ทำงานดึก ควรออกกำลังกายตอนกลางคืนไหม?

แม้ว่าเราจะรู้ว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นในชีวิต แต่หลายคนยังคงมีปัญหาในการหาเวลาออกกำลังกายเมื่อกลับถึงบ้านในตอนเย็นหลังจากทำงานมาทั้งวัน

หลายๆ คนเหนื่อยเกินกว่าจะออกกำลังกายตอนเย็น - ภาพ: WA

การออกกำลังกายตอนเย็นส่งผลเสียต่อการนอนหลับหรือไม่?

งานล้นออฟฟิศ รถติด และการทำอาหารของครอบครัว ทำให้หลายคนมีเวลาว่างหลัง 20.00 น. เท่านั้น

ทั้งหมดนี้ทำให้เกิดคำถามที่คุ้นเคย: เราควรใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายตอนเย็นเพื่อให้มีสุขภาพดีหรือไม่ หรือเราควรหลีกเลี่ยงเพราะมันส่งผลต่อการนอนหลับและจังหวะชีวภาพของร่างกาย?

ประการแรก ไม่สามารถปฏิเสธได้ว่าการออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยให้คุณภาพการนอนหลับโดยรวมดีขึ้น

มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติกล่าวว่าการออกกำลังกายช่วยควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกายและส่งเสริมการนอนหลับที่ลึกและฟื้นฟูร่างกาย

ในทำนองเดียวกัน ดร. ชาร์ลีน กามาลโด ผู้อำนวยการฝ่ายการแพทย์ของศูนย์การนอนหลับจอห์นส์ฮอปกินส์ ยืนยันว่า “เรามีหลักฐานชัดเจนว่าการออกกำลังกายช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น”

อย่างไรก็ตาม ปัญหาอยู่ที่จังหวะและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Nature Communications (2025) แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้นภายใน 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอนจะทำให้หลับยากขึ้น ระยะเวลาการนอนหลับโดยรวมสั้นลง คุณภาพการนอนหลับลดลง และส่งผลกระทบด้านลบต่อระบบประสาทอัตโนมัติ

ขอแนะนำให้หยุดออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน หรือเลือกออกกำลังกายแบบเบา ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบต่อการนอนหลับ

การออกกำลังกายตอนเย็นไม่ได้แย่เสมอไป จากการศึกษา 23 ชิ้น พบว่าคนส่วนใหญ่ที่มีสุขภาพดีและออกกำลังกายช่วงเย็นในระดับปานกลางไม่มีปัญหาในการนอนหลับ แถมยังนอนหลับได้ลึกขึ้นและหลับเร็วขึ้นอีกด้วย

การตรวจสอบทางการแพทย์ในปี 2022 ยืนยันแล้วว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางไม่น่าจะก่อให้เกิดอันตราย และบางครั้งยังช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับอีกด้วย

แล้วคนทำงานดึก (ว่างหลัง 20.00 น.) และมีวันอันยาวนานและเหนื่อยล้าล่ะ?

ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ เช่น ดร. ไซราม ปารธาสารธี ผู้อำนวยการศูนย์การนอนหลับและจังหวะชีวภาพ การออกกำลังกายตอนเย็นเป็นหัวข้อที่ซับซ้อน และขึ้นอยู่กับลักษณะทางชีววิทยาของร่างกาย

หากหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายตอนเย็นไม่ได้ คุณควรเน้นการออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น โยคะผ่อนคลาย การยืดกล้ามเนื้อช้าๆ หรือการเดินเบาๆ

กิจกรรมเหล่านี้อาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเมลาโทนิน ลดความเครียด ลดความดันโลหิตและอุณหภูมิร่างกาย ส่งผลให้การนอนหลับดีขึ้น

การศึกษาวิจัยในซาอุดีอาระเบียยังแสดงให้เห็นอีกว่า การออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักเป็นเวลานานกว่า 90 นาทีในตอนเย็นมีความเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี

ออกกำลังกายตอนเย็นอย่างไร?

ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแบบเบา เช่น การยกน้ำหนักเบาๆ ทุกๆ 30 นาที ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้นอนหลับได้นานขึ้นและปรับปรุงความลึกของการนอนหลับ

อย่างไรก็ตาม กฎการจบการออกกำลังกาย 3 ชั่วโมงก่อนนอนยังคงเป็นจริงอยู่ ดังนั้น ผู้ฝึกจึงต้องเผชิญกับปัญหาที่ยากลำบาก นั่นคือ การจัดตารางเวลา

ยกเว้นคนที่มีจังหวะชีวภาพที่แตกต่างกัน คนส่วนใหญ่ควรออกกำลังกายในตอนเช้าหากกลับบ้านดึกจากที่ทำงาน - ภาพ: HT

ขึ้นอยู่กับจังหวะชีวภาพและสถานการณ์ส่วนบุคคล งานวิจัยเกี่ยวกับโครโนไทป์แสดงให้เห็นว่ามีคนที่ออกกำลังกายหนักที่สุดในช่วงเย็น

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ตามการจำแนกประเภทของนักจิตวิทยาคลินิกชาวอเมริกัน ไมเคิล บรูส บุคคลประเภทที่โลมาเป็นตัวแทนมักจะมีสุขภาพดีมากในช่วงเย็น และควรเข้านอนดึกประมาณ 23.30 น.

หากคุณมีจังหวะการทำงานของร่างกายแบบนี้ ก็สามารถออกกำลังกายในตอนเย็นได้ แม้ว่าคุณจะกลับบ้านดึกจากที่ทำงานและรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อยก็ตาม

แม้ว่าโยคะและการเดินมักจะได้รับการแนะนำสำหรับการออกกำลังกายตอนเย็น แต่คนที่มีจังหวะชีวภาพแบบ "ปลาโลมา" ก็ยังสามารถจ็อกกิ้งหรือเล่นกีฬา เช่น เทนนิสในตอนเย็นได้

ในทางกลับกัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าคุณควรเข้านอนเร็วและเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นช่วงเช้า วิธีนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างเต็มที่ แต่ยังช่วยให้ร่างกายอยู่ในสภาวะที่กระฉับกระเฉงและตื่นตัวมากที่สุดขณะออกกำลังกาย ทำให้ การออกกำลังกาย ของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ฮุยดัง

ที่มา: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm