อาการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก และคุณภาพการนอนหลับไม่ดี กำลังกลายเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อย โดยเฉพาะในผู้ใหญ่ ผู้ที่มีความเครียด หรือผู้ที่มีจังหวะการนอนหลับผิดปกติ แม้หลายคนจะหันไปพึ่งยานอนหลับหรืออาหารเสริม แต่ผู้เชี่ยวชาญเน้นย้ำว่า เมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่น สามารถเสริมสร้างได้ด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
1. เมลาโทนิน – 'ตัวนำ' การนอนหลับ
- 1. เมลาโทนิน – 'ตัวนำ' การนอนหลับ
- 2. ผลไม้ที่มีเมลาโทนินสูง – วิธีธรรมชาติที่จะช่วยให้หลับสบาย
- 3. วิธีรับประทานผลไม้ให้ถูกต้อง?
การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลานานหรือการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพอาจส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนอื่นๆ ในร่างกายหลายชนิด รวมถึงฮอร์โมนไทรอยด์ ฮอร์โมนความเครียด และฮอร์โมนเมตาบอลิซึม
ดังนั้น การนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน การจำกัดการดื่มคาเฟอีนในตอนเย็น และการเข้านอนเป็นเวลาสม่ำเสมอ จึงเป็นหลักการพื้นฐานในการนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพ
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมไพเนียล ซึ่งส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าเมื่อใดควรพักผ่อนและเมื่อใดควรตื่นตัว โดยปกติระดับเมลาโทนินจะเพิ่มขึ้นในตอนเย็นและค่อยๆ ลดลงในระหว่างวัน ทำให้เกิดจังหวะการนอนหลับที่คงที่ การเสริมเมลาโทนินผ่านอาหารที่เหมาะสมสามารถให้ประโยชน์ที่เห็นได้ชัด ช่วยให้การนอนหลับลึกและสม่ำเสมอขึ้น
เมลาโทนินมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการนอนหลับ
2. ผลไม้ที่มีเมลาโทนินสูง – วิธีธรรมชาติที่จะช่วยให้หลับสบาย
ต่อไปนี้คือผลไม้บางชนิดที่มีเมลาโทนินหรือช่วยกระตุ้นการผลิตเมลาโทนินในร่างกาย:
1.1. เชอร์รี่: โดยเฉพาะเชอร์รี่เปรี้ยว ถือเป็นหนึ่งในแหล่งเมลาโทนินจากธรรมชาติที่ดีที่สุด การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำเชอร์รี่เปรี้ยวอย่างต่อเนื่องประมาณหนึ่งสัปดาห์ช่วยเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ การรับประทานเชอร์รี่สดเล็กน้อยหรือดื่มน้ำเชอร์รี่ที่ไม่เติมน้ำตาลในตอนเย็นก็ช่วยให้หลับง่ายขึ้นเช่นกัน
1.2. องุ่น: พบว่าองุ่นสดและผลิตภัณฑ์จากองุ่น เช่น น้ำองุ่นและน้ำส้มสายชู มีสารเมลาโทนิน การรับประทานองุ่นหลังอาหารเย็นหรือเป็นอาหารว่างเบาๆ สามารถช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนินในร่างกาย ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการนอนหลับได้ อย่างไรก็ตาม องุ่นมีน้ำตาลธรรมชาติสูง ดังนั้นควรควบคุมปริมาณการบริโภค
1.3. กีวี: กีวีไม่เพียงแต่มีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระสูงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นด้วย งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า การรับประทานกีวีประมาณสองลูกก่อนนอนหนึ่งชั่วโมงอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาหลายสัปดาห์ จะช่วยให้คนหลับง่ายขึ้นและหลับสนิทขึ้น
1.4. ผลโกจิเบอร์รี่: ผลโกจิเบอร์รี่เป็นผลไม้ขนาดเล็ก พบได้ทั่วไปในเอเชียและแถบเมดิเตอร์เรเนียน ผลโกจิเบอร์รี่แห้งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยเพิ่มการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติในร่างกาย ผลโกจิเบอร์รี่มักใช้ผสมในชาหรือโจ๊กในปริมาณที่พอเหมาะ
1.5 สับปะรด: สับปะรดเป็นผลไม้เขตร้อนที่หาได้ง่ายและขึ้นชื่อเรื่องช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนิน นอกจากนี้ สับปะรดยังอุดมไปด้วยวิตามินและเอนไซม์ช่วยย่อยอาหาร ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้นในตอนเย็น
1.6. สตรอว์เบอร์รี: สตรอว์เบอร์รีมีเมลาโทนินตามธรรมชาติและเป็นแหล่งวิตามินซีที่อุดมสมบูรณ์ วิตามินซีมีบทบาทในการควบคุมฮอร์โมนและช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น
1.7. ส้ม: ส้มและผลิตภัณฑ์จากส้มก็มีความเกี่ยวข้องกับเมลาโทนินเช่นกัน ส้มเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมและรับประทานได้ง่าย โดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาว อย่างไรก็ตาม ไม่ควรรับประทานในช่วงเย็นมากเกินไป เนื่องจากความเป็นกรดในส้มอาจทำให้ปวดท้องในบางคนได้
1.8. กล้วย: แม้ว่ากล้วยจะไม่มีเมลาโทนินโดยตรง แต่ก็อุดมไปด้วยทริปโตเฟน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นที่ช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์เซโรโทนินและเปลี่ยนเป็นเมลาโทนิน นอกจากนี้ กล้วยยังมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเส้นประสาท
1.9. มะเขือเทศ: มะเขือเทศเป็นแหล่งเมลาโทนินตามธรรมชาติและสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายมื้อตั้งแต่เช้าจรดเย็น การเพิ่มมะเขือเทศลงในอาหารประจำวันของคุณสามารถช่วยปรับปรุงจังหวะการนอนหลับของคุณได้
สับปะรดเป็นผลไม้เขตร้อนยอดนิยมที่สามารถช่วยเพิ่มการผลิตเมลาโทนินได้
3. วิธีรับประทานผลไม้ให้ถูกต้อง?
ควรรับประทานผลไม้ที่มีเมลาโทนินสูงในปริมาณน้อย โดยควรรับประทานเป็นอาหารว่างในตอนเย็น หรือแบ่งรับประทานอย่างเหมาะสมตลอดทั้งวัน การรับประทานเชอร์รี่ กีวี หรือกล้วยในปริมาณเล็กน้อยก็เพียงพอที่จะช่วยบำรุงร่างกายได้
การรับประทานผลไม้ที่มีเมลาโทนินสูงมากเกินไปอาจส่งผลตรงกันข้ามได้ การบริโภคน้ำตาลธรรมชาติมากเกินไปอาจทำให้ท้องอืด อาหารไม่ย่อย น้ำตาลในเลือดสูง และแม้กระทั่งนอนไม่หลับ ผลไม้เช่นองุ่นและเชอร์รี่มีน้ำตาลในปริมาณมาก การบริโภคมากเกินไปอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและส่งผลต่อระบบเผาผลาญ ความคิดที่ว่า "ยิ่งกินมาก ยิ่งนอนหลับง่าย" เป็นความเข้าใจผิดที่พบได้ทั่วไป
ที่สำคัญกว่านั้น ผลไม้เป็นเพียงส่วนเสริมเท่านั้น สำหรับการนอนหลับที่ดีและยั่งยืน ผู้คนจำเป็นต้องผสมผสานการรับประทานผลไม้เข้ากับสุขอนามัยการนอนที่เหมาะสม เช่น เข้านอนตรงเวลา จำกัดแสงสีฟ้าในตอนเย็น หลีกเลี่ยงคาเฟอีนก่อนนอน และรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
ผลไม้ที่มีเมลาโทนินสูงเป็นทางเลือกธรรมชาติและปลอดภัยหากใช้อย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม ไม่สามารถใช้ทดแทนยาได้ในกรณีของภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง สำหรับอาการนอนไม่หลับเป็นเวลานาน ควรปรึกษา แพทย์ และรับการรักษา หลีกเลี่ยงการรักษาด้วยตนเองหรือการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรืออาหารอย่างไม่ถูกต้อง
ขอเชิญผู้อ่านอ่านเพิ่มเติม:
ที่มา: https://suckhoedoisong.vn/9-loai-trai-cay-duong-tam-an-than-giup-ngu-sau-giac-hon-moi-dem-169251213130717088.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)