4 ขั้นตอนง่ายๆ ในการลดไขมันในเลือดภายใน 30 นาทีต่อวัน

การเดินเร็วเป็นเวลา 30 นาทีทุกวัน การรับประทานอาหารเย็นที่มีทั้ง 3 หมู่ การยืนและเดินเป็นเวลา 5 นาทีทุกชั่วโมง และการฝึกความแข็งแรงทุก 2 สัปดาห์ ล้วนเป็นสิ่งที่ทำได้ง่าย ๆ เพื่อลดไขมันในเลือดสูง

มื้อเย็นที่เน้นโปรตีน 3 กลุ่ม ผัก และแป้งดิบ เพิ่มไฟเบอร์ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และป้องกันไขมันสะสมในหลอดเลือด (ภาพประกอบสร้างโดย AI)

ภาวะไขมันในเลือดสูง (Hyperlipidemia) เป็นความผิดปกติของการเผาผลาญไขมัน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนทางหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และตับอ่อนอักเสบเฉียบพลัน เพื่อป้องกันภาวะไขมันในเลือดสูง จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายให้มากขึ้น ตรวจสุขภาพเป็นประจำ และหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่างๆ เช่น แอลกอฮอล์และบุหรี่

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ป่วยที่มีไขมันในเลือดสูงมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองสูงกว่าผู้ที่ไม่มีโรคดังกล่าวถึง 2-3 เท่า

และสำหรับการลดลงของไขมันในเลือดทุกๆ 1 มิลลิโมลต่อลิตร ความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองจะลดลง 20%

ข่าวดีคือระดับคอเลสเตอรอลสูงสามารถกลับมาเป็นปกติได้ตั้งแต่ระยะเริ่มแรก สี่ขั้นตอนง่ายๆ นี้ทำตามได้ง่ายและใช้เวลาเพียง 30 นาทีต่อวันก็เห็นผลชัดเจน

เดินเร็ววันละ 30 นาที

การเดินเร็วเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางซึ่งสามารถเพิ่มระดับ HDL (คอเลสเตอรอล ชนิดดี ) และลด LDL (คอเลสเตอรอลชนิด ไม่ดี ) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ การเดินยังเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายและดีที่สุดในการช่วยลดน้ำหนัก ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งทั้งหมดนี้ล้วนมีส่วนช่วยในการลดไขมัน

มื้อเย็นประกอบด้วยโปรตีน 3 กลุ่ม ผัก และแป้งดิบ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้สร้างอาหารเย็นตามหลักการ "3 ส่วน" ได้แก่ โปรตีนคุณภาพสูง 1 ส่วน (ปลา เต้าหู้ อกไก่) ผักใบเขียวเข้ม 1 ส่วน (บรอกโคลี ผักโขม เซเลอรี) และแป้งหยาบ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต หรือมันเทศ 1 ส่วน

การรับประทานอาหารแบบนี้ช่วยเพิ่มไฟเบอร์ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และป้องกันไขมันสะสมในหลอดเลือด สิ่งสำคัญคือควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น ชานม น้ำอัดลม หรือน้ำผลไม้บรรจุขวด เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้อาจเพิ่มภาระให้กับหลอดเลือดได้ง่าย

ยืนขึ้นและเดินไปมาประมาณ 5 นาทีทุก ๆ ชั่วโมง

การนั่งเป็นเวลานานถือเป็น “ภัยเงียบ” ที่เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ การนั่งเพียงหนึ่งชั่วโมงติดต่อกันสามารถลดอัตราการเผาผลาญไขมันในเลือดได้ถึง 20%

เพื่อแก้ปัญหานี้ พนักงานออฟฟิศควรลุกขึ้นไปตักน้ำ เข้าห้องน้ำ หรือยืดเส้นยืดสาย 5 นาทีหลังเลิกงานทุกชั่วโมง ระหว่างเดินทาง คุณสามารถลงจากรถก่อนเวลาหนึ่งป้ายเพื่อเดิน 10 นาที และในเวลาว่าง ให้เดินต่ออีกประมาณ 20 นาทีหลังรับประทานอาหาร

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่นั่งนานกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน มีความเสี่ยงที่จะมีไขมันในเลือดสูงสูงกว่าผู้ที่นั่งน้อยกว่า 4 ชั่วโมงถึงร้อยละ 35

ฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละสองครั้ง

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน จึงช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เพียงออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละประมาณ 20 นาที โดยใช้ท่าออกกำลังกายง่ายๆ เช่น สควอท วิดพื้น หรือยางยืดออกกำลังกาย ควรทำแต่ละท่า 12-15 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ที่มา: https://baoquocte.vn/bon-buoc-don-gian-day-lui-mo-mau-sau-30-phut-moi-ngay-326682.html