การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีทั้งที่ถูกต้องและเป็นไปตามหลักวิทยาศาสตร์

การออกกำลังกาย มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพและอายุยืนยาว สำหรับผู้ที่มีโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตแล้ว การออกกำลังกายยังเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

กีฬาให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเสมอ - ภาพประกอบ

นายแพทย์บุย ถิ ฮวง หลาน แผนกโรคหัวใจ โรงพยาบาลทหารกลาง 108 กล่าวว่า มีหลักฐานเชิงปฏิบัติที่บันทึกไว้มากมายจากรายงานและการศึกษาวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงสภาพร่างกายเท่านั้น แต่ยังป้องกันการเกิดโรคใหม่ๆ ได้อีกด้วย

การเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากการออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันหรือปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงหลักทั้งหมดสำหรับโรคหัวใจ รวมถึงความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคอ้วน และไขมันในเลือดสูง

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยปรับปรุงปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้าและความเครียด ซึ่งเป็นปัจจัยทั่วไปแต่ถูกมองข้ามเมื่อพิจารณาถึงปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจ

ประเภทการออกกำลังกายที่ดีต่อหัวใจ

ตามที่ดร.ลานกล่าวไว้ การออกกำลังกายบางประเภทมีประโยชน์ต่อหัวใจ เช่น:

- แอโรบิก (คาร์ดิโอ) : การออกกำลังกาย เช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะๆ การว่ายน้ำ และการปั่นจักรยาน ช่วยพัฒนาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ในระดับความหนักปานกลาง หรือ 75 นาทีในระดับความหนักสูง

- การฝึกความแข็งแรง : การออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนัก การใช้แถบต้านทาน และการออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว (เช่น การวิดพื้นและการครันช์) จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและสนับสนุนระบบหัวใจและหลอดเลือด

- การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นและการทรงตัว : โยคะและพิลาทิสช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น การทรงตัว และลดความเครียด จึงช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ดร.ลานยังตั้งข้อสังเกตว่าคุณควรวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บและอาการปวดกล้ามเนื้อ ตรวจวัดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจก่อนและหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะผู้ที่มีประวัติโรคหัวใจ รักษาตารางการออกกำลังกายให้สม่ำเสมอและอย่ายอมแพ้ระหว่างทางเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

วิธีรักษาการออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ

การรักษากิจวัตรการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่ด้วยกลยุทธ์และความอดทนบางประการ คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายกลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตประจำวันของคุณได้ ตามที่แพทย์แนะนำ

รักษาการออกกำลังกายให้สม่ำเสมอและอย่ายอมแพ้กลางคันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด - ภาพประกอบ

เพื่อรักษาตารางการออกกำลังกายของคุณ คุณควรมีความสุขกับการออกกำลังกายและวางแผนการออกกำลังกายให้ชัดเจน นอกจากนี้ คุณยังต้องรวมการออกกำลังกายเข้าไปในชีวิตประจำวัน ติดตามความคืบหน้า และอดทนและยืดหยุ่นกับแผนการออกกำลังกายของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง:

- เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ : แทนที่จะบังคับตัวเองให้ทำสิ่งที่คุณไม่ชอบ ให้ลองหากิจกรรมกีฬาที่เหมาะกับความสนใจและบุคลิกภาพของคุณ

- กำหนดตารางการออกกำลังกาย : กำหนดเวลาออกกำลังกายในแต่ละวันให้ชัดเจน แล้วจดบันทึกไว้ในตาราง วิธีนี้จะช่วยให้ทำตามได้ง่ายและกลายเป็นนิสัยประจำวัน

- เริ่มต้นเล็กๆ น้อยๆ : อย่าพยายามออกกำลังกายมากเกินไปในตอนแรก เริ่มต้นด้วยเป้าหมายเล็กๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นเมื่อคุณเริ่มชิน

- ใช้เวลาว่างให้เกิดประโยชน์ : คุณสามารถออกกำลังกายแบบเป็นช่วงสั้นๆ เช่น เดินเล่นหลังอาหารกลางวันหรือเล่นโยคะสั้นๆ ในตอนเช้า

- ออกกำลังกายกับครอบครัวและเพื่อน ๆ : การออกกำลังกายกับครอบครัวและเพื่อน ๆ ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ แต่ยังสร้างความสนุกสนานและความผูกพันมากขึ้นอีกด้วย

- บันทึกกิจกรรมของคุณ : จดบันทึกกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณลงในไดอารี่หรือใช้แอป วิธีนี้จะช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าและปรับแผนได้ตามต้องการ

ให้รางวัลตัวเอง : ตั้งเป้าหมายระยะสั้นและให้รางวัลตัวเองเมื่อบรรลุเป้าหมาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและรู้สึกพึงพอใจกับความพยายามของตัวเอง

- ให้เวลาตัวเอง : การสร้างนิสัยใหม่ต้องใช้เวลา ดังนั้นจงอดทนและอย่าท้อถอยหากคุณประสบปัญหาในตอนแรก

- ยืดหยุ่นกับแผนของคุณ : บางครั้งชีวิตก็อาจขัดจังหวะแผนการออกกำลังกายของคุณ จงยืดหยุ่นและปรับแผนของคุณให้เหมาะกับสถานการณ์

ที่มา: https://tuoitre.vn/bai-tap-tot-cho-tim-mach-vua-dung-cach-lai-khoa-hoc-2024112621453112.htm