อาหารเช้ากลายเป็นภาระเพราะนิสัยทั่วไปของชาวเวียดนาม

(แดน ทรี) - อาหารเช้าถือเป็นพื้นฐานที่ช่วยให้ร่างกายรักษาพลังงานได้ตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตาม พฤติกรรมการรับประทานอาหารเช้าหลายอย่างที่ดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพ กลับส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างลับๆ

อาหารเช้าได้รับการยกย่องว่าเป็น "มื้อที่สำคัญที่สุดของวัน" มานานแล้ว อย่างไรก็ตาม คำแนะนำนี้จะเป็นจริงก็ต่อเมื่อคุณรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม ในทางกลับกัน อาหารเช้าที่ไม่ถูกต้องไม่เพียงแต่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดทั้งวัน แต่ยังส่งผลเสียอย่างเงียบๆ ต่อตับ ตับอ่อน และระบบเผาผลาญอีกด้วย

อาหารเช้าแบบเวียดนามที่คุ้นเคยแต่มีแป้งขัดสีมากและมีไฟเบอร์น้อย (ภาพถ่าย: Vu Pham)

อาหารเช้าอาจดูดีต่อสุขภาพแต่กลับเป็นอันตราย

ในเวียดนาม ไม่ใช่เรื่องยากที่จะหาอาหารเช้าแบบทั่วๆ ไป เช่น ก๋วยเตี๋ยวเนื้อหนึ่งชามกับเส้นข้าวเหนียวนุ่ม ก๋วยเตี๋ยวปูหนึ่งชามที่เต็มไปด้วยน้ำซุปมันๆ หรือเส้นหมี่ไก่กับหน่อไม้และผักสด

สิ่งที่อาหารที่ดูเหมือน "เบาๆ" เหล่านี้มีเหมือนกันก็คือมีแป้งขัดสีในปริมาณสูง ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ถูกเอาไฟเบอร์และสารอาหารรองส่วนใหญ่ออกไประหว่างการแปรรูป

การรับประทานแป้งขัดสีมากเกินไปในตอนเช้าอาจทำให้เกิดความผิดปกติของน้ำตาลในเลือดได้ (ภาพ: Getty)

เมื่อเข้าสู่ร่างกาย พวกมันจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นแล้วลดลงอย่างกะทันหัน ส่งผลให้ความรู้สึกหิวกลับมาเร็วขึ้น พร้อมกับความเหนื่อยล้า สมาธิสั้น และบางครั้งอาจมีอาการหงุดหงิดโดยไม่ทราบสาเหตุ

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition พบว่าอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงเกี่ยวข้องกับระดับอินซูลินที่พุ่งสูงขึ้น ส่งผลให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้นในช่วงที่เหลือของวัน

สิ่งนี้ไม่เพียงส่งผลต่อประสิทธิภาพในการทำงานเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นปัจจัยพื้นฐานของโรคเมตาบอลิซึมหลายชนิด รวมถึงเบาหวานประเภท 2 อีกด้วย

ด้วยวิถีชีวิตที่เร่งรีบ หลายคนจึงเลือกทานอาหารเช้าแบบง่ายๆ เช่น ข้าวเหนียวทอด โดนัท หรืออาหารทอดสำเร็จรูปอื่นๆ อาหารเหล่านี้มักน่ารับประทานด้วยแป้งกรอบร้อนและให้ความรู้สึกอิ่มเร็ว

อาหารเช้าเป็นอาหารที่สะดวกแต่ก็เลี่ยน ทำให้ท้องอืดและอาหารไม่ย่อยได้ง่าย (ภาพ: Getty)

อย่างไรก็ตาม อาหารทอดส่วนใหญ่มักปรุงด้วยน้ำมันปรุงอาหารที่ผ่านการใช้ซ้ำหลายครั้ง ในกระบวนการทอดซ้ำๆ ที่อุณหภูมิสูง น้ำมันปรุงอาหารจะก่อให้เกิดสารประกอบออกซิไดซ์ โดยเฉพาะอัลดีไฮด์ ซึ่งเป็นกลุ่มสารที่ได้รับการศึกษาว่าทำให้เกิดการอักเสบ ทำลายเซลล์ และส่งผลต่อการทำงานของตับ

เมื่อรับประทานในตอนเช้า เมื่อระบบย่อยอาหารเพิ่ง "ตื่น" หลังจากพักผ่อนตอนกลางคืน อวัยวะต่างๆ เช่น ตับ ตับอ่อน และกระเพาะอาหาร จะต้องทำงานในตอนเช้าด้วยความเข้มข้นสูง เพื่อประมวลผลปริมาณไขมันและสารออกซิไดซ์ที่รับประทานเข้าไป

การดูดซึมจะเกิดขึ้นเร็วขึ้นในขณะท้องว่าง ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานหนักขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงที่สารพิษจะสะสมในเลือด

สถาบันโภชนาการแห่งชาติระบุว่า การอุ่นน้ำมันปรุงอาหารซ้ำๆ อาจทำลายเซลล์ตับ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไขมันพอกตับ และส่งผลต่อการทำงานของหลอดเลือด สำหรับผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยง เช่น ไขมันในเลือดสูงและภาวะก่อนเบาหวาน นี่คือ "ฟางเส้นสุดท้าย" ที่ทำให้โรคลุกลามอย่างเงียบๆ

การงดอาหารเช้าอาจไม่ใช่เรื่องเลวร้ายอย่างที่คุณคิด

ในบางกรณี การงดอาหารเช้าเป็นระยะเวลาสั้นๆ อาจทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะอดอาหารเป็นช่วงๆ ซึ่งเป็นกลไกทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติที่ช่วยระดมพลังงานที่สะสมจากไกลโคเจนและไขมัน

เมื่อไม่มีกลูโคสจากอาหาร ตับจะสลายไกลโคเจนให้เป็นน้ำตาลและกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญไขมันเล็กน้อยเพื่อรักษาการทำงานพื้นฐาน

การอดอาหารเป็นช่วงๆ อย่างเหมาะสมจะช่วยกระตุ้นกลไกการเผาผลาญไขมันและใช้พลังงานที่สะสมไว้ (ภาพ: Getty)

การศึกษาวิจัยในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cell Metabolism พบว่า เมื่อทำในลักษณะที่ควบคุมได้ การอดอาหารเป็นช่วงๆ ไม่เพียงแต่ปลอดภัยเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ลดการอักเสบของระบบ และช่วยควบคุมน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและมีความเสี่ยงต่อความผิดปกติของระบบเผาผลาญอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าการงดอาหารเช้าเป็นสิ่งที่ควรทำโดยพลการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาระดับพลังงานให้คงที่ตลอดทั้งวัน เช่น นักเรียน คนทำงานด้านกายภาพ หรือผู้ป่วยที่มีอาการป่วยเรื้อรัง

ไม่สำคัญว่าคุณจะกินอาหารเช้าหรือไม่ สิ่งสำคัญคือคุณภาพของมื้ออาหาร หากต้องเลือกระหว่างอาหารเช้าที่มีน้ำตาลสูง น้ำมันทอดคุณภาพต่ำ หรือเลื่อนมื้ออาหารออกไปสักสองสามชั่วโมง การอดอาหารแบบควบคุมปริมาณอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญ

รับประทานอาหารเช้าให้ถูกวิธี ป้องกันการ “แพร่โรค”

อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการสมดุลควรประกอบด้วยแหล่งโปรตีนคุณภาพ เช่น ไข่ต้ม เต้าหู้ ปลา หรือโยเกิร์ตรสไม่หวาน

ไข่ต้มเป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่ายและเป็นอาหารเช้าที่ดี (ภาพ: Congerdesign)

นอกจากนี้การเพิ่มไฟเบอร์จากผักใบเขียว ผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (เช่น อะโวคาโด แอปเปิล ลูกแพร์) รวมถึงแป้งธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น มันเทศ ข้าวโพดต้ม หรือขนมปังโฮลวีต จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และช่วยสนับสนุนกระบวนการย่อยอาหาร

นักโภชนาการแนะนำให้ทานอาหารเช้าระหว่าง 07.00 น. ถึง 09.00 น. ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่เหมาะกับจังหวะชีวภาพและการหลั่งเอนไซม์ย่อยอาหารของร่างกาย

การรับประทานอาหารเร็วเกินไปในขณะที่กระเพาะยังไม่พร้อม หรือรับประทานอาหารช้าเกินไป ทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะขาดพลังงานเป็นเวลานาน อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานและการเผาผลาญในระหว่างวันได้

สิ่งสำคัญไม่ใช่ว่าคุณกินอาหารเช้าหรือไม่ แต่อยู่ที่ว่าคุณกินอย่างไร

การเลือกอาหารเช้าอย่างเหมาะสมไม่เพียงแต่ให้พลังงานที่คงที่แก่ร่างกายและสมองเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาสุขภาพระบบเผาผลาญในระยะยาวอีกด้วย ในทางกลับกัน หากรับประทานอย่างไม่ถูกต้อง อาจก่อให้เกิดโรคต่างๆ เช่น ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ไขมันในเลือดสูง และไขมันพอกตับ

ที่มา: https://dantri.com.vn/suc-khoe/bua-sang-tro-thanh-ganh-nang-vi-mot-thoi-quen-pho-bien-cua-nguoi-viet-20251008113340407.htm