การกินผลไม้เป็นอาหารเช้าช่วยให้ผู้หญิงวัย 50 มีรูปร่างที่ดี

นางสาวเหงียน กวิญห์ มา ย นครโฮจิมินห์ อายุ 48 ปี รักษาหุ่นและเอวคอดด้วยการรับประทานอาหารและออกกำลังกาย รวมถึงรับประทานอาหารเช้าด้วยผลไม้ผสมน้ำผึ้งและน้ำมะนาว

หลังจากคลอดบุตรคนที่สอง คุณไม ในเขต 7 น้ำหนักเพิ่มขึ้นจาก 40 กิโลกรัม เป็น 60 กิโลกรัม ซึ่งไม่สมดุลกับส่วนสูง 1.54 เมตรของเธอ ด้วยแรงกดดันจากธุรกิจและตารางการเดินทางที่แน่นขนัด เธอจึงลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารหรือรับประทานอาหารให้น้อยลง ผลที่ตามมาคือน้ำหนักลดลง แต่เธอกลับรู้สึกเหนื่อย หิว และอ่อนเพลีย

“หลังจากนั้นฉันก็กินแบบไม่เลือกเลย ไม่เพียงแต่น้ำหนักจะไม่ลด แต่สภาพร่างกายของฉันกลับยิ่งเหนื่อยล้ามากขึ้น” เธอกล่าว

นักโภชนาการไม่แนะนำให้อดอาหารหรือลดแคลอรีมากเกินไป ดร.เหงียน จ่อง หุ่ง จากสถาบันโภชนาการแห่งชาติ ระบุว่า แป้ง โปรตีน และไขมันเป็นสารที่ให้พลังงาน เมื่อนำอาหารเหล่านี้ออกจากอาหาร อาจทำให้น้ำหนักลดอย่างรวดเร็ว แต่จะทำให้ร่างกายอ่อนแอ ส่งผลต่อความจำ และประสิทธิภาพในการทำงาน

หลังจากลดน้ำหนักไม่สำเร็จมาระยะหนึ่ง ในปี 2020 คุณไมได้บังเอิญอ่านหนังสือเกี่ยวกับโภชนาการเล่มหนึ่ง จึงได้ตัดสินใจเลือกอาหารที่เหมาะสมกับตัวเอง โดยยังคงรักษาสมดุลของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ 4 หมู่ แต่เธอยังคงรับประทานผักและผลไม้สีเขียว 50% โปรตีนคุณภาพ 30% และแป้งธัญพืชไม่ขัดสี 20%

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ทันทีที่ตื่นนอน เธอดื่มน้ำอุ่นผสมมะนาวและน้ำผึ้ง 250 มล. เพื่อล้างพิษ จากนั้นจึงรับประทานผลไม้เป็นอาหารเช้า ส่วนประกอบหลักของมื้ออาหารคือแอปเปิล กล้วย อะโวคาโด สตรอว์เบอร์รี แก้วมังกรแดง แคนตาลูป เสาวรส เกรปฟรุต และผลไม้ตามฤดูกาลบางชนิด ขนุน ทุเรียน และมะม่วง เป็นผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูงและมีปริมาณน้ำตาลจำกัด นอกจากนี้ เธอยังเน้นการดื่มน้ำวันละ 2-3 ลิตร

จากข้อมูลของ Healthline ผลไม้ทุกชนิดมีแคลอรีค่อนข้างต่ำและมีไฟเบอร์และน้ำตาลเชิงเดี่ยวสูง ไฟเบอร์ในผลไม้ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลของร่างกาย ทำให้เป็นแหล่งพลังงานที่คงที่ นอกจากนี้ คุณยังจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินซี และแร่ธาตุโพแทสเซียม ขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้ วิตามินซีมีความสำคัญต่อสุขภาพภูมิคุ้มกัน ต่อสู้กับการอักเสบ วิตามินเอช่วยเสริมสร้างสุขภาพผิวและดวงตา และต่อสู้กับการติดเชื้อ โพแทสเซียมช่วยควบคุมความดันโลหิต

จากข้อมูลของสถาบันการแพทย์ ผู้ชายต้องการไฟเบอร์ 38 กรัม และผู้หญิงต้องการ 25 กรัมต่อวัน บลูเบอร์รี่สดหนึ่งถ้วยมีพลังงานเพียง 84 แคลอรี และไฟเบอร์ 3.6 กรัม ซึ่งคิดเป็น 9 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการต่อวัน แอปเปิลมีไฟเบอร์ 4.4 กรัม เช่นเดียวกับกล้วยที่มีไฟเบอร์ 3.1 กรัม

เพื่อสร้างสมดุลทางโภชนาการ ในมื้อกลางวัน คุณไมจะเสริมแป้งจากข้าวกล้องและข้าวโอ๊ต โดยเน้นโปรตีนจากไก่และปลาเป็นหลัก และจำกัดปริมาณเนื้อแดง ส่วนมื้อเย็น เธอลดปริมาณแป้งลง โดยรับประทานผักใบเขียวและไข่ต้มเป็นหลัก “ฉันใช้วิธีนี้มาหลายปีแล้ว และไม่เคยรู้สึกเหนื่อยหรือหิวเลย เพราะยังคงได้รับสารอาหารครบถ้วน” เธอกล่าว

หลังจากผ่านไป 3 ปี เธอสามารถรักษาน้ำหนักไว้ที่ 48 กิโลกรัม มวลกล้ามเนื้อของเธออยู่ที่ประมาณ 27-28% และรอบเอวของเธอก็ลดลงจาก 78 ซม. เหลือ 68 ซม.

คุณไมทานอาหารเช้าผลไม้มาหลายปีแล้ว ภาพ: ตัวละครที่ให้มา — คุณไมทานอาหารเช้าผลไม้มาหลายปีแล้ว ภาพ: *ตัวละครที่ให้มา*

นอกจากเรื่องโภชนาการแล้ว คุณไมยังใช้เวลาสองชั่วโมงทุกเช้าและบ่ายฝึกโยคะ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกล่าวว่าโยคะไม่เพียงแต่ช่วยผ่อนคลายจิตใจและส่งเสริมการฟื้นฟูสุขภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย การฝึกโยคะแบบนี้อาจไม่หนักเท่าการออกกำลังกายในยิมหรือคาร์ดิโอ แต่สามารถรักษาผลลัพธ์การลดน้ำหนักได้ในระยะยาว

“การฝึกโยคะเพื่อลดน้ำหนักเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกลับมามีรูปร่างที่ดีและรักษารูปร่างเอาไว้ ไม่ใช่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว” คุณไมกล่าว

เธอแนะนำท่าออกกำลังกายที่ได้ผลดีในการลดไขมันหน้าท้องอย่างได้ผล: นั่งตัวตรง งอเข่า วางมือบนเสื่อหรือพื้น ค่อยๆ ยกขาขึ้น ค้างไว้ เหยียดขาให้ตรง ค่อยๆ เอนหลัง ทรงตัวบนกระดูกก้นกบ ต้นขาทั้งสองข้าง จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ ยกขาขึ้นโดยให้ปลายเท้าสูงกว่าระดับสายตา พร้อมกับยกแขนขึ้นให้ขนานกับพื้น ฝ่ามือหันเข้าหากันเป็นรูปตัววี ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 10-20 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

หรือท่าโค้งคำนับ โดยนอนราบกับพื้นหรือเสื่อ ผ่อนคลายสะโพก ยกแขนลงแนบลำตัว และค่อยๆ งอเข่าเข้าหาต้นขา จากนั้นยืดตัวไปด้านหลัง ดึงคอ หายใจเข้า โก่งอก จากนั้นยกต้นขาขึ้นจากพื้นและไปข้างหน้า ผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า ค้างท่านี้ไว้ 15-20 วินาที สังเกตการหายใจ กอดข้อเท้าด้วยมือทั้งสองข้าง และยกหน้าอกขึ้นเพื่อสร้างสมดุล ลำตัวโค้งงอและยืดตัวเหมือนคันธนู สุดท้าย หายใจออกเบาๆ วางเท้าและหน้าอกลงบนพื้น ปล่อยข้อเท้า และผ่อนคลาย

คุณไมยึดมั่นกับโยคะมาหลายปีเพื่อรักษารูปร่างของเธอ ภาพ: จัดทำโดยตัวละคร — คุณไมยึดมั่นกับโยคะมาหลายปีเพื่อรักษารูปร่างของเธอ ภาพ: *ตัวละครที่ให้มา*

เมื่ออายุมากขึ้น เธอพบว่าระบบเผาผลาญของเธอลดลงเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของมวลกล้ามเนื้อ ภาวะนี้ทำให้ร่างกายมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันมากขึ้น ทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง ส่งผลให้ร่างกายดูดซึมแคลอรี่ส่วนเกินได้ ดังนั้น นอกจากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแล้ว ผู้หญิงควรเสริมด้วยอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อช่วยเสริมสร้างสุขภาพจากภายใน เช่น โอเมก้า 3 คอลลาเจน...

คุณไม กล่าวว่า หากต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหาร ที่ไม่เป็นไปตามหลักวิทยาศาสตร์ เช่น การอดอาหาร การลดแป้งมากเกินไป และการรับประทานอาหารบางชนิดเพียงหนึ่งหรือสองอย่าง

“การเข้าใจสภาพร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นเบื้องต้นสำหรับการมีสุขภาพที่ดี หากคุณไม่ฟังสัญญาณของร่างกาย คุณจะไม่รู้วิธีการกินและออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ซึ่งจะทำให้เจ็บป่วยได้ง่ายขึ้นและรักษาได้ยากขึ้น” เธอกล่าว

ทุย กวีญ

ลิงค์ที่มา