ควรกินอะไรเป็นประจำทุกวันเพื่อรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้คงที่หลังอายุ 30?

หลังจากอายุ 30 ปี ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชายมีแนวโน้มลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์หลายอย่าง เช่น น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การนอนไม่เพียงพอ และความเครียดที่เพิ่มขึ้น ล้วนเป็นตัวเร่งกระบวนการนี้

เพื่อรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้คงที่หลังอายุ 30 ปี ผู้ชายจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้มากกว่าแค่สารอาหารที่เพียงพอ นอกจากการรับประทานอาหารแล้ว การนอนหลับ การออกกำลังกาย และการจัดการความเครียดก็มีความสำคัญอย่างยิ่งเช่นกัน อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะสร้างรากฐานที่ดีในการรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ตามข้อมูลของเว็บไซต์สุขภาพ Healthline (สหรัฐอเมริกา)

เพื่อหลีกเลี่ยงการทำร้ายสุขภาพ ผู้ชายควรให้ความสำคัญกับการรับประทานไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล...

ภาพ: AI

ผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 30 ปีควรให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารกลุ่มต่อไปนี้:

ให้ความสำคัญกับไขมันดี

ไขมันเป็นองค์ประกอบสำคัญในการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของร่างกาย การรับประทานอาหารไขมันต่ำสามารถลดระดับเทสโทสเตอโรนได้

เพื่อหลีกเลี่ยงการทำร้ายสุขภาพ ผู้ชายควรให้ความสำคัญกับการรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ อะโวคาโด อัลมอนด์ หรือวอลนัท

ให้แน่ใจว่าได้รับสังกะสีในปริมาณที่เพียงพอ

แร่ธาตุและวิตามินมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์และรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ดังนั้น ร่างกายจึงจำเป็นต้องได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ ไม่เพียงแต่สังกะสีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแมกนีเซียมและวิตามินดีด้วย

สาเหตุก็คือการขาดสังกะสีในระยะยาวจะลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพทางสรีรวิทยาของผู้ชาย วิตามินดีมีหน้าที่รักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ขณะที่แมกนีเซียมมีฤทธิ์ลดความเหนื่อยล้า ซึ่งส่งผลทางอ้อมต่อฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

เพื่อเสริมสารอาหารเหล่านี้ ผู้ชายควรรับประทานอาหารทะเลจำพวกหอยนางรม หอยกาบ และหอยแมลงภู่เดือนละหลายๆ ครั้ง ซึ่งเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี

ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ผักปวยเล้ง ปอกระเจา และผักคะน้า อุดมไปด้วยแมกนีเซียม หากต้องการเพิ่มวิตามินดีให้กับร่างกาย นอกจากการได้รับแสงแดดแล้ว ควรรับประทานปลาและไข่ให้มากขึ้น อีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อย่างไรก็ตาม การได้รับสารอาหารเหล่านี้ผ่านอาหารธรรมชาติถือเป็นทางเลือกที่สำคัญที่สุด

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนคุณภาพ

เพื่อรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้คงที่ ผู้ชายจำเป็นต้องแน่ใจว่าอาหารของพวกเขาอุดมไปด้วยโปรตีน โปรตีนไม่เพียงแต่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังมีส่วนร่วมในกระบวนการสร้างฮอร์โมนการเจริญเติบโตและช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอีกด้วย อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพ ได้แก่ ไข่ นม เนื้อไม่ติดมัน เห็ด ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี

นอกจากอาหารที่มีประโยชน์ต่อฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนแล้ว ผู้ชายอายุ 30 ปีขึ้นไปควรจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์และอาหารที่มีน้ำตาลและแป้งสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แอลกอฮอล์ในเบียร์และไวน์จะรบกวนกระบวนการสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของร่างกาย ตามข้อมูลของ Healthline

ที่มา: https://thanhnien.vn/an-gi-moi-ngay-de-giu-testosterol-on-dinh-sau-tuoi-30-185251027195225628.htm