คุณต้องเดินกี่นาทีต่อวันเพื่อให้มีอายุยืนยาวขึ้น?

(แดน ทรี) - การเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ด้านล่างนี้ ผู้เชี่ยวชาญจากมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์เปิดเผยจำนวนนาทีที่คุณต้องเดินในแต่ละวันเพื่อป้องกันโรคเรื้อรังและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

ประโยชน์ของการเดินนั้นมีการบันทึกไว้เป็นอย่างดี ไม่ว่าจะเป็นอารมณ์ที่ดีขึ้น สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น การควบคุมน้ำหนัก กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น... การเดินเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว จนถึงจุดที่สามารถลดความเสี่ยงของโรคและยืดอายุได้

แต่ถ้าคุณเป็นคนที่ไม่ชอบออกกำลังกายและมีปัญหาในการหาแรงบันดาลใจ คุณอาจสงสัยว่าต้องเดินมากแค่ไหนจึงจะรักษาสุขภาพในระยะยาวได้

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ศึกษาผลกระทบของการเดินในระยะทางและระยะเวลาที่แตกต่างกันต่อโรคภัยไข้เจ็บและอายุขัย และโดยทั่วไปแล้ว ยิ่งเดินมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ชีวิตแบบไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย

การเดินเพียง 11 นาทีต่อวันสามารถให้ประโยชน์ต่อร่างกายของคุณได้มากมาย (ภาพ: Adobe Stock)

เคล็ดลับอายุยืน: เดิน 11 นาทีต่อวันเพื่อป้องกันโรคและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

การทบทวนการศึกษาวิจัย 196 รายการในปี 2023 ซึ่งมีผู้เข้าร่วมประมาณ 30 ล้านคน พบว่าการเดินวันละ 11 นาที (โดยมีเป้าหมายเพื่อให้หัวใจสูบฉีดเลือด) สามารถป้องกันการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ 1 ใน 10 ราย

ผลการศึกษาพบว่าการเดินวันละ 11 นาที ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจลง 17% โรคมะเร็งลง 7% และลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลง 23%

“ผลลัพธ์ของเราน่ายินดีอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมากนักในปัจจุบัน การลองทำแม้เพียงเล็กน้อยก็สร้างความแตกต่างอย่างมากต่อสุขภาพของคุณ

ดังนั้นเราหวังว่าสิ่งนี้จะกระตุ้นให้ผู้ คน มีกิจกรรมมากขึ้น” ดร. Søren Brage ผู้เขียนร่วมบทความและหัวหน้ากลุ่ม Physical Activity Epidemiology แห่งมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ (สหราชอาณาจักร) กล่าวกับ TODAY.com

ทำไมการเดิน 11 นาทีต่อวันจึงสำคัญ?

ดร. เบรจ กล่าวว่า กิจกรรมทางกายไม่ได้หมายถึงแค่การเสียเหงื่อในยิมเท่านั้น แต่มันครอบคลุมมากกว่านั้นมาก เช่น การเดินหรือปั่นจักรยานไปทำงาน... คุณแค่ลุกขึ้นมาและใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ในขา ขยับขาเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ นั่นคือวิธีที่มนุษย์ถูกออกแบบมา และถ้าเราไม่ใช้กล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อก็จะฝ่อลง

ประโยชน์อื่นๆ ของการออกกำลังกายสม่ำเสมอ ได้แก่ อาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าลดลง ป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและโรคเรื้อรัง มีพลังงานมากขึ้น และนอนหลับได้ดีขึ้น

วิธีการเริ่มต้น

ตั้งเป้าเดินวันละ 11 นาที เป็นเวลาสองสามสัปดาห์ แล้วดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรบ้าง เมื่อคุณรู้สึกสบายใจที่จะเดิน 77 นาทีต่อสัปดาห์แล้ว คุณสามารถลองเพิ่มกิจกรรมเป็น 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นปริมาณที่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำ

มันสายเกินไปไหมที่จะได้ประโยชน์จากการเดิน?

ไม่มีการระบุอายุที่แน่ชัดว่าการเดินจะมีประโยชน์อย่างไร แม้แต่ผู้ที่เริ่มเดินเมื่ออายุมากขึ้นก็อาจเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดทั้งด้านสุขภาพและอายุขัย แม้ว่าขอบเขตของประโยชน์อาจขึ้นอยู่กับสภาพสุขภาพที่มีอยู่เดิมก็ตาม อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เคยไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมาก่อนมักจะได้รับประโยชน์สูงสุด

เมื่อเราอายุมากขึ้น “พลังสำรอง” ของร่างกายมักจะลดลง เช่นเดียวกับระดับสมรรถภาพสูงสุดที่เราสามารถบรรลุได้ หากเราออกกำลังกาย เราจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นมาก ช่วยปกป้องเราจากอันตรายต่างๆ ที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ตามอายุ

อ้างอิงจาก Medical News Today การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเทียบกับการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ และการเดินก็เป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้ ทำให้การเดินเป็นเครื่องมือที่ง่ายและทรงพลังสำหรับการมีสุขภาพดี

การออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก เพิ่มความแข็งแรง ลดไขมันในร่างกาย และพัฒนาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงอารมณ์และการทำงานของสมองอีกด้วย

ปัจจัยที่ช่วยปรับปรุง เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต หรือไขมันในร่างกาย ล้วนช่วยลดปริมาณงานที่หัวใจต้องทำงานเพื่อสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย ซึ่งจะส่งผลในการป้องกันได้

เนื่องจากโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของผู้สูงอายุ จึงไม่น่าแปลกใจที่การลดปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้อาจนำไปสู่การลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด และการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้

การเดินแตกต่างจากการจ็อกกิ้งหรือการฝึกยกน้ำหนักตรงที่มีความเข้มข้นต่ำกว่าและเข้าถึงได้ง่ายกว่า จึงทำให้มีประสิทธิผลอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย

การวิ่งและการฝึกยกน้ำหนักมีเป้าหมายไปที่ระบบสรีรวิทยาที่แตกต่างกัน เช่น สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด หรือสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูก ในทางกลับกัน การเดินนั้นดูแลรักษาง่ายกว่าและให้ประโยชน์อย่างมากต่อการมีอายุยืนยาวโดยไม่มีอุปสรรคที่มักพบในการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง

ที่มา: https://dantri.com.vn/suc-khoe/ban-can-di-bo-bao-nhieu-phut-moi-ngay-de-keo-dai-tuoi-tho-20250704090802742.htm