ผู้หญิงควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ รับประทานโปรตีน แคลเซียม วิตามินดี กรดไขมันโอเมก้า 3 และพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อการมีชีวิตที่แข็งแรงในวัย 40 ปี
โภชนาการที่เพียงพอและการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นปัจจัยสำคัญในทุกช่วงวัย เมื่ออายุ 40 ปี ร่างกายของผู้หญิงจะมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับวัยหมดประจำเดือน วิธีการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่สมดุลและมีสุขภาพดี
รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ
การให้โปรตีนแก่ร่างกายอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อการรักษาความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกและมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยชะลอการย่อยอาหาร ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและนานขึ้นหลังรับประทานอาหาร ช่วยควบคุมปริมาณอาหารและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ผู้หญิงควรบริโภคโปรตีนจากอาหาร 25-30 กรัม ลดปริมาณเนื้อสัตว์ และเน้นถั่วและถั่วเปลือกแข็งเป็นหลัก
การรวมแคลเซียมและวิตามินดี
แคลเซียมและวิตามินดีเป็นสารอาหารสองชนิดที่ทำงานร่วมกันเพื่อรักษาความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกเมื่อเราอายุมากขึ้น จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
ผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ต ชีส และนม เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีต่อสุขภาพ แร่ธาตุนี้ยังพบได้ในผักบางชนิด เช่น ผักโขม ถั่วเขียว ผักคะน้า และผักกาดหอม ผู้หญิงอายุ 40 ปีขึ้นไปสามารถรับประทานนมหรือผลิตภัณฑ์นมได้วันละ 3 หน่วยบริโภค
เพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3
เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ผู้หญิงควรออกกำลังกายสม่ำเสมอและรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์และกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง โอเมก้า 3 พบมากในปลาที่มีไขมันสูง วอลนัท ถั่วเปลือกแข็ง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจที่ดี
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติตามวัย แต่การออกกำลังกายสามารถช่วยได้ การฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งสามารถช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ ซึ่งรวมถึงการฝึกเวทเทรนนิ่ง การยกน้ำหนัก แพลงก์ และสควอท ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อทุกส่วนหลัก ได้แก่ ขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ และแขน
ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความหนักปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้หัวใจและปอด ซึ่งรวมถึงการปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โยคะ เดินเร็ว หรือกิจกรรมทางกายอื่นๆ ที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น
ผู้หญิงวัย 40 ปีขึ้นไปฝึกโยคะเพื่อเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ และกระดูกและข้อต่อ ภาพ: Vu Mai
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เพียงพอจะช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและการทำงานอื่นๆ การดื่มน้ำเป็นประจำทุกวันยังช่วยให้ผิวของคุณมีสุขภาพดีและเรียบเนียน เนื่องจากการขาดน้ำทำให้ผิวแห้งและริ้วรอย ผู้ใหญ่สามารถดื่มน้ำได้ 6-8 แก้วต่อวัน โดยเติมน้ำ 140-280 มิลลิลิตรหลังจากออกกำลังกายทุก 20 นาที
อย่าข้ามมื้ออาหาร
แม้ว่าผู้หญิงจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่ายหลังอายุ 40 ปีเนื่องจากผลกระทบของฮอร์โมนที่ลดลง แต่พวกเธอก็ไม่ควรงดมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารมื้อเล็กและของว่างหลากหลายประเภทตลอดทั้งวันจะช่วยควบคุมระดับความหิวและปริมาณอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยให้ระดับพลังงานคงที่และจำกัดการรับประทานอาหารมากเกินไปในมื้อถัดไป
ใช้เวลาพักผ่อน
ผู้หญิงวัยกลางคนควรหาเวลาพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกาย หากรู้สึกปวดเมื่อยหรือเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกาย ควรหยุดพักหนึ่งวัน หากรู้สึกไม่สบายหรือปวดเมื่อยระหว่างออกกำลังกาย ควรปรับเปลี่ยนท่าทางหรือลองออกกำลังกายแบบอื่น
เป่าเปา (อ้างอิงจาก Eat This Not That )
| ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับสรีรวิทยาของผู้หญิงที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ |
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)