาวอย่างมีสุขภาพดีอีกด้วย

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ภาพ: สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน — อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ภาพ: *สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน*

วางแผนการออกกำลังกายของคุณโดยยึดหลัก 5 ประการของการออกกำลังกาย

ลุค เวิร์ธธิงตัน เทรนเนอร์ส่วนตัวและนักวิทยาศาสตร์ ด้านกีฬา แบ่งสุขภาพกายออกเป็น "เสาหลัก" 5 ประการที่มีความสำคัญเท่าเทียมกันในทุกช่วงชีวิต ได้แก่ ความแข็งแรงของร่างกาย สมรรถภาพทางหัวใจและหลอดเลือด การเคลื่อนไหว องค์ประกอบของร่างกาย และสุขภาพจิต

“เราควรพยายามรักษาสมดุลขององค์ประกอบทั้ง 5 ประการนี้เมื่อวางแผนการออกกำลังกาย” เวิร์ธธิงตันกล่าว

เขาบอกว่าภาวะซาร์โคพีเนีย (การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ) จะเริ่มเมื่ออายุ 30 ปี การสร้างกล้ามเนื้อตั้งแต่อายุยังน้อยเป็นสิ่งสำคัญในการต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น

การออกกำลังกายยังช่วยลดการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกซึ่งนำไปสู่โรคกระดูกพรุน เมื่อรวมกับการสูญเสียกล้ามเนื้อ อาจทำให้ความเสี่ยงต่อการหกล้มและบาดเจ็บเพิ่มขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น

“การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อหรือแบบคอมพาวนด์ เช่น เดดลิฟต์ สควอท ลันจ์ พุชอัพ และพูลอัพ มีประโยชน์มากที่สุด ช่วยให้เราได้บริหารกล้ามเนื้อได้มากขึ้นในคราวเดียว” เวิร์ธธิงตันกล่าว

นอกจากนี้ Worthington แนะนำให้ลองทำสิ่งต่อไปนี้ทุกสัปดาห์:

การออกกำลังกายแบบต้านทานสองถึงสามแบบ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นสูง เช่น เทนนิส มวย หรือเต้นรำ
การออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวและการควบคุมกล้ามเนื้อ เช่น พิลาทิส โยคะ หรือบาร์
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำหนึ่งหรือสองแบบ เช่น การปั่นจักรยาน เครื่องออกกำลังกายแบบวงรี หรือเครื่องปีนเขา

อย่างไรก็ตาม กิจกรรมใดๆ ก็ตามย่อมดีกว่าไม่มีเลย ดังนั้น จงทำสิ่งที่คุณชอบและสามารถทำได้ ตามที่ Worthington กล่าว

ออกกำลังกาย เลิกบุหรี่ และตรวจวัดความดันโลหิตเพื่อตรวจสอบสุขภาพหัวใจของคุณ

ดร. นิโคล ฮาร์กิน แพทย์โรคหัวใจเชิงป้องกันในซานฟรานซิสโก (สหรัฐอเมริกา) กล่าวว่า พฤติกรรมการใช้ชีวิตในปัจจุบันของคุณอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพหัวใจในอนาคต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากครอบครัวของคุณมีประวัติโรคหัวใจ คุณควรเริ่มวางแผนการดูแลสุขภาพหัวใจเชิงรุกตั้งแต่ตอนนี้

เธอแนะนำให้ทุกคนตรวจวัดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลในช่วงอายุ 20 และ 30 ปี ค่าที่สูงกว่าปกติอาจนำไปสู่โรคต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งเป็นภาวะที่เลือดไปเลี้ยงหัวใจถูกปิดกั้นด้วยไขมันสะสม

นอกจากนี้ ฮาร์กินยังกล่าวอีกว่า เพียงแค่เปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหาร ก็สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลจากระดับที่ผิดปกติอย่างมากมาสู่ระดับปกติได้

เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูงและดูแลสุขภาพหัวใจ สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ปฏิบัติตามอาหาร DASH ซึ่งคล้ายกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ Thornton-Wood แนะนำ แนวทางการรับประทานอาหารนี้เน้นโปรตีนไขมันต่ำ ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่ว โดยจำกัดการรับประทานเนื้อแดง โซเดียม น้ำตาลที่เติม และไขมันอิ่มตัว

Joanne Whitmore พยาบาลอาวุโสด้านหัวใจในสหราชอาณาจักร เชื่อว่าการเลิกสูบบุหรี่เป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่ควรทำเพื่อสุขภาพหัวใจ

นอกจากนี้ คนในวัย 20 และ 30 ปี ควรออกกำลังกายแบบปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือแบบหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ รักษารูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม และลดความเครียดให้เหลือน้อยที่สุด

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็กๆ น้อยๆ เช่น การเดินขึ้นบันไดแทนลิฟต์ หรือการลุกจากโต๊ะทำงานทุกชั่วโมงเพื่อเดิน ก็สามารถส่งผลกระทบใหญ่หลวงได้หากทำอย่างสม่ำเสมอ

การดูแลผิวด้วยครีมกันแดด เรตินอยด์ และ AHA

ใครๆ ก็สามารถเป็นมะเร็งผิวหนังได้ ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่หรือสีผิวไหน ส่วนใหญ่เกิดจากการได้รับรังสียูวีมากเกินไป

American Academy of Dermatology แนะนำให้ผู้คนปกป้องผิวจากโรคมะเร็งโดยการอยู่ในที่ร่ม สวมเสื้อผ้าที่ป้องกันรังสียูวี (เช่น เสื้อแขนยาวและหมวกปีกกว้าง) และทาครีมกันแดดแบบป้องกันน้ำและสเปกตรัมกว้างที่มีค่า SPF 30 ขึ้นไป

นอกจากความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งแล้ว รูปลักษณ์ภายนอกของผิวก็เป็นข้อกังวลของผู้คนจำนวนมากเมื่ออายุมากขึ้น ดร. ชาร์ลส์ พูซา แพทย์ผิวหนังในนิวยอร์ก (สหรัฐอเมริกา) ระบุว่า เมื่ออายุประมาณ 20 ปี คอลลาเจนจะผลิตได้น้อยลงทุกปี ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาความยืดหยุ่น ปริมาตร และความชุ่มชื้นของผิว

เมื่อระดับคอลลาเจนลดลง สัญญาณแห่งวัยต่างๆ เช่น ผิวหย่อนคล้อยและผิวเหี่ยวย่นจะเริ่มปรากฏให้เห็น ในช่วงอายุ 20 และ 30 ปี สัญญาณเล็กๆ น้อยๆ ของกระบวนการนี้ ได้แก่ ริ้วรอยรอบดวงตา หน้าผาก หรือการสูญเสียความอิ่มเอิบของแก้ม

ปูซ่าเชื่อว่าผู้ที่โดนแสงแดดเป็นประจำและรับประทานอาหารไม่สมดุลจะแสดงอาการแก่ก่อนวัยที่รุนแรงกว่าผู้ที่ใช้ผลิตภัณฑ์ดูแลผิวคุณภาพสูง ปฏิบัติตามอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำ

นอกจากนี้ พูซ่ายังแนะนำกิจวัตรการดูแลผิวที่ประกอบด้วยการทาครีมกันแดดเป็นประจำตลอดทั้งปี เรตินอยด์ในตอนกลางคืน และกรดอัลฟาไฮดรอกซี (AHA) เป็นประจำ เขาเรียกสิ่งเหล่านี้ว่า “สามเสาหลักแห่งการต่อต้านริ้วรอย”

ในแง่ของไลฟ์สไตล์ การรับประทานอาหารที่สมดุล ดื่มน้ำให้เพียงพอ และนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน จะเป็นประโยชน์ต่อผิวของคุณ Puza ยังแนะนำให้นอนหงาย เพราะจะช่วยปกป้องใบหน้าจากริ้วรอยหรือการสูญเสียปริมาตรขณะนอนหลับ

ดูแลร่างกายเพื่อปกป้องสมองของคุณ

ดร.เดล เบรเดเซน นักวิจัยด้านประสาทวิทยาจากสถาบัน Buck Institute for Research on Aging ในแคลิฟอร์เนีย (สหรัฐอเมริกา) กล่าวว่าการปรับปรุงสุขภาพสมองมีความเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงสุขภาพของร่างกายโดยรวม

ซึ่งรวมถึงการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก โดยเฉพาะผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บร็อคโคลีและคะน้า ขณะเดียวกันก็ลดปริมาณอาหารแปรรูปและอาหารที่ทำให้อักเสบให้เหลือน้อยที่สุด

นอกเหนือจากการออกกำลังกายสม่ำเสมอ การนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน และการจัดการความเครียดแล้ว Bredesen ยังแนะนำให้ผู้คนรักษา "การกระตุ้นทางปัญญา" เอาไว้ ซึ่งก็คือ การรักษา งานอดิเรก และรับความท้าทายใหม่ๆ เช่น การเรียนรู้ภาษา

เบรเดเซนกล่าวว่าอาหารเสริมบางชนิดสามารถช่วยรักษาสุขภาพสมองได้เช่นกัน ที่สำคัญที่สุดคือ หากคุณมีอาการผิดปกติ ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริง

Khanh Linh (อ้างอิงจาก Business Insider )

ลิงค์ที่มา